व्यावहारिक संस्करण स्पष्ट और अव्यवहारिक है: कार्ब्स को बहुत कम रखें, प्रोटीन और कम-कार्ब सब्जियों के आसपास भोजन बनाएं, तृप्ति के लिए वसा का उपयोग करें न कि अधिकता के लिए, भोजन को ठीक से नमक करें, फाइबर की योजना बनाएं, और कीटो ब्रेड, मिठास, डेयरी और मेवों को सीमाओं वाले उपकरणों के रूप में मानें। यह एक खाना पकाने का पैटर्न है, कोई चमत्कार नहीं।
कीटो एक बहुत-कम-कार्बोहाइड्रेट खाने का पैटर्न है जो आमतौर पर शरीर को ईंधन के लिए वसा और कीटोन्स का उपयोग करने की ओर ले जाने के लिए दैनिक कार्बोहाइड्रेट को पर्याप्त रूप से कम रखने के लिए बनाया जाता है। रोजमर्रा की कुकिंग में, इसका मतलब है कम अनाज, बीन्स, चीनी, अधिकांश फल, स्टार्च वाली सब्जियां, और पारंपरिक बेक्ड सामान, और अधिक अंडे, मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, टोफू, टेम्पेह, कम-कार्ब सब्जियां, वसा और सॉस।
कार्ब सीमाएं एक ढाँचा हैं, कोई नैतिक स्कोर नहीं। बहुत से लोग एक सख्त दैनिक नेट-कार्ब रेंज का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य बस भोजन को स्टार्च और चीनी में बहुत कम रखते हैं। उपयोगी रसोई का सवाल हर भोजन को कीटो जैसा लगने का तरीका नहीं है। यह है कि क्या भोजन में प्रोटीन, कम-कार्ब सब्जियां, तृप्त महसूस करने के लिए पर्याप्त वसा, पर्याप्त नमक और वास्तविक जीवन में काम करने के लिए पर्याप्त फाइबर है।
इस हब का उपयोग खाना पकाने की मार्गदर्शिका के रूप में करें, न कि चिकित्सा सलाह के रूप में। कीटो मधुमेह वाले लोगों, ग्लूकोज-कम करने वाली दवा या इंसुलिन का उपयोग करने वाले किसी भी व्यक्ति, गर्भावस्था, स्तनपान, खाने के विकार का इतिहास, गुर्दे की बीमारी, अग्नाशयशोथ, पित्ताशय की थैली की बीमारी, यकृत रोग, या जटिल चिकित्सा इतिहास वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त हो सकता है या निकट पर्यवेक्षण की आवश्यकता हो सकती है। कीटो को स्वास्थ्य योजना के रूप में मानने से पहले एक चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को निर्णय में शामिल करें।
कीटो कुकिंग एक व्यक्तित्व के बजाय एक कार्ब ढाँचे के रूप में सबसे अच्छा काम करती है।
बहुत-कम-कार्ब कुकिंग के लिए एक व्यावहारिक कीटो हब: अंडे, मांस, मछली, टोफू, कम-कार्ब सब्जियां, सावधानी से डेयरी और मेवे, इलेक्ट्रोलाइट्स, फाइबर, फूलगोभी चावल, तोरी नूडल्स, कीटो बेकिंग सीमाएं, और ऐसे भोजन जो चमत्कारिक दावों का पीछा करने के बजाय जमीन से जुड़े रहें।
कीटो का मतलब आमतौर पर बहुत-कम-कार्ब दिन होता है, जिसे अक्सर नेट कार्ब्स के रूप में ट्रैक किया जाता है। वह सीमा प्लेट को बदल देती है: ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, बीन्स, चीनी, रस, अधिकांश मिठाइयाँ, और कई फल रोजमर्रा के केंद्र से बाहर चले जाते हैं। अंडे, मछली, मांस, टोफू, साग, क्रूसिफेरस सब्जियां, मशरूम, तोरी, एवोकाडो, जैतून, तेल, मक्खन, और कम-कार्ब सॉस अंदर आते हैं।
प्रोटीन भोजन को संरचना देता है। अंडे, चिकन, टर्की, बीफ, पोर्क, मेमने, सैल्मन, सार्डिन, टूना, झींगा, सफेद मछली, टोफू, टेम्पेह, और सेइटन-शैली के प्रोटीन यदि वे आपके कार्ब लक्ष्य में फिट होते हैं तो कीटो भोजन को लंगर डाल सकते हैं। लक्ष्य वसा की प्लेट नहीं है। यह एक प्लेट है जिसमें रात के खाने की तरह महसूस करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन है।
जैतून का तेल, एवोकाडो तेल, मक्खन, घी, मेयोनीज़, क्रीम, पनीर, एवोकाडो, जैतून, मेवे, बीज, और वसायुक्त मछली एक बहुत-कम-कार्ब भोजन को पूरा महसूस करने में मदद कर सकती है। अधिक स्वचालित रूप से बेहतर नहीं है। सब्जियों को पकाने, सलाद को ड्रेस करने, सॉस ले जाने और प्लेट को खत्म करने के लिए वसा का उपयोग करें, न कि हर भोजन को खाने की चुनौती में बदलने के लिए।
पत्तेदार साग, गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, खीरा, शतावरी, मशरूम, हरी बीन्स, मामूली मात्रा में मिर्च, अजवाइन, मूली, जड़ी-बूटियाँ, और लेट्यूस मात्रा, रंग, कुरकुरापन, खनिज और फाइबर लाते हैं। जब सब्जियां गायब हो जाती हैं तो कीटो कठिन और नीरस हो जाता है।
बहुत-कम-कार्ब खाने से शरीर पानी और सोडियम को कैसे संभालता है, यह बदल सकता है। बहुत से लोगों को नमक, तरल पदार्थ, पोटेशियम युक्त कम-कार्ब खाद्य पदार्थ और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि बेतरतीब ढंग से सप्लीमेंट्स को घूंटना है। इसका मतलब है भोजन को नमक करना, उपयुक्त होने पर शोरबा या इलेक्ट्रोलाइट पेय का उपयोग करना, और यदि रक्तचाप, गुर्दे का कार्य, दवाएं, या हृदय का इतिहास तस्वीर में है तो एक चिकित्सक से पूछना।
अनाज, बीन्स, फल और कई स्टार्च वाली सब्जियों को हटाने से फाइबर तेजी से कट सकता है। कम-कार्ब सब्जियां, चिया, अलसी, भांग, कद्दू के बीज, मापी हुई मात्रा में बादाम, एवोकाडो, साइलियम जब सहन किया जाता है, और जामुन की सावधानीपूर्वक सर्विंग पैटर्न को अधिक काम करने योग्य रखने में मदद कर सकती है। जब फाइबर बदलता है तो जलयोजन मायने रखता है।
फूलगोभी चावल, तोरी नूडल्स, गोभी नूडल्स, लेट्यूस रैप्स, अंडे के रैप्स, बादाम-आटा ब्रेड, नारियल-आटा पैनकेक, और स्वीटनर-आधारित डेसर्ट उपयोगी हो सकते हैं। वे चावल, पास्ता, खट्टा रोटी, या पेस्ट्री के समान नहीं हैं। सबसे अच्छी कीटो कुकिंग अक्सर नकल करना बंद कर देती है और ऐसे भोजन बनाना शुरू कर देती है जो अपने दम पर अच्छे होते हैं।
कीटो को अभी भी रात के खाने जैसा दिखना चाहिए: प्रोटीन, साग, भूरे रंग के किनारे, एसिड, नमक, और प्लेट को शांत करने के लिए पर्याप्त वसा।
उत्पाद दराज से शुरू करें: साग, गोभी, फूलगोभी, मशरूम, खीरा, जड़ी-बूटियां, और कुरकुरापन।भाग और कार्ब लक्ष्य व्यक्ति और चिकित्सा संदर्भ के अनुसार भिन्न होते हैं। यह एक खाना पकाने की लय है, नुस्खा नहीं।
दिन को पका हुआ रखें: पहले प्रोटीन, सब्जियां मौजूद, वसा मापी हुई, नमक ईमानदार।पालक, मशरूम, जड़ी-बूटियों और थोड़े से पनीर के साथ तले हुए या तले हुए अंडे, एवोकाडो और नमकीन खीरे या मूली के साथ परोसे जाते हैं।
मेयोनीज़ या जैतून के तेल, अजवाइन, जड़ी-बूटियों, सरसों, नींबू, केपर्स और कुरकुरे लेट्यूस के साथ डिब्बाबंद सैल्मन या टूना, साथ में अचार और कुछ जैतून।
एक नमकीन शोरबा, क्रीम चीज़ के साथ अजवाइन, टूना के साथ खीरा, एक उबला हुआ अंडा, या जब दिन को कुछ व्यावहारिक की आवश्यकता हो तो मेवों का एक छोटा मापा हुआ हिस्सा।
पैन सॉस के लिए बने ब्रोकोली, गोभी, तोरी, या मशरूम के साथ फूलगोभी चावल पर सियर किया हुआ चिकन जांघें, झींगा, स्टेक, या टोफू, लहसुन मक्खन, मिर्च तेल, तिल सॉस, या नींबू वाले पैन के रस के साथ समाप्त हुआ।
बिना मीठा की हुई व्हीप्ड क्रीम के साथ जामुन का एक छोटा हिस्सा, या एक मामूली बादाम-आटा कुकी या कीटो मिठाई जब यह दिन का हिस्सा हो न कि दिन का बिंदु बन जाए।
एक साधारण नाश्ता जो सुबह को एक परियोजना में बदले बिना प्रोटीन, साग, वसा और नमक का उपयोग करता है।
कीटो अंडे पालक मशरूम एवोकाडो नाश्तासमृद्ध मछली, ठंडा कुरकुरापन, नींबू, जड़ी-बूटियां, और प्लेट को खत्म करने के लिए पर्याप्त जैतून का तेल।
कीटो सैल्मन खीरा जड़ी बूटी सलाद नींबू जैतून का तेलकुरकुरे किनारों वाले चिकन, कम-कार्ब सब्जियां, और फूलगोभी चावल जो टेकआउट चावल होने का दिखावा करने के बजाय पैन सॉस के लिए बने हैं।
कीटो चिकन जांघें फूलगोभी चावल ब्रोकोली लहसुन मक्खनकुरकुरे टोफू, गोभी, तिल, अदरक, लहसुन, और एक सॉस के साथ एक मांसाहारी कीटो विकल्प जो कार्ब्स को नियंत्रित रखता है।
कीटो टोफू गोभी स्टिर फ्राई तिल अदरक लहसुनतेज झींगा, चमकीला नींबू, लहसुन, और तोरी नूडल्स जिन्हें जल्दी पकाया जाता है ताकि वे पानीदार होने के बजाय जीवंत रहें।
कीटो तोरी नूडल्स झींगा लहसुन नींबू मक्खनकुरकुरे लेट्यूस, सरसों, अचार, एवोकाडो, और इसे संतुलित रखने के लिए पर्याप्त सब्जियों के साथ बनाया गया एक परिचित रात का खाना कम-कार्ब।
कीटो लेट्यूस रैप बर्गर अचार सरसों एवोकाडोबीजों से कुरकुरापन, टूना से प्रोटीन, और भारीपन से बचने के लिए पर्याप्त अजवाइन, जड़ी-बूटियां, सरसों और नींबू।
कीटो बीज क्रैकर्स टूना सलाद अजवाइन जड़ी बूटीजब लालसा वास्तविक हो तो उपयोगी, इसे मामूली रखना सबसे अच्छा है क्योंकि कीटो बेकिंग अभी भी बेकिंग है।
कीटो बादाम आटा ब्रेड बेरी मिठाई व्हीप्ड क्रीम"कीटो वजन घटाने की गारंटी देता है।"
कीटो एक बहुत-कम-कार्ब ढाँचा है, कोई गारंटी नहीं। भूख, कुल सेवन, स्वास्थ्य इतिहास, दवाएं, नींद, तनाव, गतिविधि और स्थिरता सभी मायने रखते हैं। यह हब वादों पर नहीं, बल्कि खाना पकाने पर केंद्रित है।
"अगर यह कीटो कहता है, तो मात्रा मायने नहीं रखती।"
कीटो ब्रेड, बार, डेसर्ट, मेवे, पनीर, क्रीम और वसायुक्त स्नैक्स अभी भी जल्दी से जुड़ सकते हैं। लेबल कार्बोहाइड्रेट स्तर का वर्णन कर सकता है, लेकिन यह भोजन को असीमित नहीं बनाता है।
"कीटो के लिए सब्जियां बहुत अधिक कार्ब वाली होती हैं।"
कुछ सब्जियां सख्त कीटो के लिए बहुत स्टार्च वाली होती हैं, लेकिन कम-कार्ब सब्जियां अधिक काम करने योग्य प्लेट के लिए केंद्रीय होती हैं। साग, गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, मशरूम, खीरा, जड़ी-बूटियां, और लेट्यूस रोटेशन में होते हैं।
"अधिक वसा का मतलब हमेशा बेहतर कीटो होता है।"
वसा बहुत-कम-कार्ब भोजन को तृप्त महसूस करने में मदद करती है, लेकिन अतिरिक्त वसा भोजन को भारी बना सकती है और प्रोटीन, सब्जियों और फाइबर को बाहर कर सकती है। भोजन को काम करने के लिए पर्याप्त वसा का उपयोग करें।
"फूलगोभी चावल और तोरी नूडल्स सटीक प्रतिस्थापन हैं।"
वे उपयोगी कम-कार्ब सामग्री हैं, चावल और पास्ता की जादुई प्रतियां नहीं। वे अपने बनावट के लिए पकाने और बोल्ड सॉस, प्रोटीन, नमक और एसिड के साथ जोड़े जाने पर सबसे अच्छा काम करते हैं।
"कीटो का मतलब है कि आपको कभी भी चिकित्सा इनपुट की आवश्यकता नहीं है।"
कीटो मधुमेह प्रबंधन, दवाओं, गर्भावस्था, खाने के विकार की वसूली, गुर्दे के स्वास्थ्य, अग्नाशयशोथ, पित्ताशय की थैली की बीमारी, और अन्य स्थितियों के साथ बातचीत कर सकता है। व्यक्तिगत मार्गदर्शन मायने रखता है।
कीटो का मतलब है कार्बोहाइड्रेट को बहुत कम रखना, फिर प्रोटीन, कम-कार्ब सब्जियों और तृप्ति के लिए पर्याप्त वसा के आसपास भोजन बनाना। रसोई में, इसका मतलब आमतौर पर कम अनाज, बीन्स, चीनी, अधिकांश फल, आलू और नियमित बेक्ड सामान, और अधिक अंडे, मछली, मांस, मुर्गी पालन, टोफू, साग, फूलगोभी, तोरी, एवोकाडो, तेल, मक्खन और कम-कार्ब सॉस होता है।
कोई एक सार्वभौमिक संख्या नहीं है, लेकिन कई सख्त कीटो योजनाएं बहुत कम दैनिक नेट-कार्ब ढांचे का उपयोग करती हैं। कुछ लोग सावधानी से ट्रैक करते हैं; अन्य भोजन को स्टार्च और चीनी में बहुत कम रखते हैं। यदि कीटो का उपयोग चिकित्सा कारण से किया जा रहा है, तो कार्ब लक्ष्य एक योग्य चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से आना चाहिए।
हाँ, और यह आमतौर पर तब बेहतर काम करता है जब यह करता है। पत्तेदार साग, गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, मशरूम, खीरा, शतावरी, अजवाइन, मूली, जड़ी-बूटियां, और लेट्यूस फाइबर, खनिज, मात्रा और ताजगी लाते हैं जबकि अनाज, आलू, बीन्स और अधिकांश फलों की तुलना में कार्ब्स को कम रखते हैं।
ऐसा नहीं होना चाहिए। बेकन, मक्खन, क्रीम और पनीर कुछ कीटो भोजन में फिट हो सकते हैं, लेकिन वे एक पूर्ण रसोई नहीं हैं। अंडे, मछली, मुर्गी पालन, मांस, टोफू, कम-कार्ब सब्जियां, जैतून का तेल, एवोकाडो, जड़ी-बूटियां, सिरका, शोरबा, बीज, और सावधानी से डेयरी एक अधिक व्यावहारिक पैटर्न बनाते हैं।
बहुत-कम-कार्ब खाने से पानी और सोडियम संतुलन बदल सकता है, खासकर शुरुआत में। भोजन को ठीक से नमक करें, तरल पदार्थ पिएं, और कम-कार्ब खाद्य पदार्थ शामिल करें जो पोटेशियम और मैग्नीशियम लाते हैं। यदि आप रक्तचाप की दवाएं, मूत्रवर्धक, मधुमेह की दवाएं, हृदय की दवाएं लेते हैं, या गुर्दे की चिंताएं हैं, तो नमक या सप्लीमेंट्स को बदलने से पहले व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्राप्त करें।
हाँ, लेकिन कीटो बेकिंग की सीमाएँ हैं। बादाम का आटा, नारियल का आटा, अंडे, क्रीम चीज़, साइलियम, और कम-कार्ब स्वीटनर गेहूं के आटे, चीनी और खमीर वाले आटे से अलग व्यवहार करते हैं। कीटो ब्रेड और डेसर्ट लालसा में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे शायद ही कभी क्लासिक बेकरी भोजन की तरह व्यवहार करते हैं और पूरे पैटर्न नहीं बनने चाहिए।
कीटो रक्त शर्करा और दवा की जरूरतों को जल्दी से बदल सकता है। मधुमेह, दवा का उपयोग करने वाले पूर्व-मधुमेह, इंसुलिन का उपयोग करने वाले, या निम्न रक्त शर्करा के इतिहास वाले किसी भी व्यक्ति को कीटो आज़माने से पहले एक चिकित्सक के साथ काम करना चाहिए और अकेले दवा को समायोजित नहीं करना चाहिए।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, खाने के विकार का इतिहास, गुर्दे की बीमारी, अग्नाशयशोथ, पित्ताशय की थैली की बीमारी, यकृत रोग, मधुमेह, या ग्लूकोज-कम करने वाली दवाएं, रक्तचाप की दवाएं, मूत्रवर्धक, या अन्य प्रासंगिक नुस्खे लेने वाले लोगों को कीटो का उपयोग करने से पहले पेशेवर मार्गदर्शन प्राप्त करना चाहिए।
यह पृष्ठ सामान्य खाना पकाने और शैक्षिक उपयोग के लिए है। यह चिकित्सा सलाह, निदान, उपचार, या वजन घटाने या बीमारी के ठीक होने का वादा नहीं है। कीटो एक बहुत-कम-कार्बोहाइड्रेट पैटर्न है जो मधुमेह वाले लोगों, इंसुलिन या ग्लूकोज-कम करने वाली दवा लेने वाले किसी भी व्यक्ति, गर्भावस्था, स्तनपान, खाने के विकार का इतिहास, गुर्दे की बीमारी, अग्नाशयशोथ, पित्ताशय की थैली की बीमारी, यकृत रोग, हृदय रोग, रक्तचाप की चिंताएं, या जटिल चिकित्सा इतिहास के लिए अनुपयुक्त या निकट पर्यवेक्षण की आवश्यकता हो सकती है। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए एक योग्य चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।