उपयोगी संस्करण व्यावहारिक और आधुनिक है: वास्तविक मात्रा में सब्जियां, इरादे के साथ फल, मांस, मछली और अंडे एंकर के रूप में, क्रंच और समृद्धि के लिए मेवे और बीज, संतोषजनक स्टार्च के लिए शकरकंद और स्क्वैश, और एक पेंट्री जो अनाज, फलियां, डेयरी और अधिकांश पैक किए गए शॉर्टकट को छोड़ देती है, बिना रात के खाने को व्याख्यान में बदले।
पेलियो एक अनाज-मुक्त, फलियां-मुक्त, डेयरी-मुक्त खाना पकाने का पैटर्न है जो सब्जियों, फलों, मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, मेवे, बीज, जड़ी-बूटियों, मसालों और संपूर्ण-खाद्य वसा के आसपास बनाया गया है। रसोई में, यह डिफ़ॉल्ट प्लेट को बदल देता है: चावल, पास्ता, रोटी, बीन्स, दाल, दूध, पनीर, दही और पारंपरिक बेक्ड सामान रोजमर्रा के उपयोग से बाहर हो जाते हैं, जबकि भुनी हुई सब्जियां, सलाद, अंडे, मछली, शीट-पैन मीट, शकरकंद, स्क्वैश, एवोकैडो, जैतून का तेल, नारियल का दूध और मेवे-आधारित सॉस अंदर आ जाते हैं।
सबसे अच्छे पेलियो भोजन सिर्फ मांस के साथ साइड सलाद नहीं होते हैं। उन्हें किसी भी अच्छे रात के खाने की तरह ही संरचना की आवश्यकता होती है: एक प्रोटीन एंकर, उदार सब्जियां, संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त स्टार्च या वसा, एसिड, नमक, जड़ी-बूटियां और बनावट। शकरकंद, सर्दियों के स्क्वैश, प्लांटैन, चुकंदर, गाजर, पार्सनिप और फल पेलियो को विरल के बजाय जमीनी महसूस करा सकते हैं।
इस हब का उपयोग खाना पकाने की मार्गदर्शिका के रूप में करें, न कि चिकित्सा योजना या अतीत की कहानी के रूप में। पेलियो को कई तरीकों से अनुकूलित किया जा सकता है, लेकिन यह प्रमुख खाद्य समूहों को भी हटा देता है जिन पर कई लोग बजट, संस्कृति, कैल्शियम, फाइबर और रोजमर्रा की आसानी के लिए भरोसा करते हैं। यदि आपके पास कोई चिकित्सा स्थिति, गर्भावस्था, खाने के विकार का इतिहास, एलर्जी है, या किसी चिकित्सक से पोषण योजना है, तो योग्य मार्गदर्शन के साथ पैटर्न को व्यक्तिगत बनाएं।
पेलियो खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका एक संपूर्ण-खाद्य रसोई है, न कि वेशभूषा नाटक।
सब्जी-भारी भोजन, फल, मांस, मछली, अंडे, मेवे, बीज, शकरकंद, स्क्वैश, संपूर्ण-खाद्य पेंट्री स्टेपल, अनाज-मुक्त बेकिंग सीमाएं, बजट तैयारी, और पेलियो, होल30, और केटो के बीच अंतर के लिए एक व्यावहारिक पेलियो हब।
पेलियो तब बेहतर काम करता है जब सब्जियां गार्निश नहीं होती हैं। गोभी को जला हुआ होने तक भूनें, सलाद में सौंफ को शेव करें, सैल्मन के नीचे साग ढेर करें, फूलगोभी को मैश में बदलें, तोरी को ग्रिल करें, हरी बीन्स को भूनें, और गाजर, प्याज, मशरूम, मिर्च, ब्रोकोली और स्क्वैश के आसपास ट्रे बनाएं। प्रोटीन उतरने से पहले प्लेट जीवंत दिखनी चाहिए।
अंडे, चिकन, टर्की, बीफ, पोर्क, लैम्ब, सैल्मन, सार्डिन, टूना, झींगा, सफेद मछली, स्कैलप्स और मांस के साधारण टुकड़े सभी फिट हो सकते हैं। जो मायने रखता है वह खाना पकाना है: कुरकुरी त्वचा, एक अच्छा सीयर, सावधानी से नमक डालना, चमकीली चटनी, और बचे हुए जो सलाद, लेट्यूस कप, हैश या सूप बन जाते हैं।
अनाज और फलियों के बिना, भोजन पतला महसूस हो सकता है जब तक कि स्टार्च की योजना न बनाई गई हो। शकरकंद, सर्दियों के स्क्वैश, प्लांटैन, चुकंदर, पार्सनिप, गाजर, शलजम, रुटाबागा और फल पेलियो भोजन को गर्मी, शरीर और स्थायित्व प्रदान करते हैं। वे विशेष रूप से वर्कआउट, ठंडे मौसम, पारिवारिक रात्रिभोज और पैक किए गए दोपहर के भोजन के आसपास उपयोगी होते हैं।
एक व्यावहारिक पेलियो पेंट्री जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, नारियल का दूध, डिब्बाबंद मछली, शोरबा, सिरका, सरसों, टमाटर का पेस्ट, जड़ी-बूटियां, मसाले, जैतून, अचार, मेवे, बीज, बादाम का मक्खन, नारियल एमिनो, बिना मीठा सूखा फल थोड़ी मात्रा में, और जमे हुए सब्जियों से शुरू होती है। लक्ष्य एक ऐसी रसोई है जो अनाज, बीन्स, डेयरी या विशेष स्टोर बिल के बिना रात का खाना बना सकती है।
बादाम, अखरोट, पेकान, काजू, पिस्ता, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, तिल, चिया, अलसी, ताहिनी और नट बटर क्रंच, वसा और सॉस क्षमता लाते हैं। वे जल्दी भारी भी हो जाते हैं। उन्हें सलाद खत्म करने, ड्रेसिंग गाढ़ा करने, पपड़ी बनाने या बनावट जोड़ने के लिए उपयोग करें, न कि पूरे भोजन के रूप में।
पेलियो बेकिंग आमतौर पर बादाम के आटे, नारियल के आटे, टैपिओका स्टार्च, एरोरूट, अंडे, फल, नट बटर, नारियल तेल और मेपल सिरप या शहद पर निर्भर करती है यदि कुक उनका उपयोग करते हैं। ये सामग्री गेहूं के आटे, मक्खन, दूध और चीनी की तरह व्यवहार नहीं करती हैं। बादाम का आटा जल्दी भूरा हो जाता है और समृद्ध लगता है; नारियल का आटा तरल पीता है और सूखा हो सकता है। अनाज-मुक्त बेक उपयोगी होते हैं, लेकिन वे छिपे हुए क्लासिक बेकरी भोजन नहीं होते हैं।
पेलियो महंगा हो सकता है यदि हर भोजन प्रीमियम मांस, नट के आटे, पैक किए गए स्नैक्स और विशेष सॉस पर निर्भर करता है। इसे अंडे, चिकन जांघों, डिब्बाबंद सैल्मन या सार्डिन, कीमा बनाया हुआ मांस, जमे हुए मछली, गोभी, गाजर, प्याज, शकरकंद, जमे हुए सब्जियों, थोक मेवे, बैच सॉस, भुने हुए ट्रे और शुरू से नियोजित बचे हुए के साथ व्यावहारिक रखें।
भाग भूख, बजट, गतिविधि, चिकित्सा संदर्भ और व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करते हैं। यह एक खाना पकाने की लय है, नुस्खा नहीं।
पालक या केल के साथ भुने हुए या कड़ाही में कुरकुरे शकरकंद, जड़ी-बूटियां, एवोकैडो, जड़ी-बूटियां, हॉट सॉस या साल्सा, और चूने का निचोड़।
बचे हुए चिकन को अजवाइन, जड़ी-बूटियों, सेब, भुने हुए अखरोट, सरसों, नींबू और जैतून के तेल के मेयोनेज़ के साथ, कुरकुरे लेट्यूस में खीरा और गाजर के साथ।
बादाम के मक्खन के साथ एक सेब, नारियल के दही के साथ जामुन यदि यह आपके संस्करण में फिट बैठता है, एक उबला हुआ अंडा, ताहिनी-नींबू डिप के साथ गाजर, या मेवों का एक छोटा मुट्ठी भर।
सैल्मन या अन्य मछली भुनी हुई सर्दियों के स्क्वैश, ब्रोकोली या गोभी, जड़ी-बूटियों, नींबू, जैतून के तेल और एक कुरकुरे बीज टॉपिंग के साथ।
दालचीनी और अखरोट के साथ भुने हुए सेब या नाशपाती, नारियल क्रीम के साथ जामुन, या एक छोटा बादाम-आटा कुकी जब मिठाई जानबूझकर हो।
भुने हुए या कड़ाही में कुरकुरे शकरकंद, साग, अंडे, जड़ी-बूटियां और एवोकैडो से बना एक संतोषजनक नाश्ता।
पेलियो अंडे शकरकंद नाश्ता हैश साग एवोकैडोमछली, भुना हुआ सर्दियों का स्क्वैश, साग, नींबू, और एक चमकीली जड़ी-बूटी की चटनी जो प्लेट को पूरा महसूस कराती है।
पेलियो सैल्मन भुना हुआ स्क्वैश जड़ी बूटी चटनी नींबूक्रंच, फल, जड़ी-बूटियों के साथ एक बचे हुए-अनुकूल दोपहर का भोजन, और सूखे चिकन से बचने के लिए पर्याप्त वसा और एसिड।
पेलियो चिकन सलाद लेट्यूस कप सेब अखरोट अजवाइनकीमा बनाया हुआ गोमांस या कटा हुआ स्टेक, सब्जियां, मसाले, और फूलगोभी चावल जो नकल के बजाय गति के लिए पकाया जाता है।
पेलियो गोमांस सब्जी कड़ाही फूलगोभी चावल मिर्च मशरूमएक अनाज-मुक्त रात का खाना जहां कोमल मीटबॉल, टमाटर की चटनी, और जल्दी पके हुए तोरी नूडल्स काम करते हैं।
पेलियो टर्की मीटबॉल तोरी नूडल्स टमाटर की चटनीनारियल का दूध, चिकन, अदरक, चूना, मशरूम, साग, और गर्मी और शरीर के लिए स्क्वैश या शकरकंद।
पेलियो नारियल चिकन सूप सब्जियां अदरक चूनाबीजों से क्रंच, स्लॉ से चमक, और मछली जो ब्रेडक्रंब पर निर्भर हुए बिना सप्ताह के दिनों में तेज महसूस होती है।
पेलियो बीज क्रस्टेड मछली गोभी स्लॉ चूनाएक अनाज-मुक्त बेक जो गेहूं के केक का दिखावा करने के बजाय बादाम की समृद्धि, फल की नमी और मसाले पर निर्भर करता है।
पेलियो बादाम आटा सेब केक नारियल आटा दालचीनी"पेलियो सिर्फ मांस की एक विशाल प्लेट है।"
बेहतर रसोई सब्जी-भारी, चमकीली और संतुलित होती है: साग, भुनी हुई सब्जियां, फल, अंडे, मछली, मांस, मेवे, बीज, सॉस, शकरकंद, स्क्वैश, जड़ी-बूटियां, एसिड और बनावट।
"पेलियो और केटो मूल रूप से एक ही हैं।"
वे ओवरलैप करते हैं, लेकिन नियम अलग हैं। केटो कार्बोहाइड्रेट को बहुत कम रखता है। पेलियो अनाज, फलियां, डेयरी और कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचता है, लेकिन इसमें फल, शकरकंद, स्क्वैश, प्लांटैन और अन्य उच्च-कार्ब संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं।
"होल30 सिर्फ सख्त पेलियो है।"
होल30 अपने नियमों, समय-सीमा, पुन: परिचय और मिठास, शराब और अनुपालन पुनर्निर्माण के आसपास तंग सीमाओं के साथ एक विशिष्ट 30-दिवसीय कार्यक्रम है। पेलियो एक व्यापक खाना पकाने का पैटर्न है जिसका उपयोग कई लोग सीखने की अवस्था के बाद अधिक लचीलेपन के साथ करते हैं।
"अनाज-मुक्त बेकिंग नियमित बेकिंग की तरह व्यवहार करती है।"
बादाम का आटा, नारियल का आटा, कसावा, टैपिओका, अंडे और नट बटर गेहूं के आटे, मक्खन, दूध और चीनी की तुलना में अलग-अलग बनावट बनाते हैं। अच्छी पेलियो बेकिंग गेहूं की रोटी, क्रोइसैन या लेयर केक की उत्तम प्रतियां होने का वादा करने के बजाय उन अंतरों को स्वीकार करती है।
"अगर यह पेलियो है, तो यह स्वचालित रूप से बेहतर है।"
एक लेबल भोजन को संतोषजनक, संतुलित, किफायती या उपयोगी नहीं बनाता है। एक पेलियो कुकी अभी भी एक कुकी है, और एक रात के खाने को अभी भी सब्जियों, प्रोटीन, स्वाद और भोजन की तरह महसूस करने के लिए पर्याप्त संरचना की आवश्यकता होती है।
"पेलियो महंगा होना चाहिए।"
यह साधारण किराने का सामान के साथ किया जा सकता है: अंडे, डिब्बाबंद मछली, चिकन जांघें, कीमा बनाया हुआ मांस, गोभी, गाजर, प्याज, जमे हुए सब्जियां, शकरकंद, मौसमी फल, और साधारण सॉस।
पेलियो का मतलब आमतौर पर सब्जियों, फलों, मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, मेवे, बीज, जड़ी-बूटियों, मसालों और संपूर्ण-खाद्य वसा के साथ खाना पकाना है, जबकि अनाज, फलियां, डेयरी और अधिकांश अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचा जाता है। व्यावहारिक लक्ष्य एक ऐसा भोजन है जो रोटी, पास्ता, चावल, बीन्स, पनीर या पारंपरिक मिठाइयों के बिना पूरा महसूस होता है।
नहीं। होल30 अपने नियमों, समय-सीमा, पुन: परिचय प्रक्रिया और मिठास, शराब और अनुपालन पुनर्निर्माण के आसपास तंग सीमाओं के साथ एक छोटा, अत्यधिक संरचित रीसेट है। पेलियो आमतौर पर एक लंबी अवधि का खाना पकाने का पैटर्न है जिसमें प्राकृतिक मिठास, अनाज-मुक्त बेकिंग और व्यक्तिगत सहनशीलता जैसी सामग्री के साथ अधिक लचीलापन होता है।
नहीं। केटो बहुत कम कार्बोहाइड्रेट सेवन से परिभाषित होता है। पेलियो खाद्य श्रेणियों से परिभाषित होता है। पेलियो में शकरकंद, स्क्वैश, प्लांटैन, चुकंदर, गाजर और अन्य फल जैसे उच्च-कार्ब संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं, जिन्हें सख्त केटो दिन में हमेशा फिट नहीं किया जाना चाहिए।
हाँ, और ऐसा होना चाहिए। पेलियो तब नीरस हो जाता है जब यह ज्यादातर मांस और मेवे बन जाता है। सलाद, भुनी हुई सब्जियां, स्लॉ, भुनी हुई साग, स्क्वैश, मशरूम, जड़ी-बूटियां, खट्टे फल और कुरकुरे कच्चे सब्जियों के आसपास भोजन बनाएं ताकि प्लेट में रंग, फाइबर और ताजगी हो।
सब्जियों और स्टार्च का अलग तरह से उपयोग करें: फूलगोभी चावल, तोरी नूडल्स, स्पेगेटी स्क्वैश, मैश किए हुए शकरकंद, भुना हुआ स्क्वैश, प्लांटैन, जड़ वाली सब्जियां, लेट्यूस कप, अंडे के रैप, सूप, हैश और बड़े सलाद। कोई भी चावल, पास्ता या बीन्स की सटीक प्रतियां नहीं हैं, इसलिए उन्हें उनकी अपनी बनावट के लिए पकाएं।
हाँ, लेकिन पेलियो बेकिंग की सीमाएँ हैं। बादाम का आटा, नारियल का आटा, कसावा का आटा, टैपिओका स्टार्च, अंडे, फल, नट बटर, शहद और मेपल सिरप गेहूं के आटे, दूध, मक्खन और चीनी से अलग व्यवहार करते हैं। गेहूं की रोटी, पेस्ट्री या सैंडविच ब्रेड की क्लासिक प्रतियों के बजाय समृद्ध, कोमल, कभी-कभी भुरभुरे बेक की अपेक्षा करें।
यह महंगा हो सकता है यदि कार्ट प्रीमियम मांस, नट के आटे, स्नैक बार और विशेष उत्पादों से बनाया गया हो। यह अंडे, चिकन जांघों, डिब्बाबंद मछली, कीमा बनाया हुआ मांस, जमे हुए मछली, गोभी, गाजर, प्याज, शकरकंद, जमे हुए सब्जियां, थोक मेवे, बैच सॉस और नियोजित बचे हुए के साथ अधिक व्यावहारिक हो जाता है।
चूंकि पेलियो अनाज, फलियां और डेयरी को हटा देता है, कुछ लोगों को कैल्शियम, विटामिन डी, आयोडीन, फाइबर और समग्र विविधता पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यह पैटर्न को गलत नहीं बनाता है, लेकिन यह योजना को उपयोगी बनाता है, खासकर बच्चों, गर्भावस्था, एथलीटों, वृद्ध वयस्कों और किसी भी चिकित्सा स्थिति वाले व्यक्ति के लिए।
यह पृष्ठ सामान्य खाना पकाने और शैक्षिक उपयोग के लिए है। यह चिकित्सा सलाह, निदान, उपचार, या वजन घटाने, बेहतर प्रदर्शन, या रोग की रोकथाम का वादा नहीं है। पेलियो अनाज, फलियां और डेयरी को हटा देता है, जो फाइबर, कैल्शियम, विटामिन डी, आयोडीन, बजट, संस्कृति और व्यक्तिगत संतुष्टि को प्रभावित कर सकता है। पोषण संबंधी आवश्यकताएं उम्र, स्वास्थ्य इतिहास, दवाओं, एलर्जी, गर्भावस्था, गतिविधि और लक्ष्यों के अनुसार भिन्न होती हैं। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए एक योग्य चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।