सबसे मजबूत वीगन भोजन की अपनी वास्तुकला होती है: बीन्स को मलाईदार होने तक पकाया जाता है, टोफू को कड़ा तला जाता है, टेम्पेह को ग्लेज किया जाता है, सेइटन को पतला काटा जाता है, अनाज चबाने वाले होते हैं, सब्जियां गहरी भुनी जाती हैं, मेवे और बीज सॉस में बदल जाते हैं, प्लांट मिल्क उद्देश्य के लिए चुने जाते हैं, न्यूट्रिशनल यीस्ट नमकीनता के लिए उपयोग किया जाता है, और एक्वाफाबा, स्टार्च, अलसी, फल, और वसा बेकिंग में संरचनात्मक कार्य करते हैं।
वीगन खाना पकाने में मांस, मछली, डेयरी, अंडे और शहद को छोड़ दिया जाता है, लेकिन इसे समझने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि क्या सामने आता है: फलियां, सब्जियां, अनाज, सोया खाद्य पदार्थ, मेवे, बीज, मशरूम, समुद्री शैवाल, मसाले, किण्वित सामग्री, फल, अच्छी ब्रेड, और सॉस जो क्रीम के बिना समृद्धि लाते हैं।
यह किफायती या शानदार, त्वरित या धीमा, पेंट्री-संचालित या उत्पाद-आधारित हो सकता है। एक मजबूत वीगन प्लेट में आमतौर पर एक एंकर, एक स्टार्च, सब्जियां, वसा, एसिड, बनावट और किसी प्रकार का उमामी की आवश्यकता होती है। यदि उनमें से कोई एक गायब है, तो भोजन अधूरा लग सकता है, भले ही हर सामग्री तकनीकी रूप से सही हो।
इस हब का उपयोग खाना पकाने की मार्गदर्शिका के रूप में करें, न कि शुद्धता परीक्षण या चिकित्सा योजना के रूप में। वीगन भोजन संतोषजनक और पोषक तत्वों से भरपूर हो सकता है, लेकिन कुछ विवरणों पर जानबूझकर ध्यान देने की आवश्यकता है: प्रोटीन, विटामिन बी12, आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी, आयोडीन, ओमेगा-3 वसा, और पर्याप्त समग्र ऊर्जा, विशेष रूप से बच्चों, गर्भावस्था, एथलीटों, वृद्ध वयस्कों और किसी भी व्यक्ति के लिए जो किसी चिकित्सा स्थिति का प्रबंधन कर रहा है।
वीगन खाना पकाने का सबसे अच्छा तब होता है जब इसे एक वास्तविक रसोई के रूप में बनाया जाता है, न कि स्वैप की सूची के रूप में।
फलियां, टोफू, टेम्पेह, सेइटन, अनाज, मेवे, बीज, प्लांट मिल्क, एक्वाफाबा, न्यूट्रिशनल यीस्ट, उमामी, डेयरी-मुक्त मलाईदारपन, अंडे-मुक्त बेकिंग संरचना, और प्रोटीन, B12, आयरन, कैल्शियम, और ओमेगा-3 वसा पर स्मार्ट ध्यान का एक व्यावहारिक वीगन हब।
बीन्स, दाल, छोले, स्प्लिट मटर, और दाल वीगन पेंट्री का केंद्र हैं क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर, शरीर और आराम लाते हैं। उन्हें सुगंधित सामग्री के साथ पकाएं, उन्हें ठीक से नमक करें, जैतून का तेल, मिर्च का तेल, तहिनी, नारियल का दूध, जड़ी-बूटियों, सिरका, या खट्टे के साथ समाप्त करें, और वे रात के खाने के बजाय रात का खाना बन जाते हैं।
टोफू को कंट्रास्ट चाहिए: इसे दबाएं या सुखाएं, इसे बोल्डली सीज़न करें, फिर इसे सीयर, रोस्ट, क्रम्बल, ब्रेज़, या मलाईदार फिलिंग में ब्लेंड करें। टेम्पेह को भाप, मैरिनेड, ग्लेज, और कुरकुरे किनारों की आवश्यकता होती है। सेइटन चबाने और स्लाइस करने योग्य प्रोटीन लाता है जब आप सैंडविच, स्टिर-फ्राई, स्टू, या वास्तविक काटने वाले मुख्य व्यंजन चाहते हैं।
काजू, बादाम, तहिनी, मूंगफली का मक्खन, नारियल का दूध, रेशमी टोफू, सफेद बीन्स, आलू, जई का दूध, सोया दूध, जैतून का तेल, और इमल्सीफाइड ड्रेसिंग सभी समृद्धि पैदा कर सकते हैं। चाल सही मलाईदारपन चुनना है: कटोरे के लिए अखरोट जैसा तहिनी, सॉस के लिए रेशमी टोफू, मलाईदार मिश्रण के लिए काजू, करी के लिए नारियल, और सूप के लिए बीन्स जो धीमी गति से पके हुए लगते हैं।
वीगन भोजन भूरा होने, भूनने, किण्वन और कमी से गहराई प्राप्त करता है। मशरूम, टमाटर का पेस्ट, मिसो, सोया सॉस, तमरी, न्यूट्रिशनल यीस्ट, समुद्री शैवाल, स्मोक्ड पपरिका, कैरमेलाइज्ड प्याज, भुना हुआ लहसुन, किण्वित सब्जियां, काला सिरका, मिर्च का कुरकुरापन, भुना हुआ तिल, और ठीक से कम किए गए स्टॉक या पैन सॉस का उपयोग करें।
अंडे-मुक्त बेकिंग तब सफल होती है जब आप जानते हैं कि अंडा क्या कर रहा था। एक्वाफाबा झाग और हल्का कर सकता है मेरिंग्यू, मैकरॉन, मूस, और कुछ केक। अलसी या चिया जैल मफिन और कुकीज़ को बांध सकते हैं। एप्पल सॉस और मैश किए हुए केले नमी जोड़ते हैं, स्टार्च कोमलता में मदद करते हैं, बेकिंग पाउडर और सोडा उठाते हैं, और पर्याप्त वसा केक, मफिन, कुकीज़ और त्वरित ब्रेड को दुबला लगने से रोकती है।
चावल, जई, क्विनोआ, जौ, फारो, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, मक्का, आलू, शकरकंद, नूडल्स, पास्ता, टॉर्टिला, और अच्छी ब्रेड वीगन भोजन को पूर्ण महसूस कराते हैं। उन्हें फलियों या सोया खाद्य पदार्थों, सब्जियों, सॉस और क्रंच के साथ जोड़ें ताकि प्लेट ढेर सारी सब्जियों के बजाय आकार ले।
जब भोजन में फलियां, सोया खाद्य पदार्थ, सेइटन, मेवे, बीज और साबुत अनाज शामिल होते हैं तो प्रोटीन सीधा हो सकता है। विटामिन बी12 को फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंटेशन की आवश्यकता होती है। आयरन विटामिन सी के साथ बेहतर काम करता है। कैल्शियम फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, कैल्शियम-सेट टोफू, हरी सब्जियों, तहिनी, और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से आ सकता है। ओमेगा-3 वसा जागरूकता का मतलब है अलसी, चिया, भांग, अखरोट, और कुछ लोगों के लिए, शैवाल-आधारित डीएचए या ईपीए।
भाग भूख, लक्ष्य, आयु, गतिविधि और चिकित्सा आवश्यकताओं पर निर्भर करते हैं। यह एक खाना पकाने की लय है, नुस्खा नहीं।
फोर्टिफाइड सोया दूध, जामुन, पिसी हुई अलसी, अखरोट, दालचीनी, और मूंगफली या बादाम के मक्खन का एक चम्मच के साथ पकाया गया रोल्ड ओट्स जब सुबह को अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है।
दाल, ब्राउन राइस या क्विनोआ, भुनी हुई फूलगोभी या गाजर, हरी सब्जियां, अचार वाले प्याज, तहिनी-नींबू सॉस, जड़ी-बूटियां, और क्रंच के लिए भुने हुए बीज।
हम्मस के साथ सब्जियां, बादाम के साथ संतरा, मूंगफली के मक्खन के साथ सेब, या दोपहर में प्रोटीन और बनावट की आवश्यकता होने पर नमकीन और मिर्च के साथ एडामे।
टोफू को कुरकुरा होने तक तला जाता है, ब्रोकोली या हरी सब्जियां तेज आंच पर पकाई जाती हैं, चावल या नूडल्स, और मिसो, सोया, अदरक, लहसुन, तिल, और सिरका के साथ एक सॉस।
भुना हुआ फल, डेयरी-मुक्त डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, या एक साधारण एक्वाफाबा कुकी, जैतून-तेल केक, या अलसी-बाउंड मफिन जब मिठाई दिन का हिस्सा हो।
एक सप्ताह की रात का टोफू रात्रिभोज जो कुरकुरे किनारों, गहरी सॉस, हरी सब्जियों और ग्लेज को पकड़ने के लिए चावल पर बना है।
वीगन कुरकुरा टोफू मिसो तिल सॉस ब्रोकोली चावलबीन्स को सुगंधित सामग्री, हरी सब्जियों, जैतून के तेल और नींबू के साथ पकाया या गर्म किया जाता है जब तक कि बर्तन रात के खाने के लिए पर्याप्त उदार न लगे।
वीगन शोरबा वाला सफेद सेम हरी सब्जियां लहसुन नींबू जैतून का तेलग्लेज्ड टेम्पेह, चबाने वाले अनाज, भुनी हुई सब्जियां, तहिनी सॉस, जड़ी-बूटियां, अचार, और बनावट के लिए बीज जो एक कटोरे की आवश्यकता होती है।
वीगन टेम्पेह ग्रेन बाउल तहिनी भुनी हुई सब्जियां बीजमशरूम, टमाटर का पेस्ट, दाल, जड़ी-बूटियां, और समय गहराई के साथ एक सॉस बनाते हैं न कि नकल।
वीगन दाल मशरूम रैगू टमाटर पास्ता उमामीएक डेयरी-मुक्त मलाईदार पास्ता जो काम करता है क्योंकि काजू शरीर लाते हैं, न्यूट्रिशनल यीस्ट नमकीनता लाता है, और नींबू इसे जगाए रखता है।
वीगन काजू क्रीम पास्ता मटर जड़ी-बूटियां न्यूट्रिशनल यीस्टछोले के तरल को झाग में फेंटा जाता है और चॉकलेट के साथ मिलाया जाता है एक ऐसी मिठाई के लिए जो साबित करती है कि वीगन तकनीक सुरुचिपूर्ण महसूस कर सकती है।
वीगन एक्वाफाबा चॉकलेट मूस डेयरी मुक्त मिठाईचबाने वाले कटे हुए सेइटन, तेज मसाले, कुरकुरी गोभी, और अच्छी ब्रेड पौधे-आधारित सैंडविच को एक वास्तविक भोजन में बदल देते हैं।
वीगन सेइटन सैंडविच अचार सरसों गोभीएक व्यावहारिक अंडे-मुक्त बेक जहां अलसी बांधती है, केला नमी जोड़ता है, और मेवे या बीज क्रम्ब को दिलचस्प रखते हैं।
वीगन अलसी केले के मफिन अंडे मुक्त बेकिंग"वीगन भोजन बस सब कुछ हटाकर सामान्य भोजन है।"
सबसे अच्छा वीगन खाना पकाना योगात्मक होता है: फलियां शरीर के लिए, टोफू और टेम्पेह प्रोटीन के लिए, अनाज संरचना के लिए, मेवे और बीज समृद्धि के लिए, न्यूट्रिशनल यीस्ट और मिसो नमकीनता के लिए, एक्वाफाबा और स्टार्च बेकिंग के लिए, और आत्मविश्वास से पकाई गई सब्जियां।
"आपको महंगे विशेष उत्पाद खाने होंगे।"
एक मजबूत वीगन पेंट्री को बीन्स, दाल, जई, चावल, पास्ता, आलू, फ्रोजन सब्जियां, गोभी, गाजर, टोफू, मूंगफली का मक्खन, तहिनी, डिब्बाबंद टमाटर, मसाले, और फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क से बनाया जा सकता है।
"जानवरों के भोजन के बिना प्रोटीन असंभव है।"
प्रोटीन को योजना की आवश्यकता होती है, घबराहट की नहीं। सोया खाद्य पदार्थ, सेइटन, बीन्स, दाल, छोले, मेवे, बीज, और अनाज दिन भर में नियमित रूप से दिखाई देने पर पर्याप्त संतोषजनक भोजन बना सकते हैं।
"न्यूट्रिशनल यीस्ट सब कुछ पनीर जैसा स्वाद देता है।"
न्यूट्रिशनल यीस्ट नमकीन, अखरोट जैसा स्वाद जोड़ता है, खासकर नमक, एसिड, वसा और लहसुन के साथ। यह सॉस, पॉपकॉर्न, टोफू स्क्रैम्बल, क्रम्ब्स और ड्रेसिंग में उपयोगी है, लेकिन यह पनीर वेश के रूप में एक स्वाद उपकरण के रूप में बेहतर काम करता है।
"वीगन बेकिंग हमेशा घनी होती है।"
घनी बेकिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि संरचना का अनुमान लगाया गया था। एक्वाफाबा, अलसी, स्टार्च, लेवनिंग, वसा, चीनी, अम्लता, जलयोजन, और मिश्रण सभी मायने रखते हैं। एक बार जब अंडे या डेयरी की भूमिका समझ में आ जाती है, तो वीगन केक, कुकीज़, मफिन, ब्रेड और पाई उत्कृष्ट हो सकते हैं।
यह हो सकता है, खासकर जब यह फलियां, सोया खाद्य पदार्थ, साबुत अनाज, सब्जियां, फल, मेवे, बीज, और न्यूनतम प्रसंस्कृत सामग्री के आसपास बनाया गया हो। इसके लिए विटामिन बी12, आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी, आयोडीन, ओमेगा-3 वसा, प्रोटीन, और पर्याप्त कुल भोजन पर भी ध्यान देने की आवश्यकता होती है। वे विवरण व्यावहारिक हैं, नैतिक नहीं।
जब आप खाते हैं तो अधिकांश समय एक प्रोटीन एंकर की योजना बनाएं: दाल, बीन्स, छोले, टोफू, टेम्पेह, एडामे, सोया दूध, सेइटन, मूंगफली का मक्खन, तहिनी, मेवे, बीज, क्विनोआ, और साबुत अनाज सभी योगदान करते हैं। एक वीगन भोजन आमतौर पर तब मजबूत महसूस होता है जब प्रोटीन को पहले चुना जाता है और सब्जियां, स्टार्च, वसा, एसिड और सॉस उसके चारों ओर बनाए जाते हैं।
B12 योजना बनाने वाला गैर-परक्राम्य पोषक तत्व है। पौधे तब तक विश्वसनीय स्रोत नहीं होते जब तक कि वे फोर्टिफाइड न हों, और न्यूट्रिशनल यीस्ट तभी मायने रखता है जब वह B12 से फोर्टिफाइड हो। कई वीगन खाने वाले फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, सप्लीमेंट्स, या दोनों का उपयोग करते हैं, आदर्श रूप से एक चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में।
उस सामग्री का उपयोग करें जो नौकरी से मेल खाती है: रेशमी सॉस के लिए काजू, नमकीन कटोरे के लिए तहिनी, करी के लिए नारियल का दूध, ड्रेसिंग और डेसर्ट के लिए रेशमी टोफू, सूप के लिए सफेद बीन्स या आलू, कोमल मिठास के लिए जई का दूध, प्रोटीन के लिए सोया दूध, और चमक और शरीर के लिए जैतून का तेल।
हाँ, लेकिन प्रतिस्थापन बेक पर निर्भर करता है। एक्वाफाबा मेरिंग्यू, मैकरॉन, मूस, और कुछ केक को फेंट और हल्का कर सकता है। अलसी या चिया जैल मफिन और कुकीज़ को बांधते हैं। एप्पल सॉस, केला, कद्दू, और प्लांट योगर्ट नमी जोड़ते हैं। स्टार्च, लेवनिंग, वसा, और मिश्रण तकनीक बाकी काम करते हैं।
आयरन के लिए, दाल, बीन्स, टोफू, टेम्पेह, कद्दू के बीज, हरी सब्जियां, साबुत अनाज, और विटामिन सी वाले फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का उपयोग करें जो खट्टे, मिर्च, टमाटर, जामुन, या ब्रोकोली से आते हैं। कैल्शियम के लिए, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, कैल्शियम-सेट टोफू, तहिनी, हरी सब्जियों, और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को देखें। ओमेगा-3 वसा के लिए, पिसी हुई अलसी, चिया, भांग, अखरोट का उपयोग करें, और यदि आपकी आवश्यकताओं के लिए अनुशंसित हो तो शैवाल-आधारित डीएचए या ईपीए पर विचार करें।
नहीं। वे सुविधाजनक और मजेदार हो सकते हैं, लेकिन गहरी वीगन रसोई बीन्स, दाल, टोफू, टेम्पेह, सेइटन, मशरूम, अनाज, मेवे, बीज, सब्जियां, मसाले और सॉस से आती है। विकल्प सबसे उपयोगी तब होते हैं जब वे एक विशिष्ट लालसा या समय की समस्या को हल करते हैं।
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