सबसे अच्छा संस्करण यह पूछने से शुरू होता है कि कौन से पौधे ले जा सकते हैं: फलियाँ मलाईदार बनाई गई, सब्जियाँ अच्छी तरह भुनी हुई, अनाज चबाने के लिए पकाया गया, मौसमी फल का उपयोग किया गया, मेवे और बीज कुरकुरेपन या सॉस में बदले गए, टोफू और टेम्पेह को वास्तविक सामग्री के रूप में माना गया, और पशु खाद्य पदार्थों का कभी-कभी उपयोग किया गया या बिल्कुल भी नहीं, यह मेज पर निर्भर करता है। यह लचीला है, लेकिन फिर भी इरादे की आवश्यकता है।
पौध-आधारित भोजन सब्जियों, फलियों, साबुत अनाज, फलों, मेवों, बीजों, जड़ी-बूटियों, मसालों और पौधों के प्रोटीन को प्लेट के केंद्र में रखता है। इसका कोई एक सख्त नियम पुस्तिका नहीं है। कुछ परिवार पूरी तरह से केवल पौधे खाते हैं। कुछ कभी-कभी अंडे, डेयरी, मछली, मुर्गी पालन या मांस शामिल करते हैं। परिभाषित कदम यह है कि पौधे दैनिक अधिकांश कार्य करते हैं।
वह लचीलापन ही बिंदु है, लेकिन यह वाक्यांश को अस्पष्ट भी बना सकता है। एक मजबूत पौधा-आधारित रसोई सिर्फ सलाद और अच्छी मंशा नहीं है। इसे एंकर की आवश्यकता है: फलियाँ, मसूर, टोफू, टेम्पेह, अनाज, आलू, मेवे, बीज, पर्याप्त सॉस, और सब्जियाँ जिन्हें पर्याप्त मसाला, वसा, एसिड और बनावट के साथ पकाया जाता है ताकि वे रात के खाने की तरह महसूस हों।
इस हब का उपयोग खाना पकाने की मार्गदर्शिका के रूप में करें, न कि चिकित्सा वादे के रूप में। पौधा-आधारित भोजन रंगीन, संतोषजनक और पोषक तत्वों से भरपूर हो सकता है, लेकिन लेबल स्वयं कुछ भी गारंटी नहीं देता है। अंतर पैटर्न में है: अधिक न्यूनतम रूप से संसाधित पौधे, अधिक फाइबर-युक्त मुख्य खाद्य पदार्थ, अधिक पेंट्री रणनीति, और पशु खाद्य पदार्थों या अत्यधिक संसाधित शॉर्टकट पर डिफ़ॉल्ट के रूप में कम निर्भरता।
पौध-आधारित भोजन गुरुत्वाकर्षण का केंद्र है, न कि बंद दरवाजा।
सब्जियों, फलियों, साबुत अनाज, मेवों, बीजों, फलों, टोफू, टेम्पेह, पौधों के प्रोटीन, लचीले पशु खाद्य पदार्थों के लिए एक व्यावहारिक पौधा-आधारित हब यदि आपका परिवार उनका उपयोग करता है, पेंट्री रणनीति, और पौधों के आसपास बने भोजन बिना रात के खाने को एक चिकित्सा दावे या शुद्धता परीक्षण में बदले।
सब्जियों, फलियों, मसूर, अनाज, आलू, फलों, मेवों, बीजों, जड़ी-बूटियों और सॉस से शुरुआत करें, फिर तय करें कि भोजन के लिए टोफू, टेम्पेह, अंडे, दही, मछली, चिकन, पनीर, या इनमें से कोई भी नहीं चाहिए। पौधा-आधारित का मतलब यह नहीं है कि पशु खाद्य पदार्थ कभी दिखाई नहीं दे सकते; इसका मतलब है कि वे स्वचालित केंद्र बनना बंद कर देते हैं।
एक सुंदर सब्जी की प्लेट को अभी भी शक्ति की आवश्यकता है। फलियाँ, मसूर, छोले, टोफू, टेम्पेह, एडामे, सेइटन, मेवे, बीज, साबुत अनाज, आलू, या, यदि आपका परिवार उनका उपयोग करता है, अंडे, दही, मछली, या मुर्गी पालन का उपयोग करें। एक बार एंकर चुने जाने के बाद, प्लेट का बाकी हिस्सा बनाना आसान हो जाता है।
फूलगोभी को किनारों के भूरे होने तक भूनें, पत्तागोभी को जलाएं, हरी फलियों को जलाएं, साग को लहसुन के साथ पकाएं, तोरी को ग्रिल करें, मशरूम को तब तक भूनें जब तक उनका पानी निकल न जाए, और कच्ची सब्जियों को नमक, खट्टे, सिरका, जड़ी-बूटियों और अच्छे वसा के साथ ड्रेस करें। जब सब्जियों को दृढ़ विश्वास के साथ पकाया जाता है तो पौधा-आधारित खाना पकाना यादगार हो जाता है।
फलियाँ, मसूर, छोले, स्प्लिट मटर और दाल पौधा-आधारित भोजन को किफायती, संतोषजनक और भोजन-तैयार अनुकूल बनाते हैं। सुगंधित चीजों के साथ एक बर्तन पकाएं, इसे ठीक से नमक करें, जैतून का तेल, ताहिनी, दही, जड़ी-बूटियों, मिर्च के तेल, सिरका, या नींबू के साथ समाप्त करें, और यह कटोरे, सूप, टोस्ट, टैकोस, सलाद, पास्ता, या फ्रीजर बैकअप बन सकता है।
ओट्स, ब्राउन राइस, फारो, जौ, क्विनोआ, बाजरा, बकव्हीट, साबुत गेहूं पास्ता, मकई टॉर्टिला, आलू, शकरकंद, और अच्छी ब्रेड पौधा-आधारित भोजन को संरचना देते हैं। वे सॉस पकड़ते हैं, बचे हुए को ले जाते हैं, कड़वी साग को नरम करते हैं, और सब्जियों को साइड कोर्स के बजाय भोजन की तरह महसूस कराते हैं।
ताहिनी, मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, काजू, अखरोट, पिस्ता, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, तिल, चिया, भांग, और पिसे हुए अलसी वसा, कुरकुरापन, प्रोटीन, खनिज, और सॉस क्षमता लाते हैं। उन्हें ब्लेंड करें, उन्हें भूनें, उन्हें पीसें, या उन्हें अंतिम बनावट के रूप में उपयोग करें जो प्लेट को पूरा महसूस कराती है।
डिब्बाबंद फलियाँ, मसूर, डिब्बाबंद टमाटर, ओट्स, चावल, पास्ता, टॉर्टिला, जमे हुए सब्जियाँ, जमे हुए फल, नट बटर, ताहिनी, मिसो, सोया सॉस, सिरका, मसाले, जैतून का तेल, बीज, शोरबा, और कुछ भरोसेमंद पौधे प्रोटीन जल्दी से उत्पाद को रात के खाने में बदल सकते हैं। पेंट्री ही पौधा-आधारित भोजन को दैनिक बातचीत बनने से रोकती है।
भाग भूख, लक्ष्य, आयु, गतिविधि, संस्कृति, बजट और चिकित्सा आवश्यकताओं पर निर्भर करते हैं। यह एक खाना पकाने की लय है, नुस्खा नहीं।
दूध या फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क के साथ पकाया गया रोल्ड ओट्स, ऊपर से जामुन या कटे हुए केले, पिसे हुए अलसी या चिया, अखरोट, और मूंगफली या बादाम के मक्खन का एक चम्मच।
छोले, फारो या ब्राउन राइस, भुनी हुई गाजर या फूलगोभी, साग, जड़ी-बूटियाँ, मसालेदार प्याज, भुने हुए बीज, और नींबू-ताहिनी या दही-जड़ी-बूटी सॉस आपके मेज पर निर्भर करता है।
बादाम के साथ एक संतरा, मूंगफली के मक्खन के साथ सेब, हम्मस के साथ सब्जियाँ, या जब दिन को कुछ व्यावहारिक और संतोषजनक की आवश्यकता हो तो नमक के साथ एडामे।
कुरकुरे टोफू के साथ ब्रोकोली और चावल, साग और जैतून के तेल के साथ मसूर, या यदि आपके परिवार में समुद्री भोजन शामिल है तो छोटे टुकड़े मछली के साथ फलियाँ, सब्जियाँ और आलू।
भुना हुआ फल, पिस्ता के साथ खट्टे फल, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, या एक बहुत मीठा मफिन, क्रम्बल, या जैतून-तेल केक जब मिठाई दिन का हिस्सा हो।
फलियों का एक उदार बर्तन जो रात के खाने, दोपहर के भोजन, टोस्ट टॉपिंग, या फ्रीजर बैकअप लगभग बिना किसी नए आविष्कार के बन सकता है।
plant based brothy beans greens lemon olive oilकुरकुरे टोफू, चबाने वाले अनाज, भुनी हुई सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, अचार, और ताहिनी सॉस उस तरह के बाउल के लिए जो अपना काम करता है।
plant based crispy tofu grain bowl roasted vegetables tahiniमशरूम, टमाटर का पेस्ट, मसूर, लहसुन, और जड़ी-बूटियाँ मांस पर निर्भर रहने के बजाय गहराई वाला सॉस बनाती हैं।
plant based lentil mushroom pasta tomato sauceछोले, मौसमी सब्जियाँ, मसाले, जैतून का तेल, और एक तीखा सॉस कम-प्रयास वाला रात का खाना बनाता है जो अभी भी संयोजित महसूस होता है।
plant based roasted vegetables chickpeas sheet pan dinnerनूडल्स, कटी हुई पत्तागोभी, जड़ी-बूटियाँ, टोफू या एडामे, और मूंगफली-नींबू सॉस बचे हुए और तेज दोपहर के भोजन के लिए बनाया गया।
plant based peanut noodles cabbage herbs tofuचबाने वाला अनाज, कड़वी साग, मौसमी फल, भुने हुए मेवे, और एक उज्ज्वल विनिगेट जो फ्रिज में खुशी से बैठ सकता है।
plant based farro salad fruit nuts greens vinaigretteफलियाँ, टॉर्टिला, कुरकुरी पत्तागोभी, साल्सा, एवोकाडो, और नींबू भोजन को सस्ता, तेज और ठीक से संतोषजनक रखते हैं।
plant based black bean tacos cabbage avocado salsaसब्जियों, मसूर या टोफू, चावल, जड़ी-बूटियों, और बर्तन को जानबूझकर महसूस कराने के लिए पर्याप्त मसाले के लिए एक लचीला करी टेम्पलेट।
plant based vegetable curry lentils tofu coconut milk"पौध-आधारित का मतलब वीगन है।"
कभी-कभी ऐसा होता है, लेकिन हमेशा नहीं। वीगन एक स्पष्ट पशु-मुक्त प्रतिबद्धता है। पौधा-आधारित एक पौधों-पहले खाने का पैटर्न है जो सख्त या लचीला हो सकता है जो परिवार पर निर्भर करता है।
"एक पौधा-आधारित भोजन सिर्फ सब्जियाँ है।"
सब्जियाँ मायने रखती हैं, लेकिन भोजन को वास्तुकला की आवश्यकता होती है: फलियाँ, मसूर, टोफू, टेम्पेह, अनाज, आलू, मेवे, बीज, सॉस, वसा, एसिड, जड़ी-बूटियाँ और बनावट। अन्यथा यह रंगीन हो सकता है और फिर भी सभी को भूखा छोड़ सकता है।
"इसे अच्छी तरह से करने के लिए आपको विशेष विकल्पों की आवश्यकता है।"
एक मजबूत पौधा-आधारित पेंट्री फलियों, मसूर, ओट्स, चावल, पास्ता, आलू, पत्तागोभी, गाजर, जमे हुए सब्जियों, फलों, टोफू, मूंगफली के मक्खन, ताहिनी, डिब्बाबंद टमाटर, मसालों और कुछ सॉस से बनाई जा सकती है।
"पौधा-आधारित भोजन का स्वाद सदाचारी होना चाहिए।"
इसका स्वाद पहले भोजन की तरह होना चाहिए: भुना हुआ, जला हुआ, मलाईदार, कुरकुरा, नमकीन, उज्ज्वल, मसालेदार, जड़ी-बूटी वाला, धुएँ वाला, या गहरा स्वादिष्ट। खुशी ही पैटर्न को दोहराने योग्य बनाती है।
"यदि आप एक पशु उत्पाद खाते हैं, तो पूरा पैटर्न विफल हो जाता है।"
पौधा-आधारित को आमतौर पर पैटर्न से मापा जाता है, न कि एक एकल काटने से। यदि अधिकांश भोजन सब्जियों, फलियों, अनाज, फलों, मेवों, बीजों और पौधों के प्रोटीन के आसपास बनाए जाते हैं, तो कभी-कभी पशु उत्पाद गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को मिटाते नहीं हैं।
पौध-आधारित का मतलब है कि पौधे नींव हैं: सब्जियाँ, फलियाँ, साबुत अनाज, फल, मेवे, बीज, जड़ी-बूटियाँ, मसाले और पौधे के प्रोटीन। यह पूरी तरह से केवल पौधा हो सकता है, लेकिन यह लचीला भी हो सकता है, जिसमें कभी-कभी अंडे, डेयरी, मछली, मुर्गी पालन, या मांस परिवार पर निर्भर करता है। सामान्य धागा यह है कि पौधे पहले, पशु खाद्य पदार्थ पहले नहीं।
वीगन भोजन मांस, मछली, डेयरी, अंडे, शहद और अन्य पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों को बाहर करता है। पौधा-आधारित भोजन एक पौधों-पहले भोजन पैटर्न का वर्णन करता है और यह पूरी तरह से वीगन हो भी सकता है और नहीं भी। यदि आप सख्त पशु-मुक्त ढाँचा चाहते हैं, तो वीगन हब का उपयोग करें। यदि आप पौधों पर केंद्रित एक लचीला पैटर्न चाहते हैं, तो यह हब बेहतर फिट है।
शाकाहारी भोजन मांस और मछली को बाहर करता है लेकिन अक्सर अंडे और डेयरी को शामिल करता है। पौधा-आधारित भोजन एक एकल बहिष्करण नियम के बारे में कम है और प्लेट का नेतृत्व क्या करता है, इसके बारे में अधिक है। एक शाकाहारी भोजन पौधा-आधारित हो सकता है, लेकिन एक पौधा-आधारित परिवार कभी-कभी समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, या मांस को थोड़ी मात्रा में शामिल कर सकता है।
भूमध्यसागरीय आहार सब्जियों, फलियों, साबुत अनाज, जैतून का तेल, मेवों, मछली, जड़ी-बूटियों और मध्यम डेयरी पर आधारित एक विशिष्ट, साक्ष्य-जागरूक पैटर्न है, जिसमें सीमित लाल मांस और मिठाइयाँ होती हैं। पौधा-आधारित भोजन व्यापक है। यह भूमध्यसागरीय आदतों को उधार ले सकता है, लेकिन यह कई अन्य व्यंजनों, बजट और पारिवारिक नियमों में भी फिट बैठता है।
हाँ, कई लोगों के लिए। अंडे, दही, पनीर, मछली, मुर्गी पालन, या मांस कभी-कभी दिखाई दे सकते हैं यदि यही वह तरीका है जिससे परिवार खाता है। व्यावहारिक प्रश्न यह है कि क्या पौधे सप्ताह भर में अधिकांश भोजन ले जा रहे हैं: सब्जियाँ, फलियाँ, अनाज, फल, मेवे, बीज और पौधे के प्रोटीन।
जब भी आप खाते हैं तो ज्यादातर समय एक एंकर चुनें: फलियाँ, मसूर, छोले, टोफू, टेम्पेह, एडामे, सेइटन, सोया दूध, मेवे, बीज, साबुत अनाज, या, यदि आप उनका उपयोग करते हैं, अंडे, दही, मछली, मुर्गी पालन, या मांस। पौधा-आधारित भोजन तब बेहतर काम करता है जब प्रोटीन की योजना बनाई जाती है न कि मान ली जाती है।
नहीं। एक पौधा-आधारित लेबल मसूर, साग, अनाज और ताहिनी के कटोरे का वर्णन कर सकता है, या परिष्कृत स्नैक्स और मीठे पेय पदार्थों का एक दिन। पैटर्न ब्रांडिंग से ज्यादा मायने रखता है। व्यक्तिगत पोषण मार्गदर्शन के लिए, विशेष रूप से चिकित्सा स्थितियों, गर्भावस्था, बच्चों, या पूरक आहार के साथ, एक योग्य चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।
यह पृष्ठ सामान्य खाना पकाने और शैक्षिक उपयोग के लिए है। यह चिकित्सा सलाह, निदान, उपचार, या पौधा-आधारित भोजन किसी भी स्थिति को रोकेगा या ठीक करेगा, इसका वादा नहीं है। पोषण संबंधी आवश्यकताएं आयु, स्वास्थ्य इतिहास, दवाओं, एलर्जी, गर्भावस्था, गतिविधि, संस्कृति, बजट और व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुसार भिन्न होती हैं। यदि आप पूरी तरह या ज्यादातर केवल पौधे खाते हैं, तो विटामिन बी12, प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी, आयोडीन, ओमेगा-3 वसा और कुल ऊर्जा सेवन पर ध्यान दें। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए एक योग्य चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।