शाकाहारी हब।

यह हो सकता है। एक अच्छी तरह से निर्मित शाकाहारी पैटर्न फलियां, सब्जियां, साबुत अनाज, फल, मेवे, बीज, अंडे, डेयरी, सोया खाद्य पदार्थ, और न्यूनतम संसाधित सामग्री पर जोर दे सकता है। विवरण मायने रखते हैं: प्रोटीन, आयरन, बी12, कैल्शियम, विटामिन डी, आयोडीन, ओमेगा-3 वसा, और पर्याप्त कुल भोजन को संयोग पर नहीं छोड़ा जाना चाहिए।

दिन भर में एक से अधिक एंकर का उपयोग करें: फलियां, दाल, छोले, टोफू, टेम्पेह, एडामे, सेइटन, अंडे, ग्रीक दही, पनीर, पनीर, मेवे, बीज, क्विनोआ, और साबुत अनाज। अधिकांश भोजन तब बेहतर काम करते हैं जब प्रोटीन को पहले योजनाबद्ध किया जाता है, फिर सब्जियों, अनाजों, वसा और सॉस से घिरा होता है।

नहीं। वे उपयोगी, प्रोटीन युक्त सामग्री हैं, लेकिन आवश्यक नहीं हैं। एक शाकाहारी रसोई फलियों, दालों, अंडों, डेयरी, मेवों, बीजों, अनाजों और सब्जियों पर खूबसूरती से चल सकती है। टोफू और टेम्पेह सीखने लायक हैं क्योंकि वे सीज़निंग को अच्छी तरह से लेते हैं और बनावट जोड़ते हैं, न कि इसलिए कि वे अनिवार्य हैं।

पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में गैर-हीम आयरन होता है, जो भोजन के बाकी हिस्सों के प्रति अधिक संवेदनशील होता है। दालें, फलियां, टोफू, पालक, कद्दू के बीज, फोर्टिफाइड अनाज, और साबुत अनाज मदद कर सकते हैं। खट्टे फल, टमाटर, मिर्च, जामुन, या ब्रोकोली से विटामिन सी अवशोषण में सुधार कर सकता है। व्यक्तिगत ज़रूरतें भिन्न होती हैं, इसलिए यदि कमी चिंता का विषय है तो प्रयोगशाला कार्य मायने रखता है।

B12 को विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है क्योंकि पौधे एक विश्वसनीय स्रोत नहीं हैं। डेयरी और अंडे खाने वाले शाकाहारी कुछ प्राप्त कर सकते हैं, जबकि ज्यादातर या पूरी तरह से पौधे-आधारित खाने वाले लोगों को आमतौर पर फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ या पूरक की आवश्यकता होती है। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए एक योग्य चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से पूछें।

चीजों को भूरा करें। मसालों को भूनें। मशरूम को तब तक पकाएं जब तक वे भाप देना बंद न कर दें। टमाटर का पेस्ट, मिसो, सोया सॉस, पुराना पनीर, पोषण खमीर, कारमेलाइज्ड प्याज, भुना हुआ लहसुन, स्मोक्ड पपरिका, ताहिनी, मिर्च का तेल, अचार, जड़ी-बूटियाँ, और पर्याप्त एसिड का उपयोग करें। शाकाहारी भोजन अक्सर बेहतर हो जाता है जब आप केवल अंत में नहीं, बल्कि परतों में सीज़न करते हैं।