उपयोगी संस्करण एक दंड प्लेट नहीं है। यह लेबल साक्षरता, स्मार्ट पेंट्री आदतें, नमकीन शॉर्टकट का सतर्क उपयोग, और नींबू, सिरका, जड़ी-बूटियों, मसालों, ब्राउनिंग, गर्मी, कुरकुरापन और विपरीतता से अधिक स्वाद है। नमक का प्रबंधन किया जाता है। रात के खाने का स्वाद अभी भी रात के खाने जैसा होना चाहिए।
कम सोडियम खाना पकाने का मतलब है पूरे भोजन से सोडियम कम करना, न कि केवल नमक शेकर को छिपाना। कई खाने के पैटर्न में अधिकांश सोडियम पैक किए गए खाद्य पदार्थ, रेस्तरां के भोजन, ब्रेड, शोरबा, मसाले, पनीर, ठीक किए हुए मांस, अचार, सॉस, जमे हुए भोजन और सुविधा खाद्य पदार्थों से आता है, इसलिए रसोई की रणनीति पैन गर्म होने से पहले शुरू होती है।
लक्ष्य भोजन को बेस्वाद बनाना नहीं है। नमक शक्तिशाली है क्योंकि यह स्वाद को तेज करता है, कड़वाहट को संतुलित करता है, बनावट में मदद करता है, और सामग्री को खुद की तरह अधिक स्वाद देता है। कम सोडियम खाना पकाने में एसिड, जड़ी-बूटियों, मसालों, एलियम, मिर्च, भुने हुए मेवे या बीज, भुने हुए किनारे, ताज़ी सब्जियां, फल, सुगंध और सॉस के साथ उस काम को बदला जाता है जो सोडियम पर निर्भर हुए बिना चमक लाते हैं।
इस हब का उपयोग खाना पकाने की मार्गदर्शिका के रूप में करें, न कि चिकित्सा योजना के रूप में। सोडियम की आवश्यकताएं उच्च रक्तचाप, हृदय विफलता, गुर्दे की बीमारी, यकृत की बीमारी, द्रव प्रतिबंध, मधुमेह, गर्भावस्था, वृद्धावस्था, धीरज पसीना, और मूत्रवर्धक, एसीई अवरोधक, एआरबी, पोटेशियम-स्पेरिंग दवाएं, लिथियम, और कुछ हृदय या रक्तचाप की दवाओं जैसी दवाओं के साथ बदल सकती हैं। यदि किसी निदान के लिए सोडियम प्रतिबंधित किया गया है, तो पहले अपने चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का पालन करें।
कम सोडियम खाना पकाना बेस्वाद खाना पकाना नहीं है। यह बेहतर वास्तुकला के साथ स्वाद है।
कम नमक के साथ खाना पकाने के लिए एक व्यावहारिक कम-सोडियम हब: लेबल पढ़ना, छिपा हुआ सोडियम, डिब्बाबंद और पैक किया हुआ भोजन, शोरबा, मसाले, पनीर, ठीक किया हुआ मांस, रेस्तरां की रणनीतियाँ, पोटेशियम नमक की सावधानी, और एसिड, जड़ी-बूटियों, मसालों, भुनाई, बनावट और स्मार्ट पेंट्री विकल्पों से निर्मित स्वाद।
पोषण तथ्य लेबल प्रति सर्विंग सोडियम दिखाता है, और सर्विंग का आकार आपके द्वारा वास्तव में खाए जाने वाले मात्रा से छोटा हो सकता है। एक ही भोजन के लिए ब्रांडों की तुलना करें, कम सोडियम, कम सोडियम, नमक-रहित-जोड़ा, और बिना नमक वाले लेबल देखें, और याद रखें कि कम सोडियम का मतलब केवल मूल उत्पाद से कम है, जरूरी नहीं कि कम हो।
ब्रेड, टॉर्टिला, डेली मीट, ठीक किए हुए मांस, सॉसेज, बेकन, पनीर, कॉटेज चीज़, डिब्बाबंद सूप, डिब्बाबंद शोरबा, बुलियन, रेमन, जमे हुए भोजन, सलाद ड्रेसिंग, सोया सॉस, बारबेक्यू सॉस, केचप, हॉट सॉस, मसाला मिश्रण, अचार, जैतून, जार वाले सॉस, और पैक किए गए स्नैक्स में स्वाद से अधिक सोडियम हो सकता है।
जब उपलब्ध हो तो नमक-रहित-जोड़ा बीन्स, टमाटर, सब्जियां, टूना, सामन, और शोरबा चुनें। सतह के सोडियम को कम करने के लिए डिब्बाबंद बीन्स और सब्जियों को निकालें और धो लें। यदि एकमात्र विकल्प नमकीन है, तो कम मात्रा का उपयोग करें, इसे बिना नमक वाले अवयवों से पतला करें, और एक ही व्यंजन में अन्य नमकीन योजक छोड़ दें।
शोरबा, स्टॉक, बुलियन, सोया सॉस, मिसो, मछली सॉस, वोर्सेस्टरशायर, सरसों, हॉट सॉस, पनीर, हैम, बेकन, सॉसेज, सलामी, पेपरोनी, और स्मोक्ड मीट स्वाद शॉर्टकट हैं, लेकिन वे जल्दी से सोडियम बजट पर हावी हो सकते हैं। बिना नमक वाले शोरबा को आधार के रूप में उपयोग करें, फिर नमकीन सामग्री का एक मापा चम्मच जोड़ें जहां यह सबसे अधिक लाभ देता है।
नींबू, चूना, संतरा, सिरका, वाइन सिरका, चावल सिरका, शेरी सिरका, साइडर सिरका, टमाटर, सुमाक, इमली, और दही यदि यह आपके आहार में फिट बैठता है, तो अधिक नमक के बिना भोजन को उज्जवल बना सकता है। अंत में एसिड जोड़ें, चखें, फिर तय करें कि क्या व्यंजन को अभी भी थोड़ी मात्रा में नमक की आवश्यकता है।
लहसुन, प्याज, स्कैलियन, अदरक, शैलोट, मिर्च, काली मिर्च, जीरा, धनिया, स्मोक्ड पपरिका, हल्दी, सौंफ के बीज, सरसों के बीज, दालचीनी, अजवायन, थाइम, रोजमेरी, डिल, तुलसी, धनिया, पुदीना, और तेज पत्ते ऐसे परतें बनाते हैं जिन्हें केवल नमक से नहीं बनाया जा सकता। मसालों को भूनें और उन्हें तेल में तब तक भूनें जब तक कि व्यंजन को गहराई की आवश्यकता न हो।
भुनी हुई सब्जियां, सियर किए हुए मशरूम, भुनी हुई गोभी, कुरकुरी आलू, कम सोडियम वाले ब्रेड से बनी टोस्टेड ब्रेडक्रंब, मेवे, बीज, कुरकुरी स्लाव, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, और मलाईदार बीन्स कम सोडियम वाले भोजन को विपरीतता देते हैं। जब नमक कम होता है तो बनावट प्लेट को जीवंत रखती है।
पोटेशियम क्लोराइड नमक के विकल्प कुछ लोगों को सोडियम कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे स्वचालित रूप से सुरक्षित नहीं होते हैं। गुर्दे की बीमारी, गुर्दे की कार्यक्षमता में कमी, हृदय रोग, मधुमेह की जटिलताओं, या पोटेशियम को प्रभावित करने वाली दवाओं वाले लोगों को पोटेशियम नमक या इलेक्ट्रोलाइट उत्पादों का उपयोग करने से पहले चिकित्सक से मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है।
रेस्तरां का भोजन अक्सर तैयारी, सॉस, ब्राइन, मैरिनेड, ड्रेसिंग, शोरबा और फिनिशिंग में नमकीन होता है। बस ग्रिल्ड, भुना हुआ, उबला हुआ, या बेक्ड आइटम देखें; सॉस और ड्रेसिंग को अलग से मांगें; ठीक किए हुए मांस और अतिरिक्त पनीर छोड़ दें; जब उन्हें नमकीन टॉपिंग के बिना तैयार किया जा सके तो फल, सलाद, सब्जियां, चावल, आलू, या बीन्स चुनें; और उच्च-सोडियम भोजन का हिस्सा साझा करें या बचाएं।
भाग और सोडियम लक्ष्य चिकित्सा मार्गदर्शन, भूख, दवाओं, गतिविधि और समग्र आहार पर निर्भर करते हैं। यह एक खाना पकाने की लय है, नुस्खा नहीं।
बिना नमक वाले जई को दूध या डेयरी-मुक्त विकल्प के साथ पकाया जाता है, ऊपर से जामुन या सेब, दालचीनी, भुने हुए बिना नमक वाले अखरोट, और दही यदि यह आपकी योजना में फिट बैठता है।
धुली हुई बिना नमक-जोड़ा बीन्स, ब्राउन राइस या क्विनोआ, भुनी हुई सब्जियां, खीरा, अजमोद, नींबू, जैतून का तेल, काली मिर्च, और एक चम्मच ताहिनी या दही-जड़ी-बूटी सॉस।
बिना नमक वाले नट बटर के साथ फल, धुली हुई बीन्स से घर का बना हम्मस, जामुन के साथ सादा दही, या स्मोक्ड पपरिका और चूने के साथ बिना नमक वाला पॉपकॉर्न।
भुनी हुई गोभी, गाजर, स्क्वैश, आलू, या साग के साथ बस पकाया गया प्रोटीन, ऊपर से नींबू, जड़ी-बूटियाँ, लहसुन का तेल, सिरका, काली मिर्च, और कुरकुरापन के लिए भुने हुए बीज।
जब संभव हो तो ग्रिल्ड मछली, चिकन, टोफू, सब्जियां, चावल, आलू, या सलाद चुनें, सॉस और ड्रेसिंग को अलग से मांगें, और ठीक किए हुए मांस, पनीर, सूप, और ब्रेड को पूरा भोजन बनाने से बचें।
एक चमकीला शीट-पैन डिनर जहाँ नींबू, लहसुन, रोजमेरी, काली मिर्च, और भुनी हुई सब्जियां ज़ोरदार काम करती हैं।
कम सोडियम नींबू जड़ी-बूटी चिकन भुनी हुई सब्जियां लहसुनमलाईदार बीन्स, बिना नमक वाला शोरबा, सब्जियां, तेज पत्ता, जैतून का तेल, और नींबू सूप को नमकीन आधार के बिना भरा हुआ महसूस कराते हैं।
कम सोडियम सफेद बीन सूप नमक-रहित-जोड़ा शोरबा जड़ी-बूटियाँ नींबूबिना नमक-जोड़ा टमाटर, लहसुन, तुलसी, जैतून का तेल, काली मिर्च, और मिठास और गहराई को केंद्रित करने के लिए पर्याप्त सिमरिंग।
कम सोडियम टमाटर सॉस नमक-रहित-जोड़ा टमाटर तुलसी लहसुनसमृद्ध मछली, ठंडी कुरकुरापन, डिल, नींबू, और दही या जैतून का तेल एक प्लेट के लिए जो प्रतिबंधित होने के बजाय ताज़ा स्वाद देती है।
कम सोडियम सामन खीरा डिल नींबू दही सलादगहरे भुने हुए मशरूम, अनाज, साग, नींबू-ताहिनी सॉस, जड़ी-बूटियाँ, और भुने हुए बीज नमकीन मांस के बिना स्वादिष्ट गहराई के लिए।
कम सोडियम भुनी हुई मशरूम ग्रेन बाउल ताहिनी नींबू जड़ी-बूटियाँस्मोक्ड पपरिका, जीरा, धनिया, लहसुन, मिर्च, काली मिर्च, और तेल एक सादे प्रोटीन को कुछ ऐसा बनाते हैं जिसे दोहराया जा सके।
कम सोडियम नमक-मुक्त मसाला रगड़ टोफू चिकन स्मोक्ड पपरिका जीराधुली हुई छोले, ताहिनी, नींबू, लहसुन, जैतून का तेल, और जीरा एक स्नैक या बाउल सॉस बनाते हैं जिस पर आपका नियंत्रण होता है।
कम सोडियम हम्मस धुली हुई छोले ताहिनी नींबू लहसुनएक कुरकुरा स्नैक जो भारी नमक डालने के बजाय नींबू के छिलके, स्मोक्ड पपरिका, काली मिर्च, और वैकल्पिक पोषण खमीर का उपयोग करता है।
कम सोडियम पॉपकॉर्न नींबू स्मोक्ड पपरिका पोषण खमीर"कम सोडियम वाले भोजन का स्वाद बेस्वाद होना चाहिए।"
बेस्वाद भोजन आमतौर पर कम निर्मित होता है, न कि केवल नमक में कम। एसिड, ब्राउनिंग, जड़ी-बूटियाँ, मसाले, लहसुन, मिर्च, भुने हुए किनारे, मलाईदार बीन्स, भुने हुए बीज, और कुरकुरी बनावट कम सोडियम वाले भोजन को जीवंत बना सकती है।
"अगर मैं टेबल पर नमक डालना बंद कर दूं, तो मैंने सोडियम हल कर लिया।"
नमक शेकर मायने रखता है, लेकिन पैक किए गए खाद्य पदार्थ, रेस्तरां के भोजन, शोरबा, मसाले, पनीर, ब्रेड, डेली मीट, ठीक किए हुए मांस, अचार, और जमे हुए भोजन अक्सर टेबल नमक से अधिक सोडियम का योगदान करते हैं।
"हिमालयन नमक, समुद्री नमक, और कोषेर नमक सोडियम-मुक्त अपग्रेड हैं।"
वे अभी भी नमक हैं। बनावट और स्वाद बदल सकते हैं कि आप उनका उपयोग कैसे करते हैं, लेकिन वे उच्च-सोडियम भोजन को कम-सोडियम नहीं बनाते हैं।
"बिना नमक-जोड़ा भोजन का मतलब स्वाद नहीं है।"
बिना नमक-जोड़ा बीन्स, टमाटर, शोरबा, सब्जियां, और टूना नियंत्रण बिंदु हैं। वे आपको नींबू, सिरका, जड़ी-बूटियों, मसालों, सुगंध, भुनाई, और नमक की एक छोटी मापी हुई मात्रा जोड़ने की अनुमति देते हैं जहाँ यह सबसे अधिक मायने रखता है।
"पोटेशियम नमक सभी के लिए सुरक्षित है।"
पोटेशियम-आधारित नमक के विकल्प गुर्दे की बीमारी, कुछ हृदय रोगों, मधुमेह की जटिलताओं, या पोटेशियम को बढ़ाने वाली दवाओं वाले लोगों के लिए जोखिम भरे हो सकते हैं। उन्हें व्यक्तिगत मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है।
"कीटो और कम सोडियम हमेशा आसानी से फिट होते हैं।"
कीटो अक्सर नमक और इलेक्ट्रोलाइट्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, जबकि कम सोडियम योजनाओं में रक्तचाप, हृदय, या गुर्दे के कारणों से सोडियम प्रतिबंधित हो सकता है। उन्हें व्यक्तिगत रूप से संयोजित किया जाना चाहिए, खासकर दवाओं के साथ।
कम सोडियम खाना पकाने का मतलब है पूरे दिन और पूरी प्लेट में सोडियम कम करना। इसमें आमतौर पर कम सोडियम वाले पैक किए गए खाद्य पदार्थ चुनना, बिना नमक वाले बेस का उपयोग करना, नमकीन मसालों को मापना, ठीक किए हुए मांस और नमकीन पनीर को सीमित करना, और एसिड, जड़ी-बूटियों, मसालों, ब्राउनिंग, सुगंध और बनावट के साथ स्वाद बनाना शामिल है।
नमक अभी भी सोडियम क्लोराइड है, चाहे वह समुद्री नमक हो, कोषेर नमक हो, हिमालयन नमक हो, टेबल नमक हो, या परतदार फिनिशिंग नमक हो। क्रिस्टल का आकार एक चम्मच में कितनी मात्रा फिट होती है और सतह पर इसका स्वाद कैसा होता है, इसे बदलता है, लेकिन नमक के प्रकार बदलना सोडियम कम करने जैसा नहीं है।
सर्विंग आकार से शुरू करें, फिर प्रति सर्विंग सोडियम मिलीग्राम, फिर प्रतिशत दैनिक मूल्य यदि वह आपकी योजना के लिए उपयोगी है। समान उत्पादों की तुलना करें क्योंकि ब्रेड, सूप, शोरबा, बीन्स, टमाटर सॉस, टॉर्टिला, पनीर, मसाले, और जमे हुए भोजन ब्रांड के अनुसार नाटकीय रूप से भिन्न हो सकते हैं।
नहीं। कम सोडियम का मतलब है कि उत्पाद में नियमित संस्करण की तुलना में कम सोडियम है, लेकिन यह अभी भी उच्च हो सकता है। कम सोडियम, बहुत कम सोडियम, नमक-रहित-जोड़ा, और बिना नमक वाले लेबल एक अलग कहानी बताते हैं, और पोषण तथ्य पैनल पर संख्याएं सबसे ज्यादा मायने रखती हैं।
केवल सही चिकित्सा संदर्भ के साथ। कई नमक विकल्प पोटेशियम क्लोराइड का उपयोग करते हैं। वे गुर्दे की बीमारी, गुर्दे की कार्यक्षमता में कमी, कुछ हृदय रोगों, या पोटेशियम बढ़ाने वाली या खनिजों के गुर्दे के संचालन को बदलने वाली दवाओं वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त हो सकते हैं। पोटेशियम नमक को आदत बनाने से पहले अपने चिकित्सक से पूछें।
एक से अधिक स्वाद लीवर का उपयोग करें। अंत में नींबू या सिरका डालें, सब्जियों और प्रोटीन को गहराई से भूनें, मसालों को भूनें, लहसुन और जड़ी-बूटियों का उदारतापूर्वक उपयोग करें, मिर्च या काली मिर्च डालें, बीन्स या ताहिनी से मलाईदार सॉस बनाएं, और बिना नमक वाले मेवे, बीज, स्लाव, या भुने हुए क्रम्ब्स से कुरकुरापन के साथ समाप्त करें।
जब संभव हो तो बिना नमक-जोड़ा चुनें। डिब्बाबंद बीन्स और सब्जियों को निकालें और धो लें। डिब्बाबंद टमाटर, टूना, सामन, सूप, और सॉस के लिए, लेबल की तुलना करें और बिना नमक वाले या कम सोडियम वाले संस्करणों को आधार के रूप में उपयोग करें ताकि आप तय कर सकें कि थोड़ी मात्रा में नमक कहाँ है।
सरल तैयारी चुनें, सॉस और ड्रेसिंग को अलग से मांगें, जब सोडियम स्पष्ट न हो तो सूप और सॉसी व्यंजन से बचें, पनीर, बेकन, ठीक किए हुए मांस, अचार, जैतून, और नमकीन टॉपिंग पर संयम बरतें, और जब भाग बड़े हों तो साझा करने या बचे हुए लेने पर विचार करें।
वे केवल तभी फिट हो सकते हैं जब सोडियम की मात्रा योजना में फिट हो। अचार, जैतून, सॉकरक्राट, किमची, संरक्षित नींबू, नमकीन सब्जियां, और नमकीन किण्व अक्सर सोडियम-घने होते हैं। प्रभाव के लिए छोटी मात्रा का उपयोग करें, जब उपयुक्त हो तो धो लें, या इसके बजाय ताज़े सिरका, खट्टे फल, जड़ी-बूटियाँ, और कुरकुरी सब्जियां चुनें।
यह पृष्ठ सामान्य खाना पकाने और शैक्षिक उपयोग के लिए है। यह चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार नहीं है। सोडियम की आवश्यकताएं और सीमाएं व्यक्ति के अनुसार भिन्न होती हैं और उच्च रक्तचाप, हृदय विफलता, गुर्दे की बीमारी, यकृत की बीमारी, मधुमेह, गर्भावस्था, वृद्धावस्था, द्रव प्रतिबंध, धीरज गतिविधि, और मूत्रवर्धक, एसीई अवरोधक, एआरबी, पोटेशियम-स्पेरिंग दवाएं, लिथियम, और कुछ हृदय या रक्तचाप की दवाओं जैसी दवाओं के साथ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकती हैं। पोटेशियम नमक के विकल्प और इलेक्ट्रोलाइट उत्पाद सभी के लिए सुरक्षित नहीं हैं। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए एक योग्य चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।