उपयोगी संस्करण कार्ब-जागरूक, फाइबर-फॉरवर्ड, प्रोटीन-समर्थित, और दवा, भूख, संस्कृति, बजट, और ग्लूकोज प्रतिक्रिया के बारे में यथार्थवादी है। यह ब्रेड, फल, फलियां, अनाज, मिठाई, या आनंद को मिटाता नहीं है। यह पूछता है कि कौन सा हिस्सा, कौन सी जोड़ी, कौन सा समय, और आपके लिए वास्तव में क्या होता है।
मधुमेह-अनुकूल खाना पकाने में ऐसे भोजन पर ध्यान केंद्रित किया जाता है जो कार्बोहाइड्रेट को दृश्यमान और जानबूझकर बनाते हैं। कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, चावल, पास्ता, टॉर्टिला, आलू, फल, दूध, दही, फलियां, दाल, मिठाइयाँ, स्नैक फूड्स और पेय पदार्थों से आ सकते हैं, इसलिए व्यावहारिक प्रश्न केवल यह नहीं है कि भोजन में चीनी है या नहीं। यह इस बात पर निर्भर करता है कि पूरा भोजन कैसे बनाया गया है।
एक स्थिर प्लेट में आमतौर पर गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, एक प्रोटीन एंकर, एक मापा कार्बोहाइड्रेट, जहां संभव हो फाइबर, और भोजन को संतोषजनक बनाने के लिए पर्याप्त वसा या सॉस होता है। साबुत अनाज, फलियां, दाल, सब्जियां, फल, नट्स, बीज, मछली, मुर्गी पालन, टोफू, अंडे, दही, जैतून का तेल, जड़ी-बूटियां, सिरका, और मसाले व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर सभी का हिस्सा हो सकते हैं।
कोई एक सार्वभौमिक मधुमेह आहार नहीं है। ग्लूकोज प्रतिक्रिया व्यक्ति, हिस्से, नींद, तनाव, गतिविधि, दवा, इंसुलिन, बीमारी, मासिक धर्म चक्र, शराब, जलयोजन और समय के आधार पर भिन्न हो सकती है। एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर, मीटर, खाद्य लॉग, और देखभाल टीम हर भोजन को नैतिक परीक्षण में बदले बिना पैटर्न की व्याख्या करने में मदद कर सकती है।
मधुमेह-अनुकूल खाना पकाना चीनी-मुक्त दंड नहीं है। यह प्लेट बनाने का एक अधिक स्थिर तरीका है।
कार्ब-जागरूक खाना पकाने, ग्लूकोज-स्थिर भोजन, प्लेट विधि, फाइबर, प्रोटीन, वसा, साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां, फलों के हिस्से, मिठाई की रणनीति, पेय विकल्प, लेबल पढ़ना, दवा का समय, CGM संदर्भ, हाइपो जोखिम, और लचीले भोजन के लिए एक व्यावहारिक मधुमेह-अनुकूल केंद्र जो यह दिखावा नहीं करता कि एक आहार सभी के लिए काम करता है।
एक सामान्य प्रारंभिक बिंदु प्लेट का आधा हिस्सा गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, एक चौथाई प्रोटीन, और एक चौथाई कार्बोहाइड्रेट है, जिसमें पानी या कोई अन्य बिना चीनी वाला पेय होता है। यह एक लचीला दृश्य है, कोई कानून नहीं। सूप, कटोरे, टैकोस, सैंडविच, नाश्ता, और मिश्रित व्यंजन अभी भी एक ही विचार का उपयोग कर सकते हैं: पहले सब्जियां और प्रोटीन, फिर एक जानबूझकर कार्ब हिस्सा।
चावल, पास्ता, ब्रेड, टॉर्टिला, जई, आलू, मक्का, फल, दूध, दही, फलियां, दाल, डेसर्ट, और मीठे पेय हिस्से और जोड़ी के आधार पर अलग-अलग कार्बोहाइड्रेट लोड को प्रभावित करते हैं। कभी-कभी मापना आंख को फिर से कैलिब्रेट कर सकता है, खासकर उन खाद्य पदार्थों के लिए जिन्हें बैग से डालना, स्कूप करना या स्नैक करना आसान होता है।
अकेले खाया जाने वाला कार्ब अंडे, मछली, चिकन, टोफू, ग्रीक योगर्ट, फलियां, दाल, नट्स, बीज, एवोकैडो, जैतून का तेल, सब्जियां, या पनीर के साथ समान कार्ब की तुलना में अलग महसूस हो सकता है यदि यह आपकी योजना में फिट बैठता है। लक्ष्य एक ऐसा भोजन है जिसमें टिकने की शक्ति हो, न कि एक अकेला स्टार्च जिसके बाद क्रैश हो।
फलियां, दाल, सब्जियां, जई, जौ, ब्राउन राइस, क्विनोआ, साबुत अनाज की रोटी, जामुन, सेब, नाशपाती, नट्स, बीज, और चिया फाइबर और बनावट ला सकते हैं। धीरे-धीरे फाइबर बढ़ाएं और तरल पदार्थ पिएं, खासकर यदि आपके वर्तमान भोजन में सब्जियां, फलियां, या साबुत अनाज कम हों।
साबुत अनाज, फलियां, दाल, मटर, मक्का, आलू, और शकरकंद स्वचालित रूप से मेज से नहीं हटते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो अक्सर मापे हुए हिस्सों में सबसे अच्छा काम करते हैं, जो सब्जियों, प्रोटीन, एसिड, जड़ी-बूटियों और संतोषजनक वसा से घिरे होते हैं।
फल मिठास, फाइबर, पानी और आनंद लाता है, लेकिन हिस्से मायने रखते हैं। जामुन, खट्टे फल, सेब, नाशपाती, आड़ू, खरबूजा, और कीवी बड़े स्मूदी, सूखे मेवे, फलों के रस, या अंगूर के बड़े कटोरे की तुलना में फिट होना आसान हो सकता है। फल को दही, नट्स, पनीर, या भोजन के साथ जोड़ें जब वह आपके लिए बेहतर काम करे।
मिठाई तब अधिक शालीनता से फिट हो सकती है जब हिस्सा छोटा हो, उससे पहले का भोजन प्रोटीन और सब्जियों से भरपूर हो, पेय बिना चीनी वाला हो, और मिठाई जानबूझकर चुनी गई हो। साझा मिठाई, दही के साथ फल, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, या असली चीज़ की एक छोटी सर्विंग अक्सर असीमित चीनी-मुक्त विकल्पों का पीछा करने से बेहतर काम करती है।
सोडा, मीठी चाय, नींबू पानी, रस, मीठे कॉफी पेय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, कॉकटेल, स्मूदी, और मीठे पौधे के दूध जल्दी से कार्बोहाइड्रेट पहुंचा सकते हैं। पानी, स्पार्कलिंग पानी, बिना चीनी वाली चाय, ब्लैक कॉफी, बिना चीनी वाले दूध वाली कॉफी, और कम चीनी वाले मॉकटेल कई भोजन के लिए आसान डिफ़ॉल्ट हैं।
पोषण तथ्य लेबल सर्विंग आकार से शुरू होता है। फिर कुल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, अतिरिक्त शर्करा, प्रोटीन, सोडियम, और संतृप्त वसा की जांच करें यदि वे आपकी योजना के लिए मायने रखते हैं। नेट-कार्ब दावे, मधुमेह-अनुकूल विपणन, और चीनी-मुक्त लेबल पूर्ण लेबल या आपकी अपनी ग्लूकोज प्रतिक्रिया को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं।
इंसुलिन, सल्फोनीलुरिया, जीएलपी-1 दवाएं, एसजीएलटी2 अवरोधक, मेटफॉर्मिन, रक्तचाप की दवाएं, गुर्दे की विचार, और अन्य नुस्खे क्या सुरक्षित और आरामदायक है, इसे बदल सकते हैं। कम-कार्ब भोजन, छूटे हुए भोजन, शराब, अतिरिक्त गतिविधि, या बीमारी कुछ लोगों के लिए हाइपो जोखिम बढ़ा सकती है। अकेले दवा को समायोजित न करें; व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए अपने चिकित्सक, मधुमेह शिक्षक, फार्मासिस्ट, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, मीटर, या CGM का उपयोग करें।
हिस्से, कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य, दवा का समय, और ग्लूकोज लक्ष्य व्यक्ति के अनुसार भिन्न होते हैं। यह एक खाना पकाने की लय है, नुस्खा नहीं।
सादा ग्रीक योगर्ट जामुन, जई या उच्च-फाइबर अनाज का एक छोटा स्कूप, दालचीनी, और कुरकुरेपन और टिकने की शक्ति के लिए अखरोट या चिया के साथ।
हरी सब्जियां, भुनी हुई सब्जियां, फलियां या दाल, ग्रिल्ड चिकन, टोफू, या मछली, ब्राउन राइस या क्विनोआ का मापा हिस्सा, और नींबू जैतून-तेल ड्रेसिंग।
मूंगफली के मक्खन के साथ एक सेब, कॉटेज चीज़ या दही के साथ जामुन, हम्मस के साथ सब्जियां, टमाटर के साथ उबला हुआ अंडा, या एक छोटे कटोरे में मापे गए नट्स।
एक प्रोटीन एंकर जिसमें गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का एक बड़ा हिस्सा हो, साथ ही आलू, फलियां, दाल, मक्का टॉर्टिला, ब्राउन राइस, या साबुत अनाज पास्ता का मापा हिस्सा यदि यह दिन में फिट बैठता है।
संतुलित भोजन के बाद दही के साथ फल, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, चिया पुडिंग, या एक मामूली सर्विंग, बजाय इसके कि उसके साथ मीठा पेय लिया जाए।
प्रोटीन, सब्जियां, और एक मापा अनाज का हिस्सा एक ही कटोरे में, मीठी सॉस के बजाय नींबू, जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल के साथ समाप्त किया गया।
मधुमेह अनुकूल चिकन सब्जी कटोरा ब्राउन राइस प्लेट विधिदाल, सब्जियां, हरी सब्जियां, शोरबा, लहसुन, और सिरका एक फाइबर-समृद्ध भोजन बनाते हैं जो शांत और पूर्ण महसूस होता है।
मधुमेह अनुकूल मसूर सूप हरी सब्जियां फाइबरतैलीय मछली, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, और एक मापा साबुत अनाज जिसमें संरचना, बनावट और टिकने की शक्ति हो।
मधुमेह अनुकूल सैल्मन भुनी हुई ब्रोकोली जौ रात का खानासादा दही, जामुन, चिया, नट्स, और दालचीनी एक मीठे नाश्ते को मिठाई में बदले बिना बनाते हैं।
मधुमेह अनुकूल ग्रीक योगर्ट जामुन चिया नाश्ताएक लचीला टैको प्लेट जिसमें प्रोटीन, फलियां, कुरकुरा लेट्यूस, साल्सा, एवोकैडो, और मक्का टॉर्टिला यदि वे भोजन में फिट होते हैं।
मधुमेह अनुकूल टर्की टोफू लेट्यूस टैकोस फलियां साल्साअंडे, मशरूम, मिर्च, हरी सब्जियां, जड़ी-बूटियां, और साबुत अनाज टोस्ट का एक मापा टुकड़ा एक नाश्ते के लिए जो जानबूझकर कार्ब का उपयोग करता है।
मधुमेह अनुकूल सब्जी आमलेट साबुत अनाज टोस्ट नाश्ताचिया, बिना चीनी वाला दूध, जामुन, वेनिला, और नट्स एक मिठाई या नाश्ते के लिए जो फाइबर और हिस्से के नियंत्रण के आसपास बनाया गया है।
मधुमेह अनुकूल बेरी चिया पुडिंग कम चीनी मिठाईबुलबुले, खट्टे फल, पुदीना, खीरा, चाय, या अदरक एक उज्ज्वल पेय बनाते हैं जो रस या सिरप पर निर्भर नहीं करता है।
कम चीनी मॉकटेल स्पार्कलिंग खट्टे पुदीना मधुमेह अनुकूल पेय"मधुमेह-अनुकूल का मतलब कोई कार्ब नहीं है।"
कई मधुमेह-अनुकूल भोजन में नियोजित हिस्सों में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। ध्यान पूरा भोजन है: सब्जियां, प्रोटीन, फाइबर, वसा, समय, और व्यक्तिगत प्रतिक्रिया।
"चीनी-मुक्त का मतलब असीमित है।"
चीनी-मुक्त खाद्य पदार्थों में अभी भी कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी, चीनी अल्कोहल, सोडियम, संतृप्त वसा, या ऐसे तत्व हो सकते हैं जो आराम को प्रभावित करते हैं। लेबल और हिस्सा अभी भी मायने रखते हैं।
"फल वर्जित है।"
साबुत फल कई लोगों के लिए फिट हो सकता है। हिस्सा, रूप, जोड़ी, और व्यक्तिगत प्रतिक्रिया रस या कैंडी के समान सभी फलों को मानने से अधिक मायने रखती है।
"कीटो ही एकमात्र मधुमेह-अनुकूल आहार है।"
कुछ लोग चिकित्सा मार्गदर्शन के साथ कम-कार्ब या कीटो दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, लेकिन मधुमेह खाने के पैटर्न व्यापक रूप से भिन्न होते हैं। दवा, हाइपो जोखिम, गुर्दे का स्वास्थ्य, कोलेस्ट्रॉल, संस्कृति, बजट, और स्थिरता सभी मायने रखते हैं।
"CGM आपको हमेशा के लिए ठीक-ठीक बताता है कि क्या खाना है।"
CGM उपयोगी पैटर्न दिखा सकता है, लेकिन रीडिंग को संदर्भ की आवश्यकता होती है। तनाव, नींद, गतिविधि, दवा का समय, सेंसर व्यवहार, बीमारी, और हिस्से में बदलाव सभी कहानी को प्रभावित कर सकते हैं।
"मिठाई का मतलब है कि दिन बर्बाद हो गया।"
मिठाई एक योजना समस्या है, चरित्र दोष नहीं। संतुलित भोजन के बाद एक छोटा हिस्सा, बिना चीनी वाले पेय और दवा मार्गदर्शन की जागरूकता के साथ, सब-कुछ या कुछ नहीं के नियमों की तुलना में अधिक यथार्थवादी हो सकता है।
इसका मतलब है कि भोजन को संतोषजनक रखते हुए कार्बोहाइड्रेट को ध्यान में रखकर भोजन बनाना। एक व्यावहारिक प्लेट में आमतौर पर गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, प्रोटीन, एक मापा कार्बोहाइड्रेट, जहां संभव हो फाइबर, और भोजन को काम करने के लिए पर्याप्त वसा या सॉस शामिल होता है। यह चीनी-मुक्त, कीटो, या एक सार्वभौमिक मेनू के समान नहीं है।
नहीं। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, प्रकार, हिस्सा, जोड़ी, समय, दवा, और व्यक्तिगत ग्लूकोज प्रतिक्रिया सभी मायने रखती है। कुछ लोग कम-कार्ब भोजन का उपयोग करते हैं; अन्य नियोजित हिस्सों में साबुत अनाज, फलियां, दाल, फल, दूध, दही, या स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करते हैं।
प्लेट विधि कई भोजन बनाने का एक दृश्य तरीका है: आधा गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, एक चौथाई प्रोटीन, और एक चौथाई कार्बोहाइड्रेट, अक्सर पानी या बिना चीनी वाले पेय के साथ। इसे कटोरे, टैकोस, सूप, सैंडविच, नाश्ता, और मिश्रित व्यंजनों के अनुकूल बनाया जा सकता है।
सर्विंग आकार से शुरू करें, फिर कुल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, अतिरिक्त शर्करा, प्रोटीन, सोडियम, और संतृप्त वसा की जांच करें यदि वे आपकी योजना का हिस्सा हैं। समान खाद्य पदार्थों की तुलना करें क्योंकि ब्रेड, अनाज, दही, सॉस, पेय, जमे हुए भोजन, और स्नैक्स व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं।
फल कई लोगों के लिए फिट हो सकता है, लेकिन हिस्से और रूप मायने रखते हैं। साबुत फल आमतौर पर रस या सूखे मेवे की तुलना में अधिक फाइबर और पेट भरने वाला होता है। जामुन, खट्टे फल, सेब, नाशपाती, आड़ू, खरबूजा, और कीवी को दही, नट्स, पनीर, या भोजन के साथ जोड़ा जा सकता है जब वह ग्लूकोज प्रतिक्रिया के लिए बेहतर काम करता है।
फलियां, दाल, जई, जौ, ब्राउन राइस, क्विनोआ, फारो, साबुत अनाज की रोटी, और मक्का टॉर्टिला में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन वे फाइबर, प्रोटीन, बनावट और संतुष्टि भी ला सकते हैं। हिस्सा और जोड़ी उपयोगी प्रश्न हैं।
कभी-कभी, लेकिन स्वचालित रूप से नहीं। चीनी-मुक्त डेसर्ट में अभी भी कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी, चीनी अल्कोहल, या ऐसे तत्व हो सकते हैं जो पाचन या लालसा को प्रभावित करते हैं। संतुलित भोजन के बाद पसंदीदा मिठाई का एक छोटा हिस्सा असीमित चीनी-मुक्त संस्करण की तुलना में अधिक उपयोगी हो सकता है।
मीठे पेय अक्सर सबसे आसान कार्ब्स होते हैं जिन्हें अनदेखा किया जाता है क्योंकि वे हमेशा भोजन की तरह महसूस नहीं होते हैं। पानी, स्पार्कलिंग पानी, बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, और कम चीनी वाले मॉकटेल आसान डिफ़ॉल्ट हैं। रस, सोडा, मीठे कॉफी पेय, स्मूदी, और कॉकटेल को अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया हिस्से, भोजन क्रम, फाइबर, प्रोटीन, वसा, नींद, तनाव, गतिविधि, बीमारी, दवा, इंसुलिन समय, मासिक धर्म चक्र, जलयोजन, और शराब के साथ भिन्न हो सकती है। एक मीटर या CGM पैटर्न दिखा सकता है, लेकिन आपकी देखभाल टीम को दवा या सुरक्षा निर्णयों की व्याख्या करने में मदद करनी चाहिए।
हाइपोग्लाइसीमिया का जोखिम व्यक्ति और दवा पर निर्भर करता है। इंसुलिन और कुछ ग्लूकोज-कम करने वाली दवाएं छूटे हुए भोजन, कम-कार्ब भोजन, शराब, अतिरिक्त गतिविधि, या बीमारी के साथ जोखिम बढ़ा सकती हैं। रोकथाम और उपचार के लिए अपने चिकित्सक के मार्गदर्शन का पालन करें, और अकेले दवा को समायोजित न करें।
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