Whole30 是一个短暂的排除方案，而非纯洁测试。
一个实用的 Whole30 中心，用于 30 天的排除方案：蔬菜、水果、鸡蛋、肉类、鱼类、土豆、合规脂肪、无添加糖、酒精、谷物、豆类、乳制品、仔细阅读标签、重新引入、膳食准备、酱料、社交餐点，以及一种非道德化的食物方法。
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30天内，规则很明确：不添加糖或甜味剂，不含酒精，不含谷物，不含豆类，不含乳制品，也不含速成甜点或烘焙食品的替代品。实用的方法是冷静而实际的：阅读标签，烹饪足够的食物，制作酱料，计划重新引入，并避免将食材变成道德化的类别。
Whole30 是一个结构化的 30 天排除方案。在 30 天内，膳食由蔬菜、水果、土豆和其他合规的淀烂蔬菜、鸡蛋、肉类、禽类、鱼类、海鲜、坚果、种子、香草、香料和合规脂肪构成，同时避免添加糖和甜味剂、酒精、谷物、豆类、乳制品以及许多预包装的速成食品。
其目的不是证明自律，追求排毒语言，或保证减肥。Whole30 在被视为一次临时实验时最有用，它有一个明确的开始，一个明确的结束，以及一个仔细的重新引入阶段，帮助你在 30 天后注意到特定食物类别如何适应你的身体和生活。
请将此中心作为烹饪和计划指南，而非医疗计划。Whole30 一次性移除了几个主要的食物类别，对某些人来说可能过于严格或在医学上不合适。如果你患有糖尿病、肾脏疾病、怀孕、哺乳期、有饮食失调史、有复杂的医疗需求或遵循临床医生规定的营养计划，请在开始前寻求个体化指导。
用于 Whole30 是一个短暂的排除方案，而非纯洁测试。
这个框架如何运作.
Whole30 是一个短暂的排除方案，而非纯洁测试。
理解 30 天的界限。
Whole30 有明确的时间限制。在 30 天内，该模式排除了添加糖和甜味剂、酒精、谷物、豆类、乳制品以及食物的替代品，如合规的煎饼、饼干、布朗尼或面包式替代品。结构很重要，因为只有在排除阶段一致的情况下，重新引入才能教会你一些东西。
用正餐而不是应急零食来构建餐盘。
一个可行的 Whole30 餐盘通常需要蛋白质、大量的蔬菜、足够的淀粉类蔬菜或脂肪来满足饱腹感、盐、酸、香草和质地。鸡蛋配土豆和蔬菜、鸡肉配烤蔬菜、三文鱼配沙拉、牛肉配红薯或虾配花椰菜米饭，比一抽屉的合规能量棒更能让你坚持下去。
像厨师一样阅读标签。
添加糖和甜味剂可能隐藏在培根、香肠、肉汤、莎莎酱、腌料、坚果奶、沙拉酱、辣酱、香料混合物、干果和预包装零食中。谷物、大豆、乳制品、酒精提取物和豆类成分也出现在普通食品中。阅读标签不是焦虑工作；它是严格的 30 天方案的准备工作。
在感到厌倦之前制作酱料。
有了合规的酱料，Whole30 会变得容易得多：香草蛋黄酱、阿根廷青酱、莎莎酱、鳄梨酱、奶油籽酱、椰子咖喱酱、无糖芥末酱、橄榄油牧场酱、柠檬蒜酱以及用肉汤、柑橘、香草和烹饪汁液制作的锅底酱。酱料是让重复食材保持有趣的方式。
将重新引入视为计划的一部分。
这 30 天只是学习过程的第一半。重新引入阶段会逐一有计划地重新引入食物类别，围绕它们制作简单的餐点，以便你可以在不猜测的情况下注意到模式。从排除阶段直接进入常规混合饮食会使你更难分辨哪些真正发生了变化。
计划社交餐点，不要将食物道德化。
餐馆、家庭聚餐、节日、工作活动和旅行都需要一个脚本。寻找烤制的蛋白质、原味土豆、不加奶酪或甜味沙拉酱的沙拉、用合规脂肪烹制的蔬菜、不加面包的汉堡、不加乳制品的煎蛋卷以及简单的海鲜。坦率地说出你在做什么，避免说教，并避免将他人的食物选择变成评判的语言。
不要将 Whole30 作为减肥承诺。
有些人会在 Whole30 期间注意到身体的变化，有些人则不会。这并不是衡量厨房是否成功的标准。更重要的目标是更清晰的烹饪、更好的标签意识、更稳定的膳食准备以及从重新引入中获得有用的信息。减肥声明、排毒声明和惩罚性语言不属于这里。
餐盘的要求.
拥抱.
- 大量蔬菜绿叶蔬菜、西兰花、卷心菜、花椰菜、胡萝卜、辣椒、蘑菇、西葫芦、黄瓜、洋葱、芦笋、萝卜、番茄、香草、沙拉、烤盘菜、汤和清脆的生蔬菜。
- 蛋白质主食鸡蛋、鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉、羊肉、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、虾、白鱼、扇贝、合规香肠或培根（如果标签可用），以及计划用于早餐、午餐和快速晚餐的剩菜。
- 合规淀粉土豆、红薯、冬南瓜、胡萝卜、欧芹、车前草和其他淀粉类蔬菜，它们可以在不含谷物、豆类、意大利面、面包或米饭的情况下提供饱腹感。
- 水果，像食物一样食用，而非甜点计算浆果、苹果、柑橘、梨、香蕉、甜瓜、核果和热带水果都可以。将水果与餐点或零食一起食用，并避免将干果和富含水果的能量棒变成默认的甜食。
- 脂肪、坚果、种子和橄榄牛油果、橄榄、橄榄油、牛油果油、椰奶、椰子片、杏仁、核桃、山核桃、腰果、南瓜籽、葵花籽、奇亚籽、亚麻籽以及合规的蛋黄酱或沙拉酱。
- 风味增强剂盐、胡椒、柠檬、青柠、醋、无糖芥末、大蒜、生姜、辣椒、香草、香料、腌黄瓜、续随子、莎莎酱、椰子氨基酸、肉汤和锅底汁，它们能让简单的食物显得别具一格。
谨慎处理.
- 添加糖和甜味剂糖、蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆、椰子糖、甜叶菊、罗汉果、赤藓糖醇、三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖浆、含糖饮料、糖果、甜点和甜酱料在 30 天的 Whole30 规则之外。
- 酒精啤酒、葡萄酒、烈酒、鸡尾酒、烹饪酒以及用作配料的酒精在 30 天内都不能食用。如果你戒酒对你更好，那么 Whole30 不是重新开始饮酒的理由。
- 谷物小麦、大米、燕麦、玉米、大麦、斯佩尔特小麦、黑麦、藜麦、意大利面、面包、玉米饼、麦片、饼干、面粉、面包屑以及大多数烘焙食品在排除阶段都被排除在外。
- 豆类和大豆豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、花生、花生酱、大豆、豆腐、天贝、毛豆、酱油、豆奶以及大多数豆类意大利面在 30 天内都被排除在外。
- 乳制品牛奶、奶油、奶酪、酸奶、开菲尔、酸奶油、黄油以及大多数乳清或酪蛋白成分都要避免。许多 Whole30 厨房使用酥油或澄清黄油，但餐点不应依赖乳制品来构成。
- 合规的替代品作为主食煎饼、松饼、饼干、布朗尼、披萨饼底、玉米饼、薯片和由合规成分制成的甜点式食谱仍然违背该方案的精神。首先要构建餐点。
Whole30 示例日实践.
份量取决于食欲、时间安排、活动量、医疗背景和个人需求。这是 30 天方案的烹饪节奏，而非处方。
早餐
鸡蛋配土豆、蔬菜和莎莎酱
炒鸡蛋或煎鸡蛋配菠菜或羽衣甘蓝，烤土豆，牛油果，香草，以及无糖莎莎酱或标签可用的辣酱。
午餐
鸡肉沙拉配脆蔬菜
剩鸡肉配合规蛋黄酱、芹菜、香草、芥末、柠檬、可选苹果和烤核桃，放在生菜、黄瓜、胡萝卜和萝卜上。
零食
有目的的蛋白质、水果或脂肪
一个煮鸡蛋、金枪鱼配黄瓜、苹果配杏仁酱、橄榄配蔬菜，或者一小把坚果，当一天确实需要过渡时。
晚餐
三文鱼配红薯和卷心菜沙拉
三文鱼或其他鱼类配烤红薯、卷心菜沙拉、柠檬、香草、橄榄油和合规的沙拉酱，足够清爽，让餐盘不显单调。
晚餐后
茶、水果或无需额外
无糖茶、新鲜水果，或者仅仅是结束用餐都可以。Whole30 不需要甜点替代品，而跳过甜点并非一项道德成就。
高意图食谱路径.
搜索路径
鸡蛋、土豆和蔬菜早餐煎锅
一顿丰盛的早餐，包含蛋白质、淀粉、蔬菜、香草，以及足够的酱料来让餐盘不显单调。
Whole30 鸡蛋 土豆 蔬菜 早餐 煎锅 牛油果 莎莎酱搜索路径
鸡肉沙拉生菜卷
剩鸡肉、合规蛋黄酱、芹菜、香草、柠檬、苹果和核桃，卷在脆生菜中，方便午餐食用。
Whole30 鸡肉沙拉 生菜卷 苹果 核桃 合规蛋黄酱搜索路径
三文鱼配红薯和卷心菜沙拉
肥美的鱼、烤红薯、清爽的沙拉和柠檬酱，制作出一顿不含谷物或乳制品的完整晚餐。
Whole30 三文鱼 红薯 卷心菜沙拉 柠檬 橄榄油搜索路径
牛肉蔬菜煎锅配花椰菜米饭
牛肉末或切片牛肉、蔬菜、花椰菜米饭、椰子氨基酸、大蒜和生姜，制作一顿工作日快手锅餐。
Whole30 牛肉 蔬菜 煎锅 花椰菜米饭 辣椒 蘑菇搜索路径
椰子咖喱鸡配蔬菜
椰奶、鸡肉、蔬菜、生姜、青柠以及经过标签检查的咖喱酱或香料混合物，制作出酱料浓郁的晚餐。
Whole30 椰子咖喱鸡 蔬菜 合规咖喱酱搜索路径
火鸡肉丸配番茄酱和西葫芦
嫩滑的肉丸、无糖番茄酱、香草和西葫芦快速烹制，保持清脆而非水汪汪。
Whole30 火鸡肉丸 番茄酱 西葫芦面搜索路径
金枪鱼黄瓜盘配橄榄和土豆
一顿方便的午餐，包含金枪鱼、黄瓜、橄榄、香草、剩土豆、橄榄油和柠檬。
Whole30 金枪鱼 黄瓜 橄榄 土豆 午餐盘搜索路径
猪里脊肉配苹果和南瓜烤盘
猪肉、苹果、冬南瓜、洋葱、香草和锅底汁，制作一顿无需额外麻烦的精致晚餐。
Whole30 猪里脊肉 苹果 南瓜 烤盘晚餐需要纠正的误区.
误区与事实
“Whole30 是排毒。”
Whole30 是一个 30 天的排除和重新引入方案。不需要排毒的说法。你的肝脏、肾脏、消化系统和医疗背景值得更仔细的语言，而非口号。
误区与事实
“Whole30 保证减肥。”
它不保证。Whole30 在一个月内改变食物选择，但减肥效果因人而异，也不是本中心的重点。有用的结果是实际的烹饪习惯、标签意识和重新引入带来的信息。
误区与事实
“合规的食材可以让任何食谱都适合 Whole30。”
该方案在 30 天内还避免重现甜点、烘焙食品、煎饼、披萨饼底、玉米饼、薯片和甜点式食物。技术上合规的食材列表仍然可能偏离主题。
误区与事实
“Whole30 意味着碳水化合物被禁止。”
Whole30 排除谷物、豆类、添加糖和甜味剂，但可以包括土豆、红薯、冬南瓜、胡萝卜、欧芹和水果。它与生酮饮食框架不同。
误区与事实
“如果一种食物不合规，那就是坏的。”
Whole30 的类别是临时的方案规则，而非道德标签。大米、豆类、酸奶、燕麦、花生酱和面包在其他情况下可能是有用的食物。在 Whole30 期间，它们只是实验之外的。
误区与事实
“最难的是意志力。”
最难的通常是后勤：标签、早餐、打包的午餐、酱料、足够的淀粉、社交餐点和剩菜。计划比自我批评能解决更多问题。
读者带来的问题.
01
从实际角度来看，Whole30 是什么？
Whole30 是一个 30 天的排除方案。在 30 天内，你吃由合规的全食物构成的餐点，如蔬菜、水果、鸡蛋、肉类、鱼类、海鲜、土豆、坚果、种子、香草、香料和合规脂肪，同时避免添加糖、甜味剂、酒精、谷物、豆类、乳制品以及甜点或烘焙食品的速成替代品。
02
Whole30 和旧石器饮食一样吗？
不。Whole30 和旧石器饮食有重叠，但 Whole30 是一个特定的短期方案，有严格的规则和重新引入阶段。旧石器饮食通常是一种长期的无谷物、无豆类、无乳制品的烹饪模式，在排除方案结束后有更多的灵活性，可以食用天然甜味剂和无谷物烘焙食品。
03
Whole30 可以吃土豆吗？
是的，纯土豆和红薯在用合规脂肪和调味料烹制时可以适合 Whole30。它们通常很有用，因为去除谷物和豆类可能会使餐点感觉单调，如果没有计划好的淀粉。
04
为什么阅读标签如此重要？
许多普通食品含有添加糖、大豆、乳制品、谷物、酒精成分或豆类成分。培根、香肠、肉汤、腌料、沙拉酱、莎莎酱、辣酱、坚果奶、干果和香料混合物在成为严格的 30 天排除阶段的一部分之前，都值得快速查看。
05
30 天后会发生什么？
重新引入应该是深思熟虑的。一次只重新引入一种食物类别，保持餐点的其他部分简单，并在添加下一类别之前注意你的感受。这一步是将 Whole30 从一个严格的月份变成有用的个人信息。
06
Whole30 能否适用于餐馆和社交餐点？
有时可以，需要提前计划。寻找简单烹制的肉类、鱼类、鸡蛋、蔬菜、原味土豆、不加奶酪或甜味沙拉酱的沙拉，以及放在一边的酱料。必要时提前致电，如果更简单的话，可以在困难的活动前用餐，并简短解释，以免用餐变成辩论。
07
Whole30 是为了减肥吗？
Whole30 不应被视为减肥承诺。有些人会注意到身体变化，有些人则不会。本中心将 Whole30 视为一个临时的排除和重新引入方案，侧重于烹饪、标签意识和个人观察，而非体重秤上的结果。
08
谁应该谨慎对待 Whole30？
任何患有糖尿病、使用降糖药物、怀孕、哺乳期、患有肾脏疾病、食物过敏、有饮食失调史、遵循高度限制性饮食或有医疗营养计划的人，都应首先获得合格的指导。Whole30 一次性移除了几个主要的食物类别，这对于某些情况来说可能过于粗暴。
它如何连接.
厨房边界.
本页面仅供一般烹饪和教育用途。它不构成医疗建议、诊断、治疗、排毒指导，也不保证减肥、提高表现或预防疾病。Whole30 是一个临时的排除和重新引入方案，它移除了添加糖、酒精、谷物、豆类、乳制品以及一些常见的预包装食品。营养需求因年龄、健康史、药物、过敏、怀孕、活动水平、文化、预算和个人目标而异。如果您患有糖尿病、使用降糖药物、怀孕或哺乳期、患有肾脏疾病或有饮食失调史，请与合格的临床医生或注册营养师合作，以获得个体化指导。