生酮烹饪最适合作为碳水化合物框架，而不是一种个性。
一个实用的生酮烹饪中心：鸡蛋、肉类、鱼类、豆腐、低碳水化合物蔬菜、谨慎的奶制品和坚果、电解质、纤维、花椰菜米饭、西葫芦面条、生酮烘焙限制以及保持脚踏实地的膳食，而不是追逐奇迹般的说法。
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生酮
生酮
实际的版本清晰且不带感情色彩：将碳水化合物保持在非常低的水平，围绕蛋白质和低碳水化合物蔬菜构建膳食，使用脂肪来增加饱腹感而不是过量，充分调味食物，计划纤维摄入，并将生酮面包、甜味剂、奶制品和坚果视为有限的工具。这是一种烹饪模式，而不是奇迹。
生酮是一种非常低碳水化合物的饮食模式，通常旨在将每日碳水化合物摄入量降至足够低，使身体转向使用脂肪和酮体作为燃料。在日常烹饪中，这意味着减少谷物、豆类、糖、大多数水果、淀粉类蔬菜和传统烘焙食品的摄入，增加鸡蛋、肉类、禽肉、鱼类、海鲜、豆腐、豆豉、低碳水化合物蔬菜、脂肪和酱料的摄入。
碳水化合物限制是一个框架，而不是道德评分。许多人使用严格的每日净碳水化合物范围，而另一些人则简单地保持膳食中的淀粉和糖含量非常低。有用的厨房问题不是如何让所有食物听起来都像生酮食品。而是膳食是否含有蛋白质、低碳水化合物蔬菜、足够的脂肪来提供饱腹感、足够的盐和足够的纤维来在现实生活中发挥作用。
将此中心作为烹饪指南，而非医疗建议。生酮可能不适合糖尿病患者、任何使用降糖药物或胰岛素者、孕妇、哺乳期妇女、有饮食失调史者、肾病患者、胰腺炎患者、胆囊疾病患者、肝脏疾病患者或有复杂病史者，或需要密切监督。在将生酮作为健康计划之前，请咨询医生或注册营养师。
使用它是因为生酮烹饪最适合作为碳水化合物框架，而不是一种个性。
这个框架如何运作。
这个框架如何运作。
生酮烹饪最适合作为碳水化合物框架，而不是一种个性。
在菜单之前设定碳水化合物的界限。
生酮通常意味着非常低的每日碳水化合物摄入量，通常以净碳水化合物计算。这个界限会改变餐盘：面包、意大利面、米饭、土豆、豆类、糖、大多数甜点和许多水果将不再是日常的中心。鸡蛋、鱼、肉、豆腐、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、蘑菇、西葫芦、牛油果、橄榄、油、黄油和低碳水化合物酱料将取而代之。
首先选择蛋白质。
蛋白质为膳食提供结构。鸡蛋、鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉、羊肉、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、虾、白鱼、豆腐、豆豉和符合你碳水化合物目标的豆制品都可以作为生酮膳食的基础。目标不是一盘脂肪。而是一盘含有足够蛋白质的食物，能让你感觉像吃了一顿晚餐。
用脂肪来增加饱腹感，而不是为了炫耀。
橄榄油、牛油果油、黄油、酥油、蛋黄酱、奶油、奶酪、牛油果、橄榄、坚果、种子和多脂鱼可以帮助非常低碳水化合物的膳食感觉完整。更多并不总是更好。用脂肪来烹饪蔬菜、拌沙拉、制作酱料和完成菜肴，而不是把每顿饭都变成一场饮食挑战。
让低碳水化合物蔬菜成为不可或缺的一部分。
绿叶蔬菜、卷心菜、西兰花、花椰菜、西葫芦、黄瓜、芦笋、蘑菇、青豆、适量的辣椒、芹菜、萝卜、香草和生菜可以带来体积、颜色、脆感、矿物质和纤维。当蔬菜消失时，生酮会变得更难吃，也更乏味。
平静地计划电解质和液体摄入。
非常低碳水化合物的饮食会改变身体处理水和钠的方式。许多人需要更加关注盐、液体、富含钾的低碳水化合物食物和富含镁的食物。这并不意味着随意吞服补充剂。这意味着要给食物加盐，在适当的时候饮用肉汤或电解质饮料，如果血压、肾功能、药物或心脏病史有问题，请咨询医生。
有意识地保护纤维摄入。
去除谷物、豆类、水果和许多淀粉类蔬菜会急剧减少纤维摄入。低碳水化合物蔬菜、奇亚籽、亚麻籽、火麻籽、南瓜籽、适量的杏仁、牛油果、可耐受的洋车前子壳和少量浆果可以帮助保持饮食模式的可行性。改变纤维摄入量时，水分补充很重要。
诚实地使用替代品。
花椰菜米饭、西葫芦面条、卷心菜面条、生菜卷、鸡蛋卷、杏仁粉面包、椰子粉煎饼和甜味剂甜点可能很有用。它们与米饭、意大利面、酸面包和糕点不完全相同。最好的生酮烹饪通常是停止模仿，开始构建本身就美味的膳食。
低碳水化合物餐桌
生酮餐仍然应该看起来像一顿晚餐：有蛋白质、绿叶蔬菜、焦黄的边缘、酸味、盐分，以及足够的脂肪来让餐盘感觉满足。
餐盘需要什么。
从蔬菜抽屉开始：绿叶蔬菜、卷心菜、花椰菜、蘑菇、黄瓜、香草和脆脆的食材。倾向于这些。
- 鸡蛋、鱼、肉、禽肉、豆腐和豆豉鸡蛋、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、虾、鸡腿、火鸡、牛肉、猪肉、羊肉、豆腐、豆豉以及简单的蛋白质基础，它们可以搭配香草、香料、锅煎酱和酥脆的边缘。
- 低碳水化合物蔬菜菠菜、羽衣甘蓝、罗马生菜、芝麻菜、卷心菜、西兰花、花椰菜、西葫芦、黄瓜、芦笋、蘑菇、青豆、萝卜、芹菜、香草和生菜，要足量、调味得当。
- 令人满意的脂肪，适度使用橄榄油、牛油果油、黄油、酥油、牛油果、橄榄、蛋黄酱、奶油、奶酪、多脂鱼、坚果和种子，用于制作令人满意的膳食，而不是压倒餐盘。
- 解决实际问题的低碳水化合物替代品花椰菜米饭用于碗和炒菜，西葫芦面条搭配浓郁的酱汁，卷心菜叶用于卷饼，鸡蛋卷用于早餐，以及烤花椰菜用于增加菜肴的份量。
- 盐、酸、香草和脆感盐、柠檬、醋、腌黄瓜、芥末、续随子、香草、辣椒、大蒜、烤种子、脆生菜和焦黄的边缘可以防止生酮食物变得沉重和乏味。
- 注意纤维的添加物奇亚籽、亚麻籽、火麻籽、南瓜籽、牛油果、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、可耐受的洋车前子壳和少量浆果（如果符合碳水化合物框架）。
谨慎处理。
- 糖和甜饮料苏打水、果汁、甜茶、甜咖啡饮料、糖浆、糖果、传统甜点、蜂蜜、龙舌兰糖浆、枫糖浆和含糖量高的酱料通常不适合生酮碳水化合物框架。
- 谷物、豆类和淀粉类主食面包、意大利面、米饭、玉米饼、燕麦、麦片、藜麦、大多数饼干、豆类、扁豆、鹰嘴豆、土豆、红薯、玉米和大多数面粉类食物通常在严格的生酮饮食中受到限制或避免。
- 水果作为自动零食水果营养丰富，但许多水果的碳水化合物含量对于严格的生酮饮食来说太高了。浆果可能适合少量食用，但香蕉、葡萄、芒果、干果和果汁通常不适合。
- 奶制品作为自由食品奶酪、奶油、酸奶和酸奶油可以食用，但很容易过量，而且有些酸奶的碳水化合物含量比预期的要高。使用奶制品来增加风味、蛋白质或质地，而不是作为膳食的全部结构。
- 坚果和杏仁粉，无计划地食用杏仁、夏威夷果、核桃、山核桃、花生酱、杏仁粉和椰子粉可以帮助生酮烹饪，但份量很容易增加。生酮烘焙食品仍然可能能量密度高且容易过量食用。
- 加工过的生酮零食作为基础能量棒、奶昔、包装甜点、低碳水化合物面包和零食可能很方便，但标签并不能构成一种饮食模式。首先要从真正的膳食开始构建一周的饮食。
生酮饮食实践一天。
份量和碳水化合物目标因人而异，也因医疗情况而异。这是一种烹饪节奏，而非处方。
保持一天的烹饪：先吃蛋白质，有蔬菜，脂肪适量，盐分真实。早餐
鸡蛋配绿叶蔬菜、牛油果和香草
炒鸡蛋或煎鸡蛋配菠菜、蘑菇、香草和少量奶酪（如果需要），搭配牛油果和盐渍黄瓜或萝卜。
午餐
三文鱼沙拉生菜杯
罐装三文鱼或金枪鱼配蛋黄酱或橄榄油、芹菜、香草、芥末、柠檬、续随子和脆生菜，旁边配有腌黄瓜和几颗橄榄。
零食
肉汤、奶酪、蔬菜或适量坚果
一碗加盐的肉汤、奶油奶酪芹菜、金枪鱼黄瓜、一个煮鸡蛋，或者在一天中需要一些实用食物时，适量的一小份坚果。
晚餐
鸡肉或豆腐配花椰菜米饭和蔬菜
香煎鸡腿、虾、牛排或豆腐，放在花椰菜米饭上，搭配西兰花、卷心菜、西葫芦或蘑菇，最后淋上蒜蓉黄油、辣椒油、芝麻酱或柠檬味锅煎汁。
甜点
浆果配奶油或少量生酮烘焙食品
一小份浆果配无糖鲜奶油，或者一个适量的杏仁粉饼干或生酮甜点，当它适合一天的时候，而不是成为一天的重点。
高意图食谱路径。
搜索路径
鸡蛋配菠菜、蘑菇和牛油果
一道简单的早餐，使用蛋白质、绿叶蔬菜、脂肪和盐，而不会让早晨变得复杂。
生酮 鸡蛋 菠菜 蘑菇 牛油果 早餐搜索路径
三文鱼配黄瓜香草沙拉
富含脂肪的鱼类、清爽的脆感、柠檬、香草和足够的橄榄油，让餐盘感觉完整。
生酮 三文鱼 黄瓜 香草沙拉 柠檬 橄榄油搜索路径
鸡腿配花椰菜米饭
酥脆的鸡肉、低碳水化合物蔬菜和花椰菜米饭，搭配锅煎汁，而不是假装是外卖米饭。
生酮 鸡腿 花椰菜米饭 西兰花 蒜蓉黄油搜索路径
豆腐炒白菜
一道无肉的生酮选择，有酥脆的豆腐、白菜、芝麻、姜、蒜和一种能控制碳水化合物的酱汁。
生酮 豆腐 白菜 炒菜 芝麻 姜 蒜搜索路径
西葫芦面条配虾仁和蒜蓉
快速的虾仁、清爽的柠檬、大蒜和西葫芦面条，快速烹饪，使其保持鲜活而不是水汪汪。
生酮 西葫芦面条 虾仁 蒜蓉 柠檬 黄油搜索路径
生菜卷汉堡配酸黄瓜
一道熟悉的晚餐，用脆生菜、芥末、酸黄瓜、牛油果和足够的蔬菜来保持平衡，使其低碳水化合物化。
生酮 生菜卷 汉堡 酸黄瓜 芥末 牛油果搜索路径
生酮种子饼干配金枪鱼沙拉
来自种子的脆感，来自金枪鱼的蛋白质，以及足够的芹菜、香草、芥末和柠檬来避免沉重感。
生酮 种子饼干 金枪鱼沙拉 芹菜 香草搜索路径
杏仁粉面包或少量浆果甜点
当渴望真正出现时很有用，最好保持适度，因为生酮烘焙仍然是烘焙。
生酮 杏仁粉 面包 浆果 甜点 鲜奶油需要纠正的误区。
误区与事实
“生酮饮食保证减肥。”
生酮是一种非常低碳水化合物的框架，而不是保证。食欲、总摄入量、病史、药物、睡眠、压力、活动和可持续性都很重要。本中心侧重于烹饪，而非承诺。
误区与事实
“如果标有生酮，份量就不重要了。”
生酮面包、能量棒、甜点、坚果、奶酪、奶油和高脂肪零食仍然会迅速累积。标签可能描述了碳水化合物含量，但它并没有使食物变得无限。
误区与事实
“蔬菜的碳水化合物含量太高，不适合生酮。”
有些蔬菜的淀粉含量太高，不适合严格生酮，但低碳水化合物蔬菜是更易于实践的餐盘的核心。绿叶蔬菜、卷心菜、西兰花、花椰菜、西葫芦、蘑菇、黄瓜、香草和生菜都应该纳入轮换。
误区与事实
“脂肪越多越好，对生酮饮食更有利。”
脂肪有助于非常低碳水化合物的膳食感觉令人满意，但过多的脂肪会使膳食变得沉重，并挤占蛋白质、蔬菜和纤维的空间。使用足够的脂肪来使食物发挥作用。
误区与事实
“花椰菜米饭和西葫芦面条是完全的替代品。”
它们是很有用的低碳水化合物食材，而不是米饭和意大利面的魔法复制品。当与浓郁的酱汁、蛋白质、盐和酸搭配烹饪时，它们的效果最好。
误区与事实
“生酮饮食意味着你永远不需要医疗建议。”
生酮可能与糖尿病管理、药物、怀孕、饮食失调恢复、肾脏健康、胰腺炎、胆囊疾病和其他疾病相互作用。个人指导很重要。
读者带来的问题。
01
在实际烹饪中，生酮意味着什么？
生酮意味着将碳水化合物保持在非常低的水平，然后围绕蛋白质、低碳水化合物蔬菜和足够的脂肪来构建膳食以增加饱腹感。在厨房里，这通常意味着减少谷物、豆类、糖、大多数水果、土豆和普通烘焙食品的摄入，增加鸡蛋、鱼、肉、禽肉、豆腐、绿叶蔬菜、花椰菜、西葫芦、牛油果、油、黄油和低碳水化合物酱料的摄入。
02
生酮饮食允许多少碳水化合物？
没有一个统一的数字，但许多严格的生酮计划使用非常低的每日净碳水化合物框架。有些人会仔细计算；有些人则保持膳食中的淀粉和糖含量非常低。如果生酮是出于医疗原因，碳水化合物的目标应来自合格的医生或注册营养师。
03
生酮饮食可以包含蔬菜吗？
是的，而且通常包含蔬菜会使饮食更有效。绿叶蔬菜、卷心菜、西兰花、花椰菜、西葫芦、蘑菇、黄瓜、芦笋、芹菜、萝卜、香草和生菜可以提供纤维、矿物质、体积和新鲜感，同时保持比谷物、土豆、豆类和大多数水果更低的碳水化合物含量。
04
生酮饮食就是培根、黄油和奶酪吗？
不应该是这样的。培根、黄油、奶油和奶酪可以包含在一些生酮餐中，但它们不是完整的厨房。鸡蛋、鱼、禽肉、肉类、豆腐、低碳水化合物蔬菜、橄榄油、牛油果、香草、醋、肉汤、种子和适量的奶制品可以构成更实用的模式。
05
关于电解质我需要知道什么？
非常低碳水化合物的饮食会改变体内的水分和钠平衡，尤其是在初期。要充分给食物加盐，补充水分，并摄入富含钾和镁的低碳水化合物食物。如果您服用降压药、利尿剂、糖尿病药物、心脏药物或有肾脏问题，请在改变盐或补充剂之前获得个体化指导。
06
我可以在生酮饮食中烘焙吗？
是的，但生酮烘焙有其局限性。杏仁粉、椰子粉、鸡蛋、奶油奶酪、洋车前子壳和低碳水化合物甜味剂的性质与小麦粉、糖和酵母面团不同。生酮面包和甜点可以帮助缓解渴望，但它们很少能完全像传统的烘焙食品一样，并且不应成为饮食的全部。
07
生酮饮食对糖尿病患者安全吗？
生酮饮食会迅速改变血糖和药物需求。任何患有糖尿病、正在服用药物的糖尿病前期患者、使用胰岛素或有低血糖史的人，在尝试生酮之前都应与医生合作，并且不应自行调整药物。
08
谁应该对生酮饮食特别谨慎？
孕妇或哺乳期妇女、有饮食失调史者、肾病患者、胰腺炎患者、胆囊疾病患者、肝脏疾病患者、糖尿病患者，或服用降糖药物、降压药物、利尿剂或其他相关处方药的人，在采用生酮饮食前应获得专业指导。
它如何连接。
厨房边界。
本页面仅供一般烹饪和教育使用。它不是医疗建议、诊断、治疗，也不是减肥或疾病逆转的承诺。生酮是一种非常低碳水化合物的模式，可能不适合糖尿病患者、任何服用胰岛素或降糖药物者、孕妇、哺乳期妇女、有饮食失调史者、肾病患者、胰腺炎患者、胆囊疾病患者、肝脏疾病患者、心脏病患者、血压问题者或有复杂病史者，或需要密切监督。请与合格的医生或注册营养师合作，获取个体化指导。