素食烹饪不是无肉烹饪。它有自己的厨房。
一个实用的素食中心，涵盖豆类、扁豆、鸡蛋、奶制品（如果您使用的话）、豆腐、天贝、谷物、蔬菜、坚果、种子，以及基于质地、蛋白质、铁、B12意识和真正厨房乐趣的餐点。
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素食
素食
最好的素食是“构建”出来的，而不是“减去”出来的：豆类做得奶油般顺滑，扁豆香料调味至绽放，谷物煮出嚼劲，蔬菜烤或炖，鸡蛋和奶制品有目的地使用，豆腐或天贝像有质感的食材一样处理，坚果、种子、香草、酸味和鲜味则负责收尾。
素食烹饪可以很简单、奢华、经济、快速、慢炖、传统、现代、工作日或正式晚宴。错误在于把它当作去掉肉的菜肴。一个好的素食餐盘有结构：蛋白质、淀粉、蔬菜、脂肪、酸味、脆感，以及一种让整道菜感觉精心设计的酱汁或调味策略。
素食有许多不同的形式。有些人吃鸡蛋和奶制品。有些人两者都不吃。有些人经常使用豆腐、天贝、面筋和植物蛋白。还有些人几乎完全依赖豆类、扁豆、谷物、蔬菜、坚果和种子。这个中心保持厨房的灵活性，并命名值得注意的营养细节，而不会让晚餐变成电子表格。
将此作为烹饪指南，而不是纯洁测试。素食可以支持许多健康的饮食模式，但个体需求各不相同。特别注意蛋白质、铁、维生素B12、钙、维生素D、碘、omega-3脂肪酸和总能量摄入，特别是对于儿童、孕妇、运动员、老年人和任何患有疾病的人。
用于素食烹饪不是无肉烹饪。它有自己的厨房。
这个框架如何运作。
素食烹饪不是无肉烹饪。它有自己的厨房。
围绕蛋白质构建，而非缺失。
豆类、扁豆、鹰嘴豆、鸡蛋、酸奶、茅屋奶酪、印度奶酪、豆腐、天贝、毛豆、面筋、坚果、种子和高蛋白谷物都有助于素食餐点吃起来有饱足感。目标不是追逐肉。而是确保餐盘有足够的实质内容来感觉像一顿晚餐。
将豆类和扁豆视为主菜。
一锅黑豆、鹰嘴豆、白豆、扁豆、豌豆、扁豆汤可以变成汤、炖菜、沙拉、吐司配料、玉米饼馅料、谷物碗、意大利面酱或冰箱储备。正确地加盐，加入香料，用脂肪和酸味调味，它们就不会尝起来像妥协。
将质地作为调味品。
素食需要对比：酥脆的边缘、奶油般顺滑的中心、有嚼劲的谷物、多汁的蔬菜、烤过的坚果、种子脆感、炸葱头、腌菜、面包屑和能挂住的酱汁。质地通常是让无肉餐点感觉完整而不是软绵绵的原因。
有意识地追求鲜味。
蘑菇、番茄酱、味噌、酱油、日式酱油、营养酵母、陈年奶酪、焦糖黄油、烤芝麻、海藻、发酵蔬菜、焦糖洋葱、烟熏辣椒粉和深度烘烤的蔬菜可以创造出鲜味，而无需强迫一切模仿肉类。
如果鸡蛋和奶制品适合您的餐桌，就将它们作为工具。
鸡蛋可以作为早餐的基石，粘合油炸饼，丰富面条，或将剩菜变成烘蛋。酸奶、开菲尔、希腊酸奶、奶酪、印度奶酪和牛奶可以增加蛋白质、钙、酸味、盐味和奶油感。使用它们是因为它们能改善菜肴，而不是因为每顿素食都需要奶酪才能生存。
有信心地烹饪蔬菜。
蔬菜在早期调味、充分烹饪并最后明亮地调味后会变得令人满意。将花椰菜烤至边缘呈坚果味，将卷心菜烤焦，将青豆烤至起泡，用大蒜炖煮绿叶蔬菜，将蘑菇煎至水分蒸发，并用足够的盐、酸和脂肪来调味生蔬菜，让它们发出声音。
餐盘的要求。
倾向于。
- 豆类、扁豆和豌豆黑豆、鹰嘴豆、芸豆、白豆、斑豆、扁豆、豌豆、豆泥、炸豆泥、豆汤和鲜汤，可供一周食用。
- 鸡蛋和奶制品（如果使用）鸡蛋、希腊酸奶、茅屋奶酪、开菲尔、希腊酸奶、里科塔奶酪、印度奶酪、菲达奶酪、陈年奶酪和牛奶可以带来蛋白质、丰富感、钙和有用的酸味。
- 大豆食品和植物蛋白豆腐、天贝、毛豆、豆浆、面筋和简单的植物蛋白，如果调味大胆且烹饪出质感，它们会非常棒。
- 全谷物和淀粉燕麦、糙米、法罗麦、大麦、藜麦、布格麦、全麦意大利面、玉米饼、土豆、红薯、小米、荞麦和优质面包为餐点提供结构。
- 蔬菜、水果、香草和芳香料绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、蘑菇、番茄、辣椒、南瓜、洋葱、大蒜、香草、柑橘、浆果、苹果和时令农产品，它们在视觉和营养上都能撑起一盘菜。
- 坚果、种子和风味增强剂核桃、杏仁、腰果、开心果、花生、芝麻、芝麻酱、南瓜籽、葵花籽、奇亚籽、亚麻籽、味噌、酱油、营养酵母、醋、腌菜、香料和辣椒酱。
小心处理。
- 只有配菜的餐点沙拉、薯条或面包卷可能在技术上是素食的，但它们无法满足大多数人一整天的需求。添加豆类、鸡蛋、豆腐、奶制品、坚果、种子、谷物或其他真正的“锚点”。
- 将奶酪作为全部策略奶酪很有用，美味，而且通常受欢迎。当它被要求独自承担蛋白质、质地、调味和满足感时，它的作用就变小了。
- 高度加工的默认选项植物基炸鸡块、汉堡、冷冻食品、甜点、精制面包和方便食品可以在紧急情况下提供帮助。它们不应该是素食厨房的唯一选择。
- 铁吸收抑制剂与平衡茶、咖啡和大量富含钙的食物会与富含铁的食物一起食用时，会降低非血红素铁的吸收。将豆类、扁豆、豆腐、菠菜、种子和强化食品与柑橘、辣椒、番茄或水果中的维生素C搭配食用，当铁很重要时。
- 看不见的B12缺口植物性食物不能可靠地提供维生素B12。如果您不经常食用奶制品、鸡蛋或强化食品，请与合格的专业人士讨论补充剂和实验室检查，而不是猜测。
素食示例日实践。
份量取决于食欲、目标、年龄、活动量和医疗需求。这是一个烹饪节奏，不是处方。
早餐
香料酸奶碗配鸡蛋或鹰嘴豆
希腊酸奶或希腊酸奶配橄榄油、黄瓜、香草、烤种子，以及一个溏心蛋或香料鹰嘴豆，搭配全麦吐司。
午餐
扁豆谷物碗配烤蔬菜
扁豆、法罗麦或糙米、烤胡萝卜或花椰菜、绿叶蔬菜、腌洋葱、芝麻酱柠檬酱和烤南瓜籽增加脆感。
零食
水果配坚果或蔬菜配鹰嘴豆泥
一个橙子配杏仁，一个苹果配花生酱，胡萝卜配鹰嘴豆泥，或者毛豆配海盐，当一天需要一些实用的东西时。
晚餐
香脆豆腐、绿叶蔬菜和米饭
豆腐压干煎至酥脆，西兰花或绿叶蔬菜在热锅中充分炒熟，米饭或面条，以及酱汁，包含酱油、姜、蒜、芝麻和辣椒。
甜点
水果、酸奶或小份烘焙甜点
烤水果配酸奶，一块巧克力，或一个简单的饼干，当一天其余部分有足够的蛋白质和植物时，可以适量食用。
高意图食谱路径。
搜索路径
带绿叶蔬菜和大蒜的鲜汤豆
那种可以变成晚餐、午餐、吐司配料和冰箱储备，而不会感到重复的锅饭。
素食 鲜汤豆 绿叶蔬菜 大蒜 柠檬 橄榄油搜索路径
香脆豆腐配芝麻辣椒酱
一道以质地为主的豆腐晚餐，有酥脆的边缘、辣酱、绿色蔬菜和米饭来盛接所有东西。
香脆豆腐 芝麻辣椒酱 西兰花 米饭 素食搜索路径
扁豆肉酱
番茄、蘑菇、扁豆和时间创造出有深度的意大利面酱，而不是模仿。
素食 扁豆肉酱 番茄 意大利面 蘑菇搜索路径
蘑菇、菠菜和奶酪烘蛋
鸡蛋将蔬菜和少量奶酪变成一道菜，可以温热、室温或打包留作明天食用。
素食 蘑菇 菠菜 奶酪 烘蛋 鸡蛋搜索路径
鹰嘴豆沙拉三明治
奶油般顺滑、酥脆、咸味十足且快速，有足够的蛋白质和质地来打败一份糟糕的午餐。
素食 鹰嘴豆沙拉 三明治 香草 芹菜 酸奶 芝麻酱搜索路径
烤花椰菜谷物碗
焦糖蔬菜、扁豆或谷物、芝麻酱、香草和腌菜构成一个充满活力的碗。
素食 烤花椰菜 谷物碗 芝麻酱 扁豆 香草需要纠正的误区。
误区与事实
“素食就是没有肉的肉菜。”
最美味的素食餐点有自己的结构：豆类、谷物、蔬菜、鸡蛋或奶制品（如果使用）、豆腐或天贝（如果需要）、坚果、种子、酱汁、脆感和酸味。它们不需要为缺失的东西道歉。
误区与事实
“我必须一直吃沙拉。”
沙拉可以很棒，但素食烹饪还包括扁豆汤、豆子炖菜、千层面、玉米饼、谷物碗、咖喱、饺子、烘蛋、面条、烤蔬菜盘、咸味派和认真的烘焙食品。
误区与事实
“必须吃植物肉。”
它可能很方便，尤其是在过渡时期，但它是可选的。豆类、扁豆、豆腐、天贝、鸡蛋、奶制品、坚果、种子、蘑菇和谷物能让你拥有一个更深入、更灵活的厨房。
误区与事实
“素食自动意味着清淡。”
素食可以清淡或丰盛。印度奶酪咖喱、黑豆玉米卷饼、蘑菇烩饭、花生面条、扁豆牧羊人派和烤意大利面都证明了无肉不等于精致。
误区与事实
“没有肉就无法获得蛋白质。”
蛋白质需要计划，而不是恐慌。许多素食食物都提供蛋白质，并且全天组合食用通常比强迫每顿饭模仿牛排更重要。
读者带来的问题。
01
素食健康吗？
可以。一个精心构建的素食模式可以强调豆类、蔬菜、全谷物、水果、坚果、种子、鸡蛋、奶制品、大豆食品和加工最少的食材。细节很重要：蛋白质、铁、B12、钙、维生素D、碘、omega-3脂肪酸和足够的总食物摄入量不应被忽视。
02
素食者如何获得足够的蛋白质？
全天使用多种“锚点”：豆类、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、天贝、毛豆、面筋、鸡蛋、希腊酸奶、茅屋奶酪、印度奶酪、坚果、种子、藜麦和全谷物。大多数餐点在先计划蛋白质，然后围绕蔬菜、谷物、脂肪和酱汁来构建时，效果会更好。
03
我必须吃豆腐或天贝才能成为素食者吗？
不。它们是有用的、富含蛋白质的食材，但不是必需的。一个素食厨房可以很好地运行豆类、扁豆、鸡蛋、奶制品、坚果、种子、谷物和蔬菜。豆腐和天贝值得学习，因为它们能很好地吸收调味品并增加质感，而不是因为它们是强制性的。
04
素食者应该了解铁的哪些方面？
植物性食物含有非血红素铁，它对餐点中的其他食物更敏感。扁豆、豆类、豆腐、菠菜、南瓜籽、强化谷物和全谷物都有帮助。柑橘、番茄、辣椒、浆果或西兰花中的维生素C可以提高吸收率。个体需求各不相同，如果担心缺乏，实验室检查很重要。
05
维生素B12呢？
B12值得特别关注，因为植物不是可靠的来源。食用奶制品和鸡蛋的素食者可能会获得一些，而主要或完全食用植物性食物的人通常需要强化食品或补充剂。请咨询合格的医生或注册营养师以获取个人指导。
06
如何让素食味道更浓郁？
将食材煎至焦黄。烘烤香料。将蘑菇煮至不再冒蒸汽。使用番茄酱、味噌、酱油、陈年奶酪、营养酵母、焦糖洋葱、烤大蒜、烟熏辣椒粉、芝麻酱、辣椒油、腌菜、香草和足够的酸味。素食通常在分层调味而不是只在最后调味时会更好。
它如何连接。
厨房边界。
本页面仅供一般烹饪和教育使用。它不是医疗建议、诊断或治疗。营养需求因年龄、健康史、药物、过敏、怀孕、活动水平、文化、预算和个人目标而异。素食者可能需要特别关注蛋白质、铁、维生素B12、钙、维生素D、碘、omega-3脂肪酸和总能量摄入。请与合格的临床医生或注册营养师合作，以获得个人指导。