旧石器饮食的最佳实践是全食物厨房，而不是角色扮演。
一个实用的旧石器时代中心，提供富含蔬菜的餐点、水果、肉类、鱼类、鸡蛋、坚果、种子、红薯、南瓜、全食物食品储藏室主食、无谷物烘焙限制、预算准备，以及旧石器、Whole30和生酮饮食之间的区别。
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旧石器
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实用的版本更现代：大量蔬菜，有目的的水果，作为主食的肉类、鱼类和鸡蛋，作为点缀的坚果和种子，作为满足感的红薯和南瓜，以及一个不含谷物、豆类、奶制品和大多数加工食品的食品储藏室，而不会让晚餐变成说教。
旧石器饮食是一种无谷物、无豆类、无奶制品的烹饪模式，围绕蔬菜、水果、肉类、家禽、鱼类、海鲜、鸡蛋、坚果、种子、香草、香料和全食物脂肪构建。在厨房里，它改变了默认的餐盘：米饭、意大利面、面包、豆子、扁豆、牛奶、奶酪、酸奶和传统的烘焙食品不再是日常用品，而烤蔬菜、沙拉、鸡蛋、鱼、烤盘肉、红薯、南瓜、牛油果、橄榄油、椰奶和坚果酱则成为主角。
最棒的旧石器饮食餐点不仅仅是肉配沙拉。它们需要和任何一顿好饭一样有结构：蛋白质主食，丰富的蔬菜，足够的淀粉或脂肪来满足感，酸度，盐，香草和质地。红薯、冬南瓜、芭蕉、甜菜根、胡萝卜、欧防风、芜菁和水果可以使旧石器饮食感觉充实而不是稀疏。
将此中心作为烹饪指南，而不是医疗计划或关于过去的叙事。旧石器饮食可以以多种方式调整，但它也移除了许多人依赖的食物类别，这些类别对预算、文化、钙、纤维和日常便利性很重要。如果您有医疗状况、怀孕、饮食失调史、过敏或临床医生的营养计划，请在合格的指导下个性化调整。
用于 旧石器饮食的最佳实践是全食物厨房，而不是角色扮演。
这个框架如何运作。
旧石器饮食的最佳实践是全食物厨房，而不是角色扮演。
让蔬菜成为餐盘的中心。
当蔬菜不再是装饰时，旧石器饮食效果更好。烤卷心菜至焦黄，将茴香切片拌入沙拉，在三文鱼下铺满绿叶蔬菜，将花椰菜做成泥，烤西葫芦，烤四季豆，并围绕胡萝卜、洋葱、蘑菇、辣椒、西兰花和南瓜制作烤盘。在蛋白质上桌前，餐盘应该看起来生机勃勃。
选择烹饪技巧而非戏剧性的蛋白质。
鸡蛋、鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉、羊肉、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、虾、白鱼、扇贝和简单的肉类都可以。重要的是烹饪方式：酥脆的皮，良好的煎制，恰当的盐，鲜亮的酱汁，以及可以变成沙拉、生菜杯、杂烩或汤的剩菜。
使用旧石器时代的淀粉来获得满足感。
没有谷物和豆类，餐点可能会感觉单薄，除非计划了淀粉。红薯、冬南瓜、芭蕉、甜菜根、欧防风、胡萝卜、芜菁、防风草和水果可以为旧石器饮食餐点带来温暖、饱腹感和持久力。它们在运动前后、寒冷天气、家庭聚餐和便当时尤其有用。
建立一个全食物食品储藏室。
实用的旧石器时代食品储藏室包括橄榄油、牛油果油、椰奶、罐头鱼、肉汤、醋、芥末、番茄膏、香草、香料、橄榄、泡菜、坚果、种子、杏仁酱、无糖干果（少量）、冷冻蔬菜。目标是建立一个无需谷物、豆类、奶制品或昂贵商店货品就能做晚餐的厨房。
将坚果和种子视为有力的点缀。
杏仁、核桃、山核桃、腰果、开心果、南瓜籽、葵花籽、芝麻、奇亚籽、亚麻籽、芝麻酱和坚果酱带来酥脆感、脂肪和酱汁的可能性。它们也很容易过量。用它们来点缀沙拉、增稠酱汁、制作脆皮或增加质感，而不是作为一餐的全部。
烘焙时要有现实的期望。
旧石器时代的烘焙通常依赖杏仁粉、椰子粉、木薯淀粉、葛粉、鸡蛋、水果、坚果酱、椰子油以及枫糖浆或蜂蜜（如果食用者使用）。这些原料不像小麦粉、黄油、牛奶和糖那样表现。杏仁粉容易烤焦且口感丰富；椰子粉吸水性强，容易变干。无谷物烘焙食品很有用，但它们不是伪装的经典烘焙食品。
将预算和准备纳入模式。
如果每餐都依赖优质肉类、坚果粉、包装零食和特色酱汁，旧石器饮食可能会变得昂贵。用鸡蛋、鸡腿、罐头三文鱼或沙丁鱼、绞肉、冷冻鱼、卷心菜、胡萝卜、洋葱、红薯、冷冻蔬菜、散装坚果、批量酱汁、烤盘菜和计划好的剩菜来保持实用性。
餐盘的要求。
拥抱的食材。
- 大量蔬菜绿叶蔬菜、卷心菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜、西葫芦、蘑菇、辣椒、芦笋、黄瓜、洋葱、萝卜、茴香、冬南瓜、香草和酥脆的沙拉，让餐盘看起来很丰盛。
- 有目的的水果浆果、苹果、柑橘、梨、桃子、李子、香蕉、枣、无花果和热带水果，用于零食、酱汁、沙拉、早餐和甜点，但不要让果汁或干果成为默认的甜味剂。
- 肉类、鱼类、海鲜和鸡蛋鸡蛋、鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉、羊肉、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、虾、白鱼、贻贝、扇贝和可以用于汤、杂烩、碗和生菜卷的剩菜。
- 令人满足的旧石器时代淀粉红薯、冬南瓜、芭蕉、甜菜根、欧防风、胡萝卜、芜菁、防风草和其他根茎类蔬菜或南瓜，它们有助于餐点感觉完整，而无需谷物或豆类。
- 坚果、种子和全食物脂肪杏仁、核桃、山核桃、腰果、南瓜籽、葵花籽、奇亚籽、亚麻籽、芝麻酱、杏仁酱、牛油果、橄榄、橄榄油、牛油果油、椰奶和椰子片，有目的地使用。
- 酱汁、酸度、香草和酥脆感柠檬、青柠、醋、芥末、莎莎酱、香草酱、泡菜、椰子氨基酸、辣椒、大蒜、生姜、烤种子、切碎的坚果和酥脆的生蔬菜，可以防止旧石器饮食餐点变得平淡。
谨慎处理的食材。
- 谷物和谷物粉小麦、大米、燕麦、玉米、大麦、斯佩尔特小麦、藜麦、意大利面、面包、玉米饼、麦片、饼干、普通面粉和大多数传统烘焙食品通常不在日常旧石器饮食框架内。
- 豆类和豆制品豆子、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、花生、大豆、豆腐、天贝、毛豆、豆奶和大多数豆类意大利面通常在旧石器饮食烹饪中避免，即使它们在其他饮食模式中有用。
- 作为主食的奶制品牛奶、奶油、酸奶、奶酪、黄油和乳清产品通常被排除在外。一些烹饪者使用酥油，但核心的旧石器饮食厨房不应依赖奶酪或奶油来制作餐点。
- 包装的旧石器时代零食作为计划能量棒、薯片、饼干、格兰诺拉麦片、加糖肉干和无谷物甜点可能很方便，但很容易变成计划本身。首先从餐点开始构建一周的饮食。
- 无限制的坚果粉杏仁粉、椰子粉、木薯粉和葛粉可以帮助烘焙和裹粉，但它们不是日常蔬菜。在菜肴需要结构时使用它们，而不是因为每餐都需要替代面包。
- 带有健康光环的甜味剂蜂蜜、枫糖浆、椰子糖、枣和果浓缩液可能出现在一些旧石器时代的烘焙食品中，但它们仍然使食物变甜。有意识地制作甜点，让水果处理大部分日常的甜味。
旧石器饮食实践中的一日示例。
份量取决于食欲、预算、活动量、医疗背景和个人目标。这是一个烹饪节奏，而不是处方。
早餐
鸡蛋配绿叶蔬菜、红薯和牛油果
炒鸡蛋或煎鸡蛋配菠菜或羽衣甘蓝，烤红薯，牛油果，香草，辣酱或莎莎酱，以及少许青柠汁。
午餐
鸡肉生菜杯
剩鸡肉配芹菜、香草、苹果、烤核桃、芥末、柠檬和橄榄油蛋黄酱（如果使用），夹在酥脆的生菜中，配黄瓜和胡萝卜。
零食
水果、坚果、鸡蛋或蔬菜配蘸酱
一个苹果配杏仁酱，浆果配椰子酸奶（如果符合您的版本），一个煮鸡蛋，胡萝卜配芝麻酱柠檬蘸酱，或一小把坚果。
晚餐
三文鱼配烤南瓜和蔬菜
三文鱼或其他鱼类配烤冬南瓜、西兰花或卷心菜、香草、柠檬、橄榄油和酥脆的种子配料。
甜点
烤水果或适量的无谷物烘焙食品
烤苹果或梨配肉桂和核桃，浆果配椰子奶油，或在有意识地想吃甜点时吃一小块杏仁粉饼干。
高意图食谱路径。
搜索路径
鸡蛋和红薯早餐杂烩
一顿令人满足的早餐，由烤或煎至酥脆的红薯、绿叶蔬菜、鸡蛋、香草和牛油果组成。
旧石器 鸡蛋 红薯 早餐 杂烩 绿叶蔬菜 牛油果搜索路径
三文鱼配南瓜和香草酱
鱼、烤冬南瓜、绿叶蔬菜、柠檬和鲜亮的香草酱，让餐盘感觉完整。
旧石器 三文鱼 烤南瓜 香草酱 柠檬搜索路径
鸡肉生菜杯配苹果和核桃
一份适合打包的午餐，有酥脆感、水果、香草，以及足够的脂肪和酸度来避免鸡肉变干。
旧石器 鸡肉沙拉 生菜杯 苹果 核桃 芹菜搜索路径
牛肉蔬菜煎锅配花椰菜米饭
绞牛肉或切片牛排、蔬菜、香料和花椰菜米饭，为了速度而不是模仿而烹饪。
旧石器 牛肉 蔬菜 煎锅 花椰菜米饭 辣椒 蘑菇搜索路径
火鸡肉丸配西葫芦面
一顿无谷物的晚餐，由嫩肉丸、番茄酱和快速烹制的西葫芦面组成。
旧石器 火鸡肉丸 西葫芦面 番茄酱搜索路径
椰奶鸡汤配蔬菜
椰奶、鸡肉、生姜、青柠、蘑菇、绿叶蔬菜和南瓜或红薯，带来温暖和饱腹感。
旧石器 椰奶 鸡汤 蔬菜 生姜 青柠搜索路径
种子脆皮鱼配凉拌卷心菜
来自种子的酥脆感，来自凉拌卷心菜的鲜味，以及不需要面包屑就能快速制作的鱼。
旧石器 种子脆皮 鱼 卷心菜 凉拌卷心菜 青柠搜索路径
杏仁粉苹果蛋糕
一种无谷物的烘焙食品，依赖杏仁的丰富口感、水果的水分和香料，而不是假装是小麦蛋糕。
旧石器 杏仁粉 苹果蛋糕 椰子粉 肉桂需要纠正的误区。
误区与事实
“旧石器饮食就是一大盘肉。”
更好的厨房是富含蔬菜、色彩鲜艳且均衡的：绿叶蔬菜、烤蔬菜、水果、鸡蛋、鱼、肉、坚果、种子、酱汁、红薯、南瓜、香草、酸度和质地。
误区与事实
“旧石器饮食和生酮饮食基本上一样。”
它们有重叠，但规则不同。生酮饮食将碳水化合物摄入量保持在非常低的水平。旧石器饮食避免谷物、豆类、奶制品和许多加工食品，但它可以包括水果、红薯、南瓜、芭蕉和其他高碳水化合物的全食物。
误区与事实
“Whole30就是严格的旧石器饮食。”
Whole30是一个为期 30 天的特定计划，有重新引入过程和更严格的规则。旧石器饮食是一个更广泛的烹饪模式，许多人在初步学习曲线后会更灵活地使用。
误区与事实
“无谷物烘焙的口感和普通烘焙一样。”
杏仁粉、椰子粉、木薯粉、葛粉、鸡蛋、坚果酱和黄油的口感不同于小麦粉、牛奶、黄油和糖。好的旧石器时代烘焙食品接受这些差异，而不是承诺完美复制小麦面包、羊角面包或层蛋糕。
误区与事实
“如果它是旧石器饮食，那它就自动更好。”
标签并不能使食物令人满意、均衡、经济实惠或有用。一块旧石器时代的饼干仍然是饼干，一顿晚餐仍然需要蔬菜、蛋白质、风味和足够的结构来构成一餐。
误区与事实
“旧石器饮食一定很贵。”
可以用普通的杂货店食材来完成：鸡蛋、罐头鱼、鸡腿、绞肉、卷心菜、胡萝卜、洋葱、冷冻蔬菜、红薯、时令水果和简单的酱汁。
读者带来的问题。
01
在实际烹饪中，旧石器饮食意味着什么？
旧石器饮食通常意味着使用蔬菜、水果、肉类、家禽、鱼类、海鲜、鸡蛋、坚果、种子、香草、香料和全食物脂肪进行烹饪，同时避免谷物、豆类、奶制品和大多数高度加工食品。实际目标是制作一顿无需面包、意大利面、米饭、豆子、奶酪或传统甜点就能让人感觉完整的餐点。
02
旧石器饮食和 Whole30 一样吗？
不。Whole30 是一个短期、高度结构化的重置计划，有其自身的规则、时间表、重新引入过程以及对甜味剂、酒精和合规性再现品的更严格限制。旧石器饮食通常是一种更长期的烹饪模式，在天然甜味剂、无谷物烘焙和个人耐受性等方面有更大的灵活性。
03
旧石器饮食和生酮饮食一样吗？
不。生酮饮食的定义是极低的碳水化合物摄入量。旧石器饮食的定义是食物类别。旧石器饮食可以包括高碳水化合物的全食物，如红薯、南瓜、芭蕉、甜菜根、胡萝卜、香蕉、枣和其他水果，这些食物不一定符合严格的生酮饮食日。
04
旧石器饮食能摄入足够的蔬菜吗？
是的，而且应该如此。当旧石器饮食主要由肉类和坚果组成时，它会很快变得单调。将餐点围绕沙拉、烤蔬菜、凉拌卷心菜、炒绿叶蔬菜、南瓜、蘑菇、香草、柑橘和酥脆的生蔬菜构建，这样餐盘就有颜色、纤维和新鲜感。
05
什么可以替代谷物和豆类？
以不同的方式使用蔬菜和淀粉：花椰菜米饭、西葫芦面、意大利面南瓜、红薯泥、烤南瓜、芭蕉、根茎类蔬菜、生菜杯、鸡蛋卷、汤、杂烩和大型沙拉。没有一种是米饭、意大利面或豆子的精确复制品，所以要根据它们本身的质地来烹饪。
06
我可以在旧石器饮食中烘焙吗？
可以，但旧石器时代的烘焙有局限性。杏仁粉、椰子粉、木薯粉、葛粉、鸡蛋、水果、坚果酱、蜂蜜和枫糖浆的性能与小麦粉、牛奶、黄油和糖不同。期待丰富、柔软、有时易碎的烘焙食品，而不是经典的酸面包、酥皮点心或三明治面包。
07
旧石器饮食很贵吗？
如果购物车由优质肉类、坚果粉、零食棒和特色产品组成，那可能会很贵。用鸡蛋、鸡腿、罐头鱼、绞肉、冷冻鱼、卷心菜、胡萝卜、洋葱、红薯、冷冻蔬菜、散装坚果、批量酱汁和计划好的剩菜来做会更实用。
08
我应该注意哪些营养方面？
由于旧石器饮食排除了谷物、豆类和奶制品，有些人需要特别注意钙、维生素 D、碘、纤维和整体多样性。这并不意味着这种模式是错误的，但它确实使得计划变得有用，特别是对于儿童、孕妇、运动员、老年人以及任何有医疗状况的人。
它如何连接。
厨房边界。
本页面仅供一般烹饪和教育用途。它不是医疗建议、诊断、治疗或减肥、提高表现或预防疾病的承诺。旧石器饮食排除了谷物、豆类和奶制品，这可能会影响纤维、钙、维生素 D、碘、预算、文化和个人满意度。营养需求因年龄、健康史、药物、过敏、怀孕、活动水平和目标而异。请与合格的临床医生或注册营养师合作，获取个体指导。