纯素烹饪的最佳方式是将其构建成一个真正的厨房，而不是一份替代品清单。
一个实用的纯素中心，涵盖豆类、豆腐、丹贝、面筋、谷物、坚果、种子、植物奶、鹰嘴豆水、营养酵母、鲜味、无乳制品奶油感、无蛋烘焙结构，以及对蛋白质、B12、铁、钙和 Omega-3 脂肪的智能关注。
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纯素
纯素
最强大的纯素食物有其自身的结构：豆类煮至奶油状，豆腐煎至焦脆，丹贝上釉，面筋切成薄片，谷物有嚼劲，蔬菜深度烘烤，坚果和种子制成酱汁，植物奶根据用途选择，营养酵母用于增添鲜味，鹰嘴豆水、淀粉、亚麻籽、水果和脂肪在烘焙中发挥结构作用。
纯素烹饪不包含肉类、鱼类、奶制品、鸡蛋和蜂蜜，但更好的理解方式是看它带来了什么：豆类、蔬菜、谷物、豆制品、坚果、种子、蘑菇、海藻、香料、发酵食材、水果、优质面包和不含奶油的浓郁酱汁。
它可以经济实惠或奢华，快速或慢速，依赖食品储藏室或以农产品为主。一个丰盛的纯素餐盘通常需要一个主食，一个淀粉，蔬菜，脂肪，酸味，质感和某种形式的鲜味。如果其中任何一个缺失，即使所有食材都技术上正确，这顿饭也可能感觉不完整。
将此中心作为烹饪指南，而不是纯洁测试或医疗计划。纯素饮食可以令人满意且营养丰富，但有些细节值得特别关注：蛋白质、维生素 B12、铁、钙、维生素 D、碘、 Omega-3 脂肪，以及足够的总能量，特别是对于儿童、孕妇、运动员、老年人以及任何管理健康状况的人来说。
用于纯素烹饪的最佳方式是将其构建成一个真正的厨房，而不是一份替代品清单。
这个框架如何运作。
纯素烹饪的最佳方式是将其构建成一个真正的厨房，而不是一份替代品清单。
将豆类作为厨房的基础。
豆子、扁豆、鹰嘴豆、豌豆和豆泥是纯素食品储藏室的核心，因为它们能提供蛋白质、纤维、口感和舒适感。用香料烹饪它们，充分调味，最后淋上橄榄油、辣椒油、芝麻酱、椰奶、香草、醋或柑橘汁，它们就能成为晚餐，而不是配菜。
将豆腐、丹贝和面筋作为技术来学习。
豆腐需要对比：压干或吸干水分，大胆调味，然后煎、烤、碎、炖或打成奶油状馅料。丹贝喜欢蒸、腌、上釉和酥脆的边缘。面筋能带来嚼劲和可切片的蛋白质，适合制作三明治、炒菜、炖菜或具有真正口感的中心菜肴。
在不使用乳制品的情况下制作奶油感。
腰果、杏仁、芝麻酱、花生酱、椰奶、嫩豆腐、白豆、土豆、燕麦奶、豆奶、橄榄油和乳化酱汁都可以创造出浓郁的口感。诀窍在于选择合适的奶油感：坚果味的芝麻酱用于碗饭，嫩豆腐用于酱汁，腰果用于丝滑的混合物，椰奶用于咖喱，豆子用于感觉慢炖的汤。
像厨师一样追求鲜味。
纯素食物通过褐变、烘烤、发酵和浓缩来获得深度。使用蘑菇、番茄膏、味噌、酱油、日式酱油、营养酵母、海藻、烟熏辣椒粉、焦糖洋葱、烤大蒜、发酵蔬菜、黑醋、辣椒脆、烤芝麻、烤芝麻、亚麻籽、鹰嘴豆、坚果和种子来增加风味。
烘焙是为了结构，而不是模仿。
无蛋烘焙的成功在于了解鸡蛋的作用。鹰嘴豆水可以打发并使蛋白霜、马卡龙、慕斯和一些蛋糕变轻。亚麻籽或奇亚籽凝胶可以粘合玛芬和饼干。苹果酱、香蕉泥、南瓜泥和植物酸奶可以增加水分。淀粉有助于嫩化，泡打粉和苏打粉可以使其膨胀，足够的脂肪可以防止蛋糕、玛芬、饼干和快速面包尝起来干涩。
使用谷物和淀粉作为建筑材料。
米饭、燕麦、藜麦、大麦、法罗麦、小米、荞麦、玉米、土豆、红薯、面条、意大利面、玉米饼和优质面包可以使纯素餐点感觉完整。将它们与豆类或豆制品、蔬菜、酱汁和脆粒搭配，使餐盘有形状，而不是变成一堆蔬菜。
计划植物不能自动提供的营养素。
当餐点包含豆类、豆制品、面筋、坚果、种子和全谷物时，蛋白质可以很简单。维生素 B12 需要强化食品或补充剂。铁与维生素 C 一起效果更好。钙可以来自强化植物奶、钙凝固豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱和强化食品。 Omega-3 脂肪的意识意味着亚麻籽、奇亚籽、大麻籽、核桃，以及对某些人来说，藻类基的 DHA 或 EPA。
餐盘的要求。
倾向于的。
- 各种豆类扁豆、鹰嘴豆、黑豆、白豆、芸豆、斑豆、豌豆、豆泥、豆汤、炖菜、沙拉和可冷冻的豆汤。
- 豆制品和面筋硬豆腐、嫩豆腐、丹贝、毛豆、豆奶、豆丝和面筋，提供蛋白质、质感和能承受浓烈调味的菜肴。
- 全谷物和有用的淀粉燕麦、糙米、藜麦、大麦、法罗麦、小米、荞麦、全麦意大利面、玉米饼、土豆、红薯、面条和优质面包。
- 坚果、种子及其酱芝麻酱、花生酱、杏仁酱、腰果、核桃、开心果、杏仁、南瓜籽、葵花籽、芝麻、大麻籽、奇亚籽和亚麻籽粉，用于提供脂肪、脆粒、酱汁和 Omega-3 支持。
- 蔬菜、水果、香草和香料绿叶蔬菜、蘑菇、番茄、辣椒、南瓜、卷心菜、花椰菜、西兰花、胡萝卜、洋葱、大蒜、生姜、柑橘、浆果、苹果、香草以及任何能为餐盘带来色彩和活力的农产品。
- 强化和风味增强成分强化植物奶、强化营养酵母（如果可用）、钙凝固豆腐、味噌、酱油、日式酱油、醋、腌菜、海藻、香料、辣椒酱和发酵蔬菜。
小心处理。
- 没有主食的餐点一盘蔬菜可能很美，但大多数纯素餐点需要一个能承载它们的蛋白质或淀粉：豆类、扁豆、豆腐、丹贝、面筋、谷物、土豆、坚果、种子或丰盛的酱汁。
- 超加工食品作为唯一计划纯素汉堡、鸡块、冷冻餐、甜点和方便食品可以在生活节奏快时提供帮助。它们最好作为工具，而不是整个厨房。
- 对 B12 的一厢情愿未强化的植物性食物不是可靠的维生素 B12 来源。通过强化食品或在合格专业人士的指导下进行补充，使 B12 成为模式中有意识的一部分。
- 不改善菜肴的无乳制品产品纯素奶酪、奶油和酸奶的质量差异很大。当它们味道好且有助于菜肴时使用它们，但不要让劣质替代品取代更强大的工具，如芝麻酱、腰果奶油、嫩豆腐、豆类、橄榄油或营养酵母。
- 铁和钙听之任之茶和咖啡会干扰富含铁的食物的吸收，当它们挤占富含铁的食物时，而钙的需求可能需要强化食品或钙凝固豆腐。将富含铁的食物与维生素 C 搭配，并将矿物质视为需要注意而非恐慌的事情。
纯素一日示例。
份量取决于食欲、目标、年龄、活动量和健康需求。这是一个烹饪节奏，不是处方。
早餐
燕麦配豆奶、浆果、亚麻籽和核桃
燕麦片用强化豆奶、浆果、亚麻籽粉、核桃、肉桂烹制，如果早上需要更多能量，可以加一勺花生酱或杏仁酱。
午餐
扁豆碗配烤蔬菜和芝麻酱
扁豆、糙米或藜麦、烤花椰菜或胡萝卜、绿叶蔬菜、腌洋葱、芝麻酱柠檬酱、香草和烤种子增加脆粒。
零食
鹰嘴豆泥、水果或毛豆
蔬菜配鹰嘴豆泥，一个橙子配杏仁，一个苹果配花生酱，或者毛豆配海盐和辣椒，当下午需要蛋白质和质感时。
晚餐
脆豆腐配绿叶蔬菜、米饭和味噌酱
豆腐煎至酥脆，西兰花或绿叶蔬菜快速炒熟，米饭或面条，以及味噌、酱油、生姜、大蒜、芝麻和醋调制的酱汁。
甜点
水果、黑巧克力或无蛋烘焙食品
烤水果、一块无乳制品黑巧克力，或简单的鹰嘴豆水饼干、橄榄油蛋糕或亚麻籽粘合玛芬，当甜点是当天的一部分时。
高意向食谱路径。
搜索路径
味噌芝麻酱脆豆腐
工作日豆腐晚餐，以酥脆的边缘、浓郁的酱汁、绿色蔬菜和米饭来吸收酱汁。
纯素 脆豆腐 味噌 芝麻酱 西兰花 米饭搜索路径
豆汤绿叶菜
豆子与香料、绿叶蔬菜、橄榄油和柠檬一起烹制或温热，直到锅里感觉足够丰盛可以作为晚餐。
纯素 豆汤 白豆 绿叶菜 大蒜 柠檬 橄榄油搜索路径
丹贝谷物碗配芝麻酱脆粒
上釉的丹贝、有嚼劲的谷物、烤蔬菜、芝麻酱、香草、腌菜和种子，带来碗饭所需的质感。
纯素 丹贝 谷物碗 芝麻酱 烤蔬菜 种子搜索路径
扁豆蘑菇酱
蘑菇、番茄膏、扁豆、香草和时间制作出浓郁而非模仿的酱汁。
纯素 扁豆 蘑菇 酱 意面 鲜味搜索路径
豌豆香草腰果奶油意面
一种无乳制品的奶油意面，之所以有效是因为腰果带来了浓郁感，营养酵母带来了鲜味，柠檬则使其保持清爽。
纯素 腰果奶油 意面 豌豆 香草 营养酵母搜索路径
鹰嘴豆水巧克力慕斯
将鹰嘴豆液体打发至蓬松，然后与巧克力混合，制成一道证明纯素技术也能优雅的甜点。
纯素 鹰嘴豆水 巧克力慕斯 无乳制品 甜点搜索路径
面筋三明治配腌黄瓜和芥末
有嚼劲的面筋片、辛辣的调味品、爽脆的卷心菜和优质面包将植物性三明治变成一顿真正的饭。
纯素 面筋 三明治 腌黄瓜 芥末 卷心菜搜索路径
亚麻籽香蕉玛芬
一种实用的无蛋烘焙食品，亚麻籽起粘合作用，香蕉增加水分，坚果或种子使玛芬的质地更有趣。
纯素 亚麻籽 香蕉 玛芬 无蛋 烘焙需要纠正的误区。
误区与事实
“纯素食物就是普通食物去掉所有东西。”
最好的纯素烹饪是添加式的：豆类增加口感，豆腐和丹贝提供蛋白质，谷物提供结构，坚果和种子提供丰富感，营养酵母和味噌增加鲜味，鹰嘴豆水和淀粉用于烘焙，蔬菜则充满信心地烹饪。
误区与事实
“必须吃昂贵的特色产品。”
一个强大的纯素食品储藏室可以由豆类、扁豆、燕麦、大米、意大利面、土豆、冷冻蔬菜、卷心菜、胡萝卜、豆腐、花生酱、芝麻酱、罐装番茄、香料和强化植物奶组成。
误区与事实
“没有动物性食物就无法获得蛋白质。”
蛋白质需要计划，而不是恐慌。豆制品、面筋、豆类、扁豆、鹰嘴豆、坚果、种子和谷物可以构成许多令人满意的餐点，只要它们在一天中定期出现。
误区与事实
“营养酵母让所有东西都尝起来像奶酪。”
营养酵母能增加鲜味和坚果味，尤其是在搭配盐、酸、脂肪和大蒜时。它在酱汁、爆米花、豆腐炒蛋、面包屑和沙拉酱中很有用，但它作为一种风味工具比作为奶酪的替代品效果更好。
误区与事实
“纯素烘焙总是很密实。”
密实的烘焙通常意味着结构是猜测出来的。鹰嘴豆水、亚麻籽、淀粉、膨松剂、脂肪、糖、酸度、水分和搅拌技术都很重要。一旦了解了鸡蛋或乳制品的角色，纯素蛋糕、饼干、玛芬、面包和派都可以做得非常出色。
读者带来的问题。
01
纯素饮食健康吗？
可以，特别是当它以豆类、豆制品、全谷物、蔬菜、水果、坚果、种子和最少加工的食材为基础时。它还需要关注维生素 B12、铁、钙、维生素 D、碘、 Omega-3 脂肪、蛋白质和足够总能量的摄入。这些细节是实际的，而非道德的。
02
纯素者如何获得足够的蛋白质？
每次进食时都要计划一个蛋白质主食：扁豆、豆类、鹰嘴豆、豆腐、丹贝、毛豆、豆奶、面筋、花生酱、芝麻酱、坚果、种子、藜麦和全谷物都有贡献。当蛋白质首先被选择，然后围绕它构建蔬菜、淀粉、脂肪、酸味和酱汁时，纯素餐点通常会感觉更丰盛。
03
关于维生素 B12 我应该知道什么？
B12 是必须计划的营养素。植物不是可靠的来源，除非它们被强化，而营养酵母只有在强化了 B12 时才算数。许多纯素食者使用强化食品、补充剂或两者兼而有之，最好在临床医生或注册营养师的指导下进行。
04
如何在没有乳制品的情况下制作纯素食物的奶油感？
使用适合这项工作的食材：腰果用于丝滑的酱汁，芝麻酱用于咸味的碗饭，椰奶用于咖喱，嫩豆腐用于沙拉酱和甜点，白豆或土豆用于汤，燕麦奶用于温和的甜味，豆奶用于蛋白质，橄榄油用于光泽和浓郁感。
05
纯素烘焙真的可以在没有鸡蛋的情况下成功吗？
是的，但替代品取决于烘焙食品。鹰嘴豆水可以打发并使蛋白霜、马卡龙、慕斯和一些蛋糕变轻。亚麻籽或奇亚籽凝胶可以粘合玛芬和饼干。苹果酱、香蕉泥、南瓜泥、植物酸奶增加水分。淀粉、膨松剂、脂肪和搅拌技术则完成其余工作。
06
如何获取铁、钙和 Omega-3 脂肪？
对于铁，使用扁豆、豆类、豆腐、丹贝、南瓜籽、绿叶蔬菜、全谷物和强化食品，并搭配来自柑橘、辣椒、番茄、浆果或西兰花的维生素 C。对于钙，选择强化植物奶、钙凝固豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜和强化食品。对于 Omega-3 脂肪，使用亚麻籽粉、奇亚籽、大麻籽、核桃，如果根据您的需求推荐，可以考虑藻类基的 DHA 或 EPA。
07
我需要纯素奶酪和肉类替代品吗？
不需要。它们可能很方便也很有趣，但更深层次的纯素厨房来自于豆类、扁豆、豆腐、丹贝、面筋、蘑菇、谷物、坚果、种子、蔬菜、香料和酱汁。替代品在解决特定渴望或时间问题时最有用。
它如何连接。
厨房边界。
本页面仅供一般烹饪和教育用途。它不构成医疗建议、诊断或治疗。营养需求因年龄、健康史、药物、过敏、怀孕、活动水平、文化、预算和个人目标而异。纯素食者应特别关注维生素 B12、蛋白质、铁、钙、维生素 D、碘、 Omega-3 脂肪和总能量摄入。请与合格的临床医生或注册营养师合作，获取个体化指导。