地中海饮食不是严格的菜单。它是一种构建更美好餐桌的方式。
一个实用的地中海饮食中心，涵盖橄榄油、蔬菜、豆类、鱼类、全谷物、坚果、适量乳制品、限制红肉和甜食，以及依然丰盛的餐点。
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地中海饮食
地中海饮食
首先考虑蔬菜，将橄榄油作为主要食用油，豆类和扁豆作为真正的晚餐，鱼类摄入足够重要，全谷物有滋味，小小的享受也恰到好处。它有证据支持但不刻板，慷慨但不至于让每顿饭都变成盛宴。
地中海饮食是研究最充分的饮食模式之一，因为它不强调限制，而是强调重复：蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、种子、橄榄油、海鲜、香草，以及适量的乳制品、鸡蛋和禽肉。
这与地中海美食并非一回事。美食是地域性的、文化性的，并且极其独特：希腊、意大利、西班牙、土耳其、黎巴嫩、摩洛哥、普罗旺斯等等。地中海饮食是一种从该地区部分居民的共同习惯中提炼出的模式，特别是以植物为主的餐食、橄榄油、海鲜、豆类，以及较少量的红肉和甜食。
将此中心作为烹饪指南，而非处方。如果您患有某种疾病、怀孕、有饮食失调史、过敏、肾脏疾病、糖尿病药物治疗、酒精问题，或遵循临床医生的任何营养计划，请与合格的专业人士一起个性化调整此模式。
用于地中海饮食不是严格的菜单。它是一种构建更美好餐桌的方式。
这个框架如何运作。
地中海饮食不是严格的菜单。它是一种构建更美好餐桌的方式。
先吃蔬菜，再决定晚餐吃什么。
地中海餐盘不会把蔬菜当成装饰。番茄、辣椒、绿叶蔬菜、茄子、西葫芦、茴香、洋葱、香草、柑橘和苦叶蔬菜可以烤、煎、炖、刨丝、拌沙拉或放入谷物碗中。关键在于蛋白质上桌前，就能获得大量的体积、色彩、纤维和风味。
将橄榄油作为默认的食用油。
特级初榨橄榄油是标志性的选择：用于炒菜、烤制、拌沙拉、为豆类增添光泽、给鱼类提味，以及携带香草和蒜味。它取代了大量的黄油、奶油和加工脂肪，而食物并不会因此显得朴素。
让豆类成为主食。
在这里，豆子、鹰嘴豆、扁豆和豌豆不是配角。它们可以变成汤、沙拉、酱料、炖菜、煎锅餐和工作日晚餐的主菜，搭配橄榄油、柠檬、香草、绿叶蔬菜和谷物。
选择鱼类和海鲜的频率高于红肉。
沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼、凤尾鱼、贻贝、虾和白鱼都符合这个模式。重点不是每晚都吃豪华海鲜；而是让鱼成为每周熟悉的食物，让红肉变得不那么频繁。
保持谷物完整且实用。
法罗麦、大麦、布格麦、燕麦、糙米、全麦面包、全麦意大利面和其他完整或最低限度精制的谷物带来嚼劲、结构和饱腹感。当它们被精心调味、恰当烹饪，并搭配蔬菜和豆类时，效果最佳。
将乳制品用作调味品，而非建筑材料。
原味酸奶、希腊酸奶、菲达奶酪、里科塔奶酪、陈年奶酪和其他乳制品可以适量地融入其中。它们增添了酸味、奶油味、咸味和对比感，但一餐不应依赖于厚厚的奶酪才能感觉完整。
工作餐桌
地中海饮食应该首先看起来像食物：色彩、质地、热度、酸度、香草，以及值得分享的东西。
餐盘的要求。
从丰富的东西开始构建，而不是从缺失的东西开始。多吃这些。
- 蔬菜和水果绿叶蔬菜、番茄、辣椒、西葫芦、茄子、蘑菇、洋葱、柑橘、浆果、无花果、苹果、葡萄，以及市场上看起来新鲜的任何东西。
- 豆类鹰嘴豆、扁豆、白豆、蚕豆、黑眼豆、豌豆、鹰嘴豆泥、豆类沙拉和炖豆。
- 全谷物法罗麦、大麦、布格麦、燕麦、糙米、全麦面包、全麦意大利面和适合打包的谷物沙拉。
- 橄榄油、坚果和种子特级初榨橄榄油、核桃、杏仁、开心果、松子、芝麻、芝麻酱、南瓜籽和葵花籽。
- 鱼类和海鲜特别是油性鱼类，如沙丁鱼、三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、凤尾鱼和金枪鱼，以及贝类和简单的白鱼餐。
- 香草、香料、醋和柑橘欧芹、莳萝、薄荷、罗勒、牛至、百里香、孜然、香菜、辣椒粉、柠檬、橙子、红酒醋和雪利醋让这种模式令人垂涎。
谨慎处理这些。
- 红肉和加工肉类牛肉、羊肉、猪肉、香肠、培根和腌制肉类应偶尔食用，而不是作为主食。食用时，应减少份量，增加蔬菜的比例。
- 甜点和甜饮料甜点并非被禁止，但日常的甜食应该是水果、酸奶、坚果或一小块优质巧克力，而不是持续不断的糖分摄入。
- 精制谷物作为主食白面包、白意大利面、饼干和糕点可以出现，但不应占据一周饮食的全部。
- 黄油、奶油和浓稠酱汁当它们真正能提升菜肴风味时才使用。日常烹饪中，橄榄油、酸奶、芝麻酱、柠檬、香草和锅底汁通常能带来更多明亮的风味。
- 葡萄酒作为健康策略如果您是已饮酒的成年人，并且适合您饮酒，可以适量搭配食物饮用。如果您不饮酒，地中海饮食不是开始饮酒的理由。
地中海饮食实践样本。
份量取决于食欲、目标和医疗需求。这是一个烹饪节奏，而非处方。
一天应该感觉是烹饪出来的，而不是计算出来的。早餐
希腊酸奶配水果、核桃和橄榄油吐司
原味酸奶、浆果或切片水果、几颗核桃，以及用番茄擦拭或淋上橄榄油的全麦吐司。
午餐
鹰嘴豆、黄瓜、番茄和香草沙拉
鹰嘴豆、切碎的蔬菜、欧芹、薄荷、柠檬、橄榄油，以及少量菲达奶酪碎，搭配全麦面包或法罗麦。
零食
水果、坚果或蔬菜配鹰嘴豆泥
一个苹果配杏仁，胡萝卜配鹰嘴豆泥，或者一小碗橄榄配切片蔬菜，适合下午需要咸味和酥脆感的时候。
晚餐
烤蔬菜和全谷物配鱼
三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼或白鱼，搭配烤辣椒、洋葱、西葫芦或绿叶蔬菜，以及用橄榄油和香草调味的烤大麦、布格麦、糙米或土豆。
甜点
柑橘、无花果或小份甜点
水果是日常的收尾。一小块黑巧克力或一份共享的糕点，当它感觉是刻意为之而非自动行为时，也可以包含在内。
高意向食谱路径。
搜索路径
柠檬香草鹰嘴豆沙拉
一道无需烹饪的午餐，证明豆类可以明亮、爽脆且真正令人满意。
鹰嘴豆沙拉 柠檬 欧芹 黄瓜 番茄 橄榄油搜索路径
沙丁鱼配全麦吐司
快速、便宜、风味浓郁，正是这种模式所奖励的食品储藏室餐点。
沙丁鱼 吐司 番茄 柠檬 橄榄油 香草搜索路径
烤蔬菜法罗碗
有嚼劲的谷物，焦糖化的蔬菜，少许奶酪，以及足够辛辣的酱汁，能唤醒剩菜的风味。
法罗麦 烤蔬菜 菲达奶酪 香草 橄榄油搜索路径
白豆炖绿叶菜
一锅豆子，可以变成晚餐、吐司配料、午餐或配菜，而不会感到单调。
白豆 绿叶菜 大蒜 橄榄油 柠檬 汤搜索路径
烤鱼配番茄黄瓜沙拉
简单的鱼，清爽的沙拉，以及足够的橄榄油让餐盘感觉完整。
烤鱼 番茄 黄瓜沙拉 柠檬 橄榄油搜索路径
希腊酸奶配水果和核桃
一份早餐或甜点，控制甜度并增加口感趣味。
希腊酸奶 水果 核桃 蜂蜜 地中海早餐需要纠正的误区。
误区与事实
“地中海饮食意味着每晚都吃意大利菜。”
意大利菜可以包含在内，但这种模式比意大利面和披萨更广泛。它还包括希腊豆类、西班牙海鲜、中东沙拉、北非香料、普罗旺斯蔬菜，以及许多非传统的日常适应性菜肴。
误区与事实
“必须购买昂贵的特色食材。”
用罐装豆子、冷冻蔬菜、罐头鱼、燕麦、糙米、卷心菜、胡萝卜、鸡蛋、酸奶、坚果、香草、柠檬和一瓶你喜欢的橄榄油，就可以构建一个非常好的版本。
误区与事实
“橄榄油意味着可以无限量食用。”
橄榄油是核心，但它仍然是一种能量密度高的食物。要明智地使用它：足够让蔬菜、谷物和豆类美味即可，但不要多到让每餐都变得油腻。
误区与事实
“地中海餐点总是很清淡。”
它们可以很丰盛：扁豆汤、豆类炖菜、烤鱼、烤土豆、谷物沙拉、酸奶酱和橄榄油蛋糕都属于其中。这种模式是平衡的，而不是脆弱的。
误区与事实
“红肉是被禁止的。”
红肉是被限制，而不是被禁止。地中海模式是让红肉偶尔食用，份量减少，并搭配大量蔬菜、豆类、香草和谷物。
读者带来的问题。
01
地中海饮食真的健康吗？
它被广泛研究为一种有益于心脏健康的饮食模式，因为它强调最低限度加工的植物性食物、橄榄油、坚果、豆类、全谷物和鱼类，同时限制添加糖、精制碳水化合物和加工肉类。但这并不意味着它是万能药或个人医疗计划。
02
我必须吃鱼吗？
鱼是这种模式的经典组成部分，尤其是油性鱼类，但如果您主要吃素食，更广泛的逻辑仍然适用：更多地依赖豆类、扁豆、豆腐（如果适合您的餐桌）、坚果、种子、橄榄油、全谷物和蔬菜。对于严格的素食或纯素版本，请注意维生素B12、铁、碘、钙、维生素D和omega-3脂肪等营养素。
03
地中海饮食可以吃意大利面吗？
可以。更好的问题是它搭配什么。地中海风格的意大利面通常份量适中，搭配蔬菜、豆类、海鲜、橄榄油、香草、番茄、绿叶蔬菜或少许奶酪，而不是一大碗由奶油和肉类组成的意面。
04
我可以吃奶酪吗？
可以，适量食用。菲达奶酪、佩克里诺奶酪、里科塔奶酪、酸奶和希腊酸奶可以增加咸味、酸味和满足感。当奶酪作为蔬菜、豆类、谷物或鱼类的点缀，而不是取代它们时，这种模式效果最佳。
05
需要喝酒吗？
不需要。喝酒不是必需的，也不是健康任务。已饮酒且可以安全饮酒的成年人可以选择在用餐时适量饮用。任何避免饮酒的人都应继续避免。
06
这与仅仅烹饪地中海食物有什么区别？
地中海美食是地域性菜肴的广阔世界。地中海饮食是一种灵活的饮食模式，灵感来源于该地区的一些传统习惯：以植物为主的餐食、橄榄油、豆类、全谷物、鱼类、坚果、香草，以及限制红肉和甜食。
它连接到哪里。
厨房边界。
本页面仅供一般烹饪和教育用途。它不构成医疗建议、诊断或治疗。营养需求因年龄、健康史、药物、过敏、怀孕、活动水平、文化、预算和个人目标而异。请与合格的临床医生或注册营养师合作，获取个性化指导，如果您不饮酒，请继续避免饮酒，或者如果酒精对您不安全，也请避免饮酒。