低钠烹饪并非无味烹饪。它是结构更好的风味。
一个实用的低钠烹饪中心，教你少放盐：标签阅读、隐藏钠、罐头和包装食品、肉汤、调味品、奶酪、腌制肉类、餐厅策略、钾盐注意事项，以及通过酸、香草、香料、烘烤、质地和明智的食品储藏室选择来构建风味。
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低钠
低钠
实用的版本不是惩罚性的餐盘。它是标签的读写能力、更明智的食品储藏室习惯、谨慎使用含盐的捷径，以及通过柠檬、醋、香草、香料、焦糖化、热度、脆度和对比度来增强风味。钠被控制住了。晚餐仍然需要像晚餐一样美味。
低钠烹饪意味着要减少一整餐的钠含量，而不仅仅是藏起盐瓶。在许多饮食模式中，大部分钠来自包装食品、餐厅餐点、面包、肉汤、调味品、奶酪、腌制肉类、泡菜、酱汁、冷冻食品和方便食品，因此厨房策略在锅烧热之前就开始了。
目标不是让食物变得无趣。盐之所以强大，是因为它能增强风味、平衡苦味、帮助改善质地，并使食材更像它们本身。低钠烹饪用酸、香草、香料、葱蒜类、辣椒、烤坚果或种子、烤焦的边缘、新鲜蔬菜、水果、芳香剂和酱汁来取代部分功能，这些都能带来鲜味，而无需依赖钠。
将此中心作为烹饪指南，而非医疗计划。钠的需求可能因高血压、心力衰竭、肾脏疾病、肝脏疾病、液体限制、糖尿病、怀孕、年老、耐力性出汗以及利尿剂、ACE抑制剂、ARB类、保钾药物、锂盐以及某些心脏或血压药物等药物而异。如果因诊断而限制钠摄入，请首先遵循您的医生或注册营养师的建议。
用于低钠烹饪并非无味烹饪。它是结构更好的风味。
这个框架如何运作。
低钠烹饪并非无味烹饪。它是结构更好的风味。
在配料表吸引你之前，先阅读钠含量。
营养成分标签显示每份的钠含量，而每份的份量可能比你实际食用的量要少。比较同一食品的不同品牌，寻找低钠、减钠、无添加盐和无盐标签，并记住减钠只意味着比原产品少，不一定意味着低。
在隐藏的钠找到晚餐之前找到它。
面包、玉米饼、熟食肉类、腌制肉类、香肠、培根、奶酪、茅屋奶酪、罐头汤、盒装肉汤、浓缩汤料、拉面、冷冻食品、沙拉酱、酱油、烧烤酱、番茄酱、辣酱、调味粉、泡菜、橄榄、罐装酱汁和包装零食可能含有的钠比你尝起来感觉到的要多。
将罐头和包装食品视为可编辑的食材。
选择无添加盐的豆类、番茄、蔬菜、金枪鱼、三文鱼和肉汤。沥干并冲洗罐头豆类和蔬菜以降低表面钠含量。如果唯一的选择是含盐的，则使用较少的量，用无盐食材稀释，并在同一道菜中避免其他含盐的添加物。
重建肉汤、调味品、奶酪和腌制肉类的习惯。
肉汤、高汤、浓缩汤料、酱油、味噌、鱼露、伍斯特酱、芥末酱、辣酱、奶酪、火腿、培根、香肠、萨拉米香肠、意大利辣香肠和烟熏肉是风味的捷径，但它们会迅速占据钠的预算。使用无盐肉汤作为基础，然后用量勺加入少量含盐的调味品，以获得最大的回报。
像点亮味蕾一样使用酸味。
柠檬、青柠、橙子、醋、葡萄酒醋、米醋、雪利醋、苹果醋、番茄、漆树、罗望子和酸奶（如果适合您的饮食）可以使食物尝起来更鲜美，而无需添加更多盐。在最后加入酸味，尝一下味道，然后决定这道菜是否还需要少量盐。
让香草、香料、芳香剂和辣椒发挥真正的作用。
大蒜、洋葱、葱、姜、红葱头、辣椒、黑胡椒、孜然、香菜、烟熏辣椒粉、姜黄、茴香籽、芥末籽、肉桂、牛至、百里香、迷迭香、莳萝、罗勒、香菜、薄荷和月桂叶可以构建盐本身无法实现的层次。当菜肴需要深度时，将香料烤香并在油中炒香。
追求焦糖化、烘烤和质感。
烤蔬菜、煎蘑菇、烤卷心菜、脆土豆、用低钠面包制作的烤面包屑、坚果、种子、脆爽的凉拌卷心菜、新鲜香草和奶油般的豆子为低钠餐点带来对比。当盐含量较低时，质地能让餐盘保持活力。
谨慎使用钾盐。
氯化钾盐替代品可以帮助一些人减少钠摄入，但它们并非对所有人都安全。患有肾脏疾病、肾功能减退、心脏病、糖尿病并发症或服用影响钾的药物的人，在使用钾盐或电解质产品前需要咨询医生。
提前计划餐厅用餐，以免餐桌喧闹。
餐厅食物通常在准备、酱汁、腌制液、腌料、沙拉酱、肉汤和最后调味时加盐。寻找简单烤、烘烤、蒸或煮的菜肴；要求酱汁和沙拉酱分开上；避免腌制肉类和额外的奶酪；选择水果、沙拉、蔬菜、米饭、土豆或豆类，当它们可以不加含盐的配料烹制时；并分享或打包高钠餐点的一部分。
餐盘的要求。
多用这些。
- 无添加盐和无盐主食无添加盐的豆类、番茄、蔬菜、金枪鱼、三文鱼、坚果酱、肉汤、高汤、番茄酱以及无盐谷物、燕麦、米饭、意大利面、土豆和冷冻蔬菜，让您可以自己控制调味。
- 新鲜风味构建者柠檬、青柠、橙子、醋、新鲜香草、大蒜、姜、葱、辣椒、胡椒、番茄、黄瓜、萝卜、水果以及不含含盐腌制液的清爽酱菜。
- 无盐香料混合物孜然、香菜、烟熏辣椒粉、不含盐的咖喱粉、不含盐的辣椒粉、意大利香草混合物、不含盐的扎阿塔尔式混合物、无盐柠檬胡椒粉以及自制的香料粉（盐单独测量）。
- 天然有质感的食物豆类、扁豆、土豆、红薯、南瓜、蘑菇、茄子、燕麦、大麦、糙米、藜麦、鱼、禽肉、豆腐、鸡蛋（如果适合您的计划）以及通过烘烤或煎炸变得令人满意的蔬菜。
- 脆感和对比烤过的无盐坚果、种子、低钠面包屑、爽脆的生菜、凉拌卷心菜、生蔬菜、用少量或无盐烹制的烤鹰嘴豆以及大量添加的新鲜香草。
- 自制低钠酱汁柠檬芝麻酱、香草莎莎酱、番茄煎锅酱、酸奶香草酱（如果适合乳制品）、不含盐或少量盐的阿根廷奇米丘里式酱汁、烤辣椒泥、蒜油以及以酸味为主的油醋汁。
谨慎处理。
- 不检查标签的肉汤、浓缩汤料和汤底盒装肉汤、罐头汤、浓缩汤块、汤粉、拉面包、肉汁粉和高汤浓缩液可能含钠量很高。尽可能使用无盐版本，并用量勺而非倾倒的方式添加任何含盐的浓缩液。
- 将调味品视为自动调味酱油、照烧酱、鱼露、味噌、伍斯特酱、烧烤酱、番茄酱、芥末酱、辣酱、莎莎酱、沙拉酱、腌料和瓶装炒菜酱会很快让一顿普通的饭菜变得很咸。请测量、稀释或选择低钠版本。
- 将奶酪作为主要的风味策略菲达奶酪、帕玛森奶酪、切达奶酪、蓝纹奶酪、哈罗米奶酪、茅屋奶酪、加工奶酪和奶酪酱可以少量使用，但它们不应是让餐盘变得美味的唯一因素。
- 腌制、烟熏和加工肉类培根、火腿、香肠、萨拉米香肠、意大利辣香肠、意大利熏火腿、熟食火鸡、热狗、肉干、烟熏鱼以及许多肉类替代品可能含钠量很高。少量使用作为点缀，或更频繁地选择新鲜蛋白质。
- 泡菜、橄榄、腌制液和腌制咸味食品泡菜、橄榄、续随子、德国泡菜、韩式泡菜、腌制柠檬、咸鱼、腌制蔬菜和咸味发酵食品可能很美味，但钠含量很高。如果限制钠摄入，请少量使用以增加风味，或选择新鲜的酸味替代品。
- 包装零食和冷冻食品作为默认选择薯片、饼干、椒盐脆饼、风味坚果、微波炉餐、冷冻披萨、包装米饭混合物、方便面和盒装配菜通常会为了保质期和风味而添加钠。请比较标签，并偶尔食用。
低钠一日餐食示例。
份量和钠含量目标取决于医疗指导、食欲、药物、活动量和整体饮食。这是一个烹饪节奏，而非处方。
早餐
燕麦配水果、坚果和暖香料
无盐燕麦，用牛奶或植物奶煮熟，上面放上浆果或苹果、肉桂、烤过的无盐核桃和酸奶（如果适合您的计划）。
午餐
无盐豆类碗配柠檬香草酱
冲洗过的无盐豆类、糙米或藜麦、烤蔬菜、黄瓜、香菜、柠檬、橄榄油、胡椒粉，以及一勺芝麻酱或酸奶香草酱。
零食
无盐零食
水果配无盐坚果酱、蔬菜配自制鹰嘴豆泥（用冲洗过的豆子制作）、原味酸奶配浆果，或无盐爆米花配烟熏辣椒粉和青柠。
晚餐
烤鸡肉、鱼、豆腐或蘑菇配鲜味蔬菜
简单烹制的蛋白质，配烤卷心菜、胡萝卜、南瓜、土豆或绿叶蔬菜，最后淋上柠檬汁、香草、蒜油、醋、胡椒粉和烤过的种子以增加脆感。
餐厅用餐建议
点简单的菜，然后控制酱汁
选择烤鱼、鸡肉、豆腐、蔬菜、米饭、土豆或沙拉（如果可能），要求酱汁和沙拉酱分开上，避免将腌制肉类、奶酪、汤和面包作为整餐。
高意图食谱路径。
搜索路径
柠檬香草鸡配烤蔬菜
一道明亮的烤盘晚餐，柠檬、大蒜、迷迭香、胡椒粉和烤蔬菜是主要的风味来源。
低钠 柠檬 香草 鸡肉 烤蔬菜 大蒜搜索路径
无盐白豆汤
奶油般的豆子、无盐肉汤、蔬菜、月桂叶、橄榄油和柠檬制作的汤，无需咸味汤底就能带来饱足感。
低钠 白豆汤 无盐 肉汤 香草 柠檬搜索路径
低钠番茄酱
无添加盐的番茄、大蒜、罗勒、橄榄油、胡椒粉，慢炖至甜味和深度浓缩。
低钠 番茄酱 无盐 番茄 罗勒 大蒜搜索路径
三文鱼配黄瓜莳萝沙拉
肥美的鱼肉，清爽的黄瓜，莳萝、柠檬和酸奶或橄榄油，带来新鲜而非受限的口感。
低钠 三文鱼 黄瓜 莳萝 柠檬 酸奶 沙拉搜索路径
烤蘑菇谷物碗
深度烤制的蘑菇、谷物、绿叶蔬菜、柠檬芝麻酱、香草和烤过的种子带来鲜味，无需腌制肉类。
低钠 烤蘑菇 谷物碗 芝麻酱 柠檬 香草搜索路径
无盐香料烤豆腐或鸡肉
烟熏辣椒粉、孜然、香菜、大蒜、辣椒、胡椒粉和油将普通的蛋白质变成值得重复的美食。
低钠 无盐 香料烤 豆腐 鸡肉 烟熏辣椒粉 孜然搜索路径
自制鹰嘴豆泥（用冲洗过的豆子制作）
冲洗过的鹰嘴豆、芝麻酱、柠檬、大蒜、橄榄油和孜然制作的零食或酱汁，钠含量由您控制。
低钠 鹰嘴豆泥 冲洗过的鹰嘴豆 芝麻酱 柠檬 大蒜搜索路径
无盐爆米花配青柠和香料
一种脆爽的零食，使用青柠皮、烟熏辣椒粉、胡椒粉和可选的营养酵母，而不是大量的盐。
低钠 爆米花 青柠 烟熏辣椒粉 营养酵母需要纠正的误区。
误区与事实
“低钠食物必须是无味的。”
无味的食物通常是烹饪不足，而非仅仅钠含量低。酸味、焦糖化、香草、香料、大蒜、辣椒、烤焦的边缘、奶油般的豆子、烤过的种子和脆脆的质地可以使低钠餐点充满活力。
误区与事实
“如果我停止在餐桌上加盐，就解决了钠的问题。”
盐瓶很重要，但包装食品、餐厅餐点、肉汤、调味品、奶酪、面包、熟食肉类、腌制肉类、泡菜和冷冻食品通常比餐桌盐贡献更多的钠。
误区与事实
“喜马拉雅盐、海盐和犹太盐是无钠升级品。”
它们仍然是盐。质地和风味可能会改变你的使用方式，但它们并不能使高钠餐点变成低钠餐点。
误区与事实
“无添加盐的食物意味着没有风味。”
无添加盐的豆类、番茄、肉汤、蔬菜和金枪鱼是控制点。它们让你能够添加柠檬、醋、香草、香料、芳香剂、烘烤以及少量精确测量的盐，使其发挥最大的作用。
误区与事实
“钾盐对每个人都安全。”
钾基盐替代品可能对患有肾脏疾病、某些心脏病、糖尿病并发症或服用影响钾的药物的人有风险。他们需要个体化指导。
误区与事实
“生酮饮食和低钠饮食总是很容易兼容。”
生酮饮食通常更关注盐和电解质，而低钠饮食可能因血压、心脏或肾脏原因而限制钠。结合使用时应个体化，尤其是在服用药物的情况下。
读者提出的问题。
01
烹饪中的低钠是什么意思？
低钠烹饪意味着减少一整天和一整餐的钠含量。它通常包括选择钠含量较低的包装食品，使用无盐基底，测量含盐调味品，限制腌制肉类和含盐奶酪，并通过酸味、香草、香料、焦糖化、芳香剂和质地来构建风味。
02
海盐或犹太盐的钠含量较低吗？
无论是海盐、犹太盐、喜马拉雅盐、食盐还是片状调味盐，盐仍然是氯化钠。晶体大小会改变一茶匙的量以及它在表面的味道，但更换盐的种类并不等同于减少钠摄入。
03
如何阅读标签上的钠含量？
从份量开始，然后是每份的钠毫克数，如果对您的计划有用，还可以看每日摄入百分比。比较相似的产品，因为面包、汤、肉汤、豆类、番茄酱、玉米饼、奶酪、调味品和冷冻食品的品牌差异很大。
04
减钠食品总是低钠吗？
不是。减钠意味着产品比普通版本钠含量低，但它仍然可能很高。低钠、极低钠、无添加盐和无盐标签讲述了不同的故事，而营养成分面板上的数字最重要。
05
我可以使用盐替代品吗？
只有在正确的医疗环境下。许多盐替代品使用氯化钾。它们可能不适合肾脏疾病、肾功能减退、某些心脏病或服用会提高钾水平或改变肾脏处理矿物质的药物的人。在养成使用钾盐的习惯之前，请咨询您的医生。
06
如何让低钠食物好吃？
使用多种风味杠杆。在最后加入柠檬或醋，深度烘烤蔬菜和蛋白质，烤香香料，大量使用大蒜和香草，加入辣椒或黑胡椒，用豆类或芝麻酱制作奶油酱，最后用无盐坚果、种子、凉拌卷心菜或烤面包屑增加脆感。
07
罐头食品该怎么办？
尽可能选择无添加盐的。沥干并冲洗罐头豆类和蔬菜。对于罐头番茄、金枪鱼、三文鱼、汤和酱汁，请比较标签，并使用无盐或低钠版本作为基础，以便您可以决定在哪里添加少量盐。
08
如何在餐厅吃低钠餐？
选择更简单的烹饪方式，要求酱汁和沙拉酱分开上，在钠含量不确定的情况下避免汤和酱汁菜肴，少吃奶酪、培根、腌制肉类、泡菜、橄榄和含盐配料，并考虑在份量大的时候分享或打包剩菜。
09
泡菜和发酵食品是否适合？
它们是否适合取决于钠含量是否符合计划。泡菜、橄榄、德国泡菜、韩式泡菜、腌制柠檬、腌制蔬菜和咸味发酵食品通常钠含量很高。少量使用以增加风味，必要时冲洗，或选择新鲜的醋、柑橘、香草和脆爽的蔬菜代替。
它如何连接。
厨房边界。
本页面仅供一般烹饪和教育用途。它不构成医疗建议、诊断或治疗。钠的需求和限制因人而异，尤其在高血压、心力衰竭、肾脏疾病、肝脏疾病、糖尿病、怀孕、年老、液体限制、耐力性活动以及利尿剂、ACE抑制剂、ARB类、保钾药物、锂盐以及某些心脏或血压药物等药物的情况下，可能尤为重要。钾盐替代品和电解质产品并非对所有人都安全。请与合格的医生或注册营养师合作，获取个体化指导。