低FODMAP是一个短期的地图绘制过程，而不是一个永远的禁食清单。
一个实用的低FODMAP IBS烹饪中心：短期排除，结构化重新引入，份量敏感性，洋葱和大蒜替代品，大蒜浸泡油，果聚糖，乳糖，多元醇，标签阅读，外出就餐，米饭，土豆，燕麦，蛋白质，低FODMAP蔬菜和水果，以及低FODMAP，无麸质和无乳糖之间的区别。
饮食指南
Food Edition饮食
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低FODMAP
低FODMAP
实用的版本从结构开始：暂时的排除阶段，结构化的重新引入阶段，以及基于身体实际耐受能力的个性化长期模式。烹饪工作很实用：在不让食物味道平淡的情况下替代洋葱和大蒜，注意份量，阅读标签，善用米饭、土豆、燕麦、蛋白质和安全的农产品，并避免将IBS管理变成不必要的狭窄饮食。
低FODMAP饮食通常在合格的临床医生或注册营养师的指导下用于肠易激综合征。FODMAPs是可发酵的碳水化合物，它们会吸引水分进入肠道，并被肠道细菌发酵。对于一些IBS患者来说，这可能导致腹胀、疼痛、胀气、腹泻、便秘或混合症状。
这并非旨在成为永久性的最大限制性饮食。一个扎实的低FODMAP方法通常有三个部分：一个短期的排除阶段，一个结构化的重新引入阶段来测试FODMAP组，以及一个个性化的维持阶段，带回尽可能多的种类。重点是信息，而不是纯粹。
低FODMAP烹饪也不同于无麸质或无乳糖烹饪。小麦可能很重要，因为果聚糖，而不仅仅是麸质。牛奶可能很重要，因为乳糖，而不是所有的乳制品蛋白质。洋葱、大蒜、某些豆类、一些水果、多元醇甜味剂以及份量大小，通常和明显的面包牛奶替代品一样重要。
用于低FODMAP是一个短期的地图绘制过程，而不是一个永远的禁食清单。
这个框架如何运作。
低FODMAP是一个短期的地图绘制过程，而不是一个永远的禁食清单。
将其用作结构化的IBS工具。
低FODMAP通常是用于IBS症状管理的短期排除和重新引入模式。排除阶段在特定窗口期内减少高FODMAP食物，然后重新引入阶段一次测试特定组。长期目标是控制症状的最广泛饮食，而不是永久性的严格菜单。
了解主要的FODMAP组。
常见的有问题类别包括小麦、洋葱、大蒜和一些蔬菜中的果聚糖；牛奶和软奶酪中的乳糖；一些水果和甜味剂中的过量果糖；豆类和一些豆科植物中的半乳糖低聚糖；以及某些水果、蔬菜、口香糖、薄荷糖和无糖产品中的多元醇，如山梨糖醇和甘露醇。
将洋葱和大蒜视为日常工程挑战。
洋葱和大蒜是主要的果聚糖来源，存在于家常菜、香料混合物、肉汤、酱汁、腌料、餐厅底料和包装食品中。用大蒜浸泡油、葱叶、细香葱、韭葱叶、姜、柑橘、醋、香草、烤香料、如果耐受则使用阿魏胶，以及良好的焦糖化来代替它们，而不是假装普通食物是目标。
正确使用大蒜浸泡油。
FODMAPs是水溶性的，而不是油溶性的，所以市售的大蒜浸泡油可以在不含果聚糖的情况下带来大蒜风味。不要在室温下储存自制的大蒜油。为了安全起见，使用信誉良好的市售产品，或遵循食品安全指南进行冷藏短期使用。
份量会改变答案。
低FODMAP不仅仅是一个是或否的食物列表。许多食物有低FODMAP份量和高FODMAP份量。燕麦、水果、蔬菜、坚果、种子、罐装豆类、乳制品替代品、酱汁和甜味剂都会随着份量大小、一餐中的叠加以及个体耐受性而变化。
用坚实的低FODMAP主食来构建餐食。
米饭、土豆、藜麦、玉米、适量燕麦、无麸质意大利面（如果需要）、鸡蛋、鱼、鸡肉、肉类、硬豆腐、如果耐受则为天贝、无乳糖酸奶、少量硬奶酪、橄榄油、香草以及许多蔬菜和水果，可以在症状被绘制出来时制作出正常的餐食。
有选择地选择农产品。
低FODMAP蔬菜通常包括胡萝卜、黄瓜、生菜、菠菜、甜椒、西葫芦、茄子、青豆、番茄、土豆和葱叶（适量）。水果通常包括草莓、蓝莓、橙子、猕猴桃、葡萄、菠萝和未成熟的香蕉（适量）。份量和个人耐受性仍然很重要。
阅读标签以发现隐藏的触发因素。
注意洋葱、大蒜、小麦、菊粉、菊苣根纤维、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、龙舌兰糖浆、苹果或梨汁浓缩液、奶固体、乳糖、乳清、糖醇、山梨糖醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇以及肉汤、酱汁、沙拉酱、能量棒、蛋白质粉、香料混合物和零食中的模糊天然风味。
在饥饿谈判之前计划外出就餐。
餐馆食物通常以洋葱、大蒜、小麦基底酱汁、高汤、腌料、沙拉酱、香料混合物和奶制品开始。寻找简单的烤肉、米饭、土豆、鸡蛋、不含洋葱的沙拉、蒸或烤的低FODMAP蔬菜、酱汁分开上，以及愿意回答具体问题而不猜测的厨房。
餐盘的要求。
倾向于。
- 可靠的淀粉和谷物适量米饭、土豆、红薯、藜麦、玉米饼、玉米糊、适量燕麦、米粉、无麸质意大利面（如果配料合适），以及只有经过个体测试和耐受的酸面团斯佩尔特小麦或小麦。
- 直接的蛋白质鸡蛋、鱼、海鲜、鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉、纯硬豆腐、如果耐受则为一些天贝，以及不含洋葱、大蒜、小麦基底腌料、大量蜂蜜釉、奶固体或高FODMAP填充物的简单蛋白质。
- 低FODMAP蔬菜，色彩丰富胡萝卜、黄瓜、生菜、菠菜、芝麻菜、甜椒、西葫芦、茄子、番茄、青豆、土豆、萝卜、香草、细香葱、葱叶和韭葱叶（份量适合阶段和个人）。
- 低FODMAP水果份量草莓、蓝莓、猕猴桃、橙子、葡萄、菠萝、哈密瓜、硬香蕉和其他耐受的水果份量，带来甜味和纤维，但不要假设每种水果都一样。
- 不含洋葱和大蒜的风味大蒜浸泡油、细香葱、葱叶、韭葱叶、姜、柑橘皮、柠檬、醋、不含大蒜的芥末、新鲜香草、烤孜然、香菜、烟熏辣椒粉、辣椒、胡椒，以及如果耐受则为阿魏胶。
- 检查过的奶制品和奶制品替代品无乳糖牛奶和酸奶、少量硬奶酪、如果耐受则用于调味的黄油，以及避免了菊粉、菊苣根纤维、苹果汁浓缩液、蜂蜜和多元醇甜味剂的无糖植物奶或酸奶。
小心处理。
- 排除阶段的洋葱、大蒜和隐藏的葱属植物洋葱、大蒜、红葱头、普通韭葱、洋葱粉、大蒜粉、许多肉汤、香料混合物、酱汁、沙拉酱、腌料、莎莎酱、香肠和餐厅底料是常见的果聚糖来源，通常需要明确的替代策略。
- 重新引入前的重小麦食品普通面包、意大利面、蒸粗麦粉、小麦玉米饼、饼干、糕点和裹面食品在排除阶段可能会受到限制，因为它们含有果聚糖。这与乳糜泻级别的麸质回避不同，除非出于其他原因也需要避免麸质。
- 乳糖不耐受者的乳糖含量高的奶制品牛奶、普通酸奶、软奶制品、冰淇淋、里科塔奶酪、夸克奶酪和奶油酱对于对乳糖有反应的人来说可能很难。无乳糖奶制品仍然是奶制品，但如果乳制品蛋白质不是问题，它可能适合低FODMAP计划。
- 多元醇含量高的食物和甜味剂山梨糖醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇、异麦芽糖醇、无糖口香糖、薄荷糖、减肥糖果、一些蛋白质棒、花椰菜、蘑菇、大量牛油果以及某些核果可能是一些人的多元醇触发因素。
- 果糖过量水果和甜味剂苹果、梨、芒果、西瓜、干果、蜂蜜、龙舌兰糖浆、高果糖玉米糖浆、果汁浓缩液和大量水果份量可能会导致肠道在结构化阶段无法耐受的过量果糖。
- 含有功能性纤维的包装食品菊粉、菊苣根纤维、低聚果糖、益生元纤维混合物、蛋白质棒、纤维麦片、低碳水化合物卷饼、粉状饮料混合物和健康零食，即使包装看起来对消化系统友好，也可能对症状造成影响。
低FODMAP示例日实践。
份量、时间安排和食物选择取决于阶段、症状、食欲、病史和专业指导。这是烹饪节奏，不是处方。
早餐
燕麦配无乳糖酸奶、浆果和种子
适量燕麦配无乳糖酸奶或检查过的植物酸奶、草莓或蓝莓、奇亚籽或南瓜籽，如果需要甜味则加少量枫糖浆。
午餐
米饭碗配鸡蛋、鸡肉、豆腐或鱼
米饭配普通蛋白质、胡萝卜、黄瓜、菠菜、葱叶、香草、芝麻油、柠檬，以及检查过标签且不含洋葱、大蒜、蜂蜜或重小麦增稠剂的酱汁。
零食
水果、脆食和简单的蛋白质
猕猴桃、橙子、葡萄或浆果配无乳糖酸奶、少量硬奶酪、花生酱米饼或煮鸡蛋，当一天需要一些稳定的东西时。
晚餐
土豆餐配蛋白质和低FODMAP蔬菜
烤土豆配三文鱼、鸡肉、硬豆腐或鸡蛋，加上西葫芦、青豆、番茄或甜椒，用大蒜浸泡油烹制，最后淋上柠檬、细香葱和香草。
外出就餐
简单的点餐，尽早提问
烤鱼、鸡肉、牛排、豆腐、鸡蛋、米饭、土豆或沙拉在厨房可以不加洋葱和大蒜，酱汁分开上，并确认腌料、高汤、沙拉酱和香料混合物时可以食用。
高意向食谱路径。
搜索路径
低FODMAP姜柠酱米饭碗
米饭、普通蛋白质、脆蔬菜、葱叶、香草和明亮的酱汁，避免洋葱、大蒜、蜂蜜和重小麦捷径。
low FODMAP rice bowl ginger lime chicken tofu cucumber carrots搜索路径
香草蒜浸油土豆
用大蒜浸泡油、细香葱、柠檬、欧芹和胡椒烹制的脆土豆，带来大蒜风味而无大蒜果聚糖。
low FODMAP roasted potatoes garlic infused oil chives herbs搜索路径
鸡蛋菠菜早餐燕麦
咸味燕麦碗配鸡蛋、菠菜、葱叶、芝麻油和酱油或盐（检查标签后小心使用）。
low FODMAP savory oats egg spinach scallion greens breakfast搜索路径
无乳糖酸奶浆果碗
无乳糖酸奶配草莓或蓝莓、适量燕麦、种子和枫糖浆，作为简单的早餐或零食。
low FODMAP lactose free yogurt berries oats seeds breakfast搜索路径
鸡肉、豆腐或鱼配西葫芦和米饭
工作日餐盘，由米饭、普通蛋白质、西葫芦、番茄、香草和大蒜浸泡油组成，而不是隐藏的葱属酱汁。
low FODMAP chicken tofu fish zucchini rice garlic infused oil搜索路径
低FODMAP玉米卷碗
米饭或玉米饼配调味蛋白质、生菜、番茄、香菜、柠檬、葱叶和跳过洋葱和大蒜粉的香料混合物。
low FODMAP taco bowl rice corn tortilla beef chicken tomato lettuce搜索路径
番茄罗勒无麸质意大利面
意大利面晚餐，使用无麸质意大利面（如果需要）、番茄、罗勒、大蒜浸泡油，以及帕玛森奶酪或无乳糖奶酪（如果耐受）。
low FODMAP gluten free pasta tomato basil garlic infused oil搜索路径
低FODMAP餐厅式三文鱼和土豆
一道简单的餐厅菜肴，也可以在家制作：三文鱼、土豆、青豆、柠檬、香草和透明的酱汁。
low FODMAP salmon potatoes green beans lemon herbs需要纠正的误区。
误区与事实
“低FODMAP是永久性的IBS饮食。”
严格阶段是暂时的。目标是识别个人触发因素并带回耐受的食物，以便长期模式灵活、多样且可持续。
误区与事实
“低FODMAP意味着无麸质。”
两者有重叠，但原因不同。低FODMAP通常限制小麦是因为果聚糖，而不是麸质。无麸质则去除小麦、黑麦、大麦麸质，这对乳糜泻是必需的，但不是同一个框架。
误区与事实
“低FODMAP意味着无乳糖。”
低FODMAP关注的是乳制品中的乳糖，而不是所有的乳制品蛋白质。无乳糖奶制品和一些低乳糖奶酪可能适合。无乳糖则更广泛地去除乳制品，是不同的界限。
误区与事实
“如果一种食物是低FODMAP，任何份量都可以。”
份量大小会改变FODMAP含量。一种食物在一份中适合，但在更大的份量中可能难以耐受，或者当与其他可发酵碳水化合物叠加时。
误区与事实
“不吃洋葱和大蒜意味着食物寡淡无味。”
寡淡无味源于风味不足。大蒜浸泡油、葱叶、细香葱、香草、姜、柑橘、醋、烤香料、辣椒、烤焦的边缘和质地可以使低FODMAP烹饪感觉是有目的的。
误区与事实
“消化健康包装食品自动是低FODMAP。”
能量棒、麦片、奶昔、低碳水化合物卷饼、酸奶和零食可能含有菊粉、菊苣根纤维、糖醇、苹果汁浓缩液、蜂蜜或其他在排除阶段可能难以消化的成分。
读者带来的问题。
01
低FODMAP是永久性饮食吗？
不是。严格阶段通常是暂时的。一个适当的低FODMAP过程在短期的排除阶段减少高FODMAP食物，然后以结构化的方式重新引入FODMAP组，以便长期的饮食尽可能多样化，并允许症状得到控制。
02
低FODMAP适合谁？
它通常在专业指导下用于IBS症状管理。它并非适合所有消化症状的第一个步骤，并且如果没有支持，它可能会变得过于限制性，特别是对于有复杂病史、营养问题或饮食失调史的人来说。
03
为什么洋葱和大蒜是如此大的问题？
洋葱和大蒜富含果聚糖，并且无处不在：肉汤、酱汁、香料混合物、腌料、沙拉酱、香肠、薯片、餐厅底料和预制食品。在排除阶段，它们通常被移除，然后用大蒜浸泡油、细香葱、葱叶、香草、香料、酸和焦糖化来重建风味。
04
我可以使用大蒜浸泡油吗？
是的，许多低FODMAP烹饪者使用大蒜浸泡油，因为FODMAPs溶于水而不是油。使用市售产品，或小心处理自制产品以确保食品安全，因为储存在油中的大蒜如果制作或储存不当可能不安全。
05
低FODMAP和无麸质一样吗？
不。小麦可能因为果聚糖而在低FODMAP饮食中受到限制，但不一定是麸质。乳糜泻患者需要严格避免麸质和交叉污染。遵循低FODMAP饮食的人在重新引入后可能耐受一些小麦或酸面团，具体取决于症状和份量。
06
低FODMAP和无乳糖一样吗？
不。低FODMAP关注的是乳制品中的乳糖，而不是所有的乳制品蛋白质。无乳糖牛奶、无乳糖酸奶、黄油和一些硬奶酪可能适合许多人。无乳糖则不同，如果乳制品本身不在考虑范围内，则可能需要。
07
份量真的重要吗？
是的。许多食物在一份中是低FODMAP，而在更大的份量中是高FODMAP。在一餐中叠加几种中等FODMAP食物也会改变症状。这就是为什么结构化计划比记忆一个简短的好食物和坏食物列表更有用。
08
我应该检查标签上的什么？
在酱汁、肉汤、能量棒、饮料、沙拉酱和香料混合物中寻找洋葱、大蒜、小麦、菊粉、菊苣根纤维、蜂蜜、龙舌兰糖浆、高果糖玉米糖浆、苹果或梨汁浓缩液、乳糖、奶固体、乳清、山梨糖醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇和模糊的风味剂。
09
我如何在外出就餐时遵循低FODMAP饮食？
保持点餐简单并提前提问。烤肉、鸡蛋、米饭、土豆、不加洋葱的沙拉和普通蔬菜通常比汤、酱汁、咖喱、腌料、沙拉酱和混合菜肴更容易。询问洋葱、大蒜、小麦、奶制品、甜味剂，以及酱汁是否可以分开上。
它如何连接。
厨房边界。
本页面仅供一般烹饪和教育使用。它不是医疗建议、诊断、治疗或个人低FODMAP方案。低FODMAP饮食通常是在合格的临床医生或注册营养师指导下进行的结构化短期排除和重新引入过程。消化系统症状可能有很多原因。如果您有持续或严重的症状、体重减轻、粪便带血、发烧、贫血、怀孕、有饮食失调史、乳糜泻、炎症性肠病、食物过敏、营养问题或有医疗营养计划，请与合格的医疗保健专业人员合作以获得个体指导。