植物性饮食是重力中心，而非锁住的门。
一个实用的植物性中心，涵盖蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子、水果、豆腐、天贝、植物蛋白，以及如果您的家庭使用，则包含灵活的动物性食品，食品储藏室策略，以及围绕植物构建的餐点，而不会将晚餐变成医学声明或纯洁测试。
饮食指南
Food Edition饮食
框架中心
植物性
植物性
最好的版本始于询问植物能承载什么：豆类变得奶油般顺滑，蔬菜烤得焦脆，谷物煮得有嚼劲，水果随季节使用，坚果和种子变成脆片或酱料，豆腐和天贝被当作真正的食材，动物性食品根据家庭情况偶尔食用或不食用。它是灵活的，但仍需要用心。
植物性饮食将蔬菜、豆类、全谷物、水果、坚果、种子、香草、香料和植物蛋白放在餐盘的中心。它没有一个严格的规则手册。有些家庭完全吃植物性食物。有些则偶尔包含鸡蛋、奶制品、鱼、禽肉或肉类。关键在于植物承担了大部分日常工作。
这种灵活性是重点，但它也可能使这个词变得模糊。一个强大的植物性厨房不仅仅是沙拉加上良好的意愿。它需要支柱：豆类、扁豆、豆腐、天贝、谷物、土豆、坚果、种子、丰盛的酱料，以及用足够的调味料、脂肪、酸度和质地烹制的蔬菜，让它们感觉像一顿正餐。
将此中心作为烹饪指南，而非健康承诺。植物性餐点可以色彩丰富、令人满意且营养丰富，但这个标签本身并不能保证任何事情。区别在于模式：更多地食用加工最少的植物、更多地食用富含纤维的主食、更多地进行食品储藏室策略，以及减少对动物性食品或高度加工的捷径的依赖作为默认选项。
用于植物性饮食是重力中心，而非锁住的门。
这个框架如何运作。
这个框架如何运作。
植物性饮食是重力中心，而非锁住的门。
将植物作为默认结构。
从蔬菜、豆类、扁豆、谷物、土豆、水果、坚果、种子、香草和酱料开始，然后决定这顿饭是否需要豆腐、天贝、鸡蛋、酸奶、鱼、鸡肉、奶酪，或者什么都不需要。植物性并不意味着动物性食品永远不能出现；它意味着它们不再是自动的中心。
每餐都围绕一个支柱构建。
一盘漂亮的蔬菜仍然需要有饱腹感。使用豆类、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、天贝、毛豆、面筋、坚果、种子、全谷物、土豆，或者如果您的家庭使用，则使用鸡蛋、酸奶、鱼或禽肉。一旦选择了支柱，餐盘的其余部分就更容易组合了。
将蔬菜视为主角。
将花椰菜烤至边缘焦黄，将卷心菜烤焦，将青豆烤脆，用大蒜炖煮绿叶蔬菜，烤西葫芦，将蘑菇煎至水分蒸发，并用盐、柑橘、醋、香草和优质脂肪调味生蔬菜。当蔬菜被充满信心地烹饪时，植物性烹饪就会变得令人难忘。
让豆类承担缓慢而慷慨的工作。
豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆使植物性饮食经济实惠、令人满意且易于备餐。用香料烹饪一大锅豆子，充分加盐，最后淋上橄榄油、芝麻酱、酸奶、香草、辣椒油、醋或柠檬，它可以变成碗饭、汤、吐司、玉米饼、沙拉、意面或冷冻储备。
保持全谷物和淀粉的实用性。
燕麦、糙米、法罗麦、大麦、藜麦、小米、荞麦、全麦意面、玉米饼、土豆、红薯和优质面包为植物性餐点提供结构。它们可以吸收酱汁，承载剩菜，软化苦涩的绿叶蔬菜，并使蔬菜感觉像一顿正餐而不是配菜。
将坚果和种子用作不止是装饰。
芝麻酱、花生酱、杏仁酱、腰果、核桃、开心果、南瓜籽、葵花籽、芝麻、奇亚籽、火麻籽和亚麻籽粉带来脂肪、脆度、蛋白质、矿物质和酱料的可能性。将它们打成泥，烤制，研磨，或用作使餐盘感觉完整的最终质感。
储备一个让植物性食物变得容易的食品储藏室。
罐装豆类、扁豆、罐装番茄、燕麦、大米、意面、玉米饼、冷冻蔬菜、冷冻水果、坚果酱、芝麻酱、味噌、酱油、醋、香料、橄榄油、种子、肉汤和一些可靠的植物蛋白可以快速地将农产品变成晚餐。食品储藏室是防止植物性饮食成为日常谈判的关键。
餐盘的要求。
倾向于。
- 技巧娴熟的蔬菜绿叶蔬菜、卷心菜、花椰菜、西兰花、胡萝卜、南瓜、蘑菇、番茄、辣椒、洋葱、大蒜、香草，以及任何当季的食材，用足够的盐、脂肪、酸、热量和质地烹饪或调味，以引领餐盘。
- 豆类作为每周主食扁豆、鹰嘴豆、黑豆、白豆、斑豆、芸豆、豌豆、豆泥、豆沙拉、豆汤、豆泥、以及可冷冻的汤或炖菜。
- 全谷物和基础淀粉燕麦、糙米、法罗麦、大麦、藜麦、小米、荞麦、全麦面包、全麦意面、玉米饼、土豆、红薯，以及适合剩菜的谷物沙拉。
- 植物蛋白豆腐、天贝、毛豆、豆浆、面筋、豆丝、扁豆意面、豆类菜肴、坚果和种子酱，以及可以接受大胆调味的简单蛋白支柱。
- 水果、坚果和种子柑橘类水果、浆果、苹果、梨、核果、香蕉、枣子、核桃、杏仁、开心果、腰果、花生、芝麻、芝麻酱、南瓜籽、葵花籽、奇亚籽、火麻籽和亚麻籽粉。
- 风味增强剂味噌、酱油、日式酱油、番茄膏、醋、泡菜、发酵蔬菜、营养酵母、辣椒酱、咖喱酱、香料、香草、柑橘、芥末、橄榄油，以及使植物性食物令人垂涎的酱料。
谨慎处理。
- 将动物性食品作为自动中心如果您的家庭食用鸡蛋、奶制品、鱼、禽肉或肉类，它们仍然可以出现。植物性饮食的转变是让它们成为偶尔的点缀或较小的支柱，而不是每餐的组织原则。
- 没有实质内容的餐点一盘蔬菜、水果或绿叶蔬菜可能很漂亮，但可能不够。添加豆类、扁豆、豆腐、天贝、谷物、土豆、坚果、种子、酱料或其他支柱，这样这顿饭才能持续下去。
- 超加工的植物性默认选项植物性汉堡、炸鸡块、奶酪、冷冻食品、甜点和零食可能很方便。它们最好作为忙碌日子的工具，而不是厨房的全部身份。
- 全有或全无的思维当植物性饮食可重复时，它通常最有益。一顿含有鱼、酸奶或鸡蛋的餐点并不会抹去以植物为中心的模式，而一盘蔬菜配菜也不会创造一个。看看一周的饮食，而不是一顿饭。
- 没有烹饪支持的健康声明“植物性”这个词不是一种医疗治疗、保证或捷径。一个建立在豆类、谷物、蔬菜、水果、坚果、种子和大部分加工最少的食物上的模式，与一个建立在带有植物性标签的精制零食上的日子是不同的。
植物性饮食实践示例。
份量取决于食欲、目标、年龄、活动量、文化、预算和医疗需求。这是一个烹饪节奏，而非处方。
早餐
燕麦配水果、种子和坚果酱
用牛奶或强化植物奶煮的燕麦片，上面放上浆果或香蕉片、亚麻籽粉或奇亚籽、核桃，以及一勺花生酱或杏仁酱。
午餐
鹰嘴豆法罗麦碗配烤蔬菜
鹰嘴豆、法罗麦或糙米、烤胡萝卜或花椰菜、绿叶蔬菜、香草、腌洋葱、烤种子，以及柠檬芝麻酱或酸奶香草酱，具体取决于您的餐桌习惯。
零食
水果、鹰嘴豆泥或毛豆
一个橙子配杏仁，一个苹果配花生酱，蔬菜配鹰嘴豆泥，或者毛豆配海盐，当一天需要一些实用且令人满意的东西时。
晚餐
豆腐、扁豆或鱼配绿叶蔬菜和谷物
香脆豆腐配西兰花和米饭，扁豆配绿叶蔬菜和橄榄油，或者一小块鱼配豆类、蔬菜和土豆（如果您的家庭食用海鲜）。
甜点
水果、黑巧克力或简单的烘焙食品
烤水果、柑橘配开心果、一块黑巧克力，或者不太甜的玛芬、酥饼或橄榄油蛋糕，当甜点属于一天的一部分时。
高意图食谱路径。
搜索路径
带绿叶蔬菜和柠檬的豆汤
一大锅豆子，几乎不需要改造就可以变成晚餐、午餐、吐司配料或冷冻储备。
植物性 豆汤 绿叶蔬菜 柠檬 橄榄油搜索路径
香脆豆腐谷物碗
香脆豆腐、有嚼劲的谷物、烤蔬菜、香草、泡菜和芝麻酱，打造一个物有所值的碗饭。
植物性 香脆豆腐 谷物碗 烤蔬菜 芝麻酱搜索路径
扁豆蘑菇意面
蘑菇、番茄膏、扁豆、大蒜和香草可以做出浓郁的酱汁，而不是依赖肉类。
植物性 扁豆 蘑菇 意面 番茄酱搜索路径
烤蔬菜鹰嘴豆烤盘
鹰嘴豆、时令蔬菜、香料、橄榄油和辛辣的酱汁，制作一顿低功夫但仍然看起来很精致的晚餐。
植物性 烤蔬菜 鹰嘴豆 烤盘 晚餐搜索路径
花生面条配卷心菜和香草
面条、切碎的卷心菜、香草、豆腐或毛豆，以及花生青柠酱，适合剩菜和快速午餐。
植物性 花生面条 卷心菜 香草 豆腐搜索路径
法罗沙拉配水果、坚果和绿叶蔬菜
有嚼劲的谷物、苦涩的绿叶蔬菜、时令水果、烤坚果和清爽的油醋汁，可以愉快地存放在冰箱里。
植物性 法罗沙拉 水果 坚果 绿叶蔬菜 油醋汁搜索路径
黑豆玉米饼配卷心菜和牛油果
豆类、玉米饼、脆卷心菜、莎莎酱、牛油果和青柠，使这顿饭便宜、快速且令人满意。
植物性 黑豆 玉米饼 卷心菜 牛油果 莎莎酱搜索路径
蔬菜咖喱配扁豆或豆腐
一个灵活的咖喱模板，适用于蔬菜、扁豆或豆腐、米饭、香草，以及足够多的香料，让这锅饭感觉很用心。
植物性 蔬菜咖喱 扁豆 豆腐 椰奶需要纠正的误区。
误区与事实
“植物性意味着纯素。”
有时是，但并非总是。纯素是一种明确的无动物承诺。植物性是一种以植物为中心的饮食模式，可以是严格的，也可以是灵活的，具体取决于家庭。
误区与事实
“植物性餐点只是蔬菜。”
蔬菜很重要，但餐点需要结构：豆类、扁豆、豆腐、天贝、谷物、土豆、坚果、种子、酱料、脂肪、酸度、香草和质地。否则，它可能色彩鲜艳，但仍然让每个人都感到饥饿。
误区与事实
“要做好植物性饮食，需要专门的替代品。”
一个强大的植物性食品储藏室可以由豆类、扁豆、燕麦、大米、意面、土豆、卷心菜、胡萝卜、冷冻蔬菜、水果、豆腐、花生酱、芝麻酱、罐装番茄、香料和一些酱料组成。
误区与事实
“植物性食物必须尝起来很‘健康’。”
它应该首先尝起来像食物：烤的、焦的、奶油状的、脆的、咸的、清爽的、辣的、香草味的、烟熏味的，或者浓郁的鲜味。愉悦感是使这种模式可重复的关键。
误区与事实
“如果你吃一种动物性食品，整个模式就失败了。”
植物性饮食通常以模式来衡量，而不是以一餐来衡量。如果大多数餐点都是围绕蔬菜、豆类、谷物、水果、坚果、种子和植物蛋白构建的，偶尔的动物性食品并不会抹去重力中心。
读者带来的问题。
01
植物性到底是什么意思？
植物性意味着植物是基础：蔬菜、豆类、全谷物、水果、坚果、种子、香草、香料和植物蛋白。它可以是完全纯素的，但也可以是灵活的，根据家庭情况偶尔包含鸡蛋、奶制品、鱼、禽肉或肉类。共同点是植物优先，而不是动物性食品优先。
02
植物性与纯素有什么区别？
纯素饮食排除了肉类、鱼类、奶制品、鸡蛋、蜂蜜和其他动物来源的食品。植物性饮食描述了一种以植物为中心的食物模式，可能纯素，也可能不是。如果您想要严格的无动物承诺，请使用纯素中心。如果您想要一个以植物为中心的灵活模式，这个中心更适合。
03
它与素食有什么区别？
素食排除了肉类和鱼类，但通常包含鸡蛋和奶制品。植物性饮食的规则不那么严格，更侧重于餐盘的主导食材。素食餐点可以是植物性的，但植物性家庭偶尔可能会少量食用海鲜、禽肉或肉类。
04
它与地中海饮食有什么区别？
地中海饮食是一种特定的、有证据支持的模式，以蔬菜、豆类、全谷物、橄榄油、坚果、鱼类、香草、适量的奶制品为基础，红肉和甜食有限。植物性饮食更广泛。它可以借鉴地中海饮食的习惯，但也适合许多其他菜系、预算和家庭规则。
05
植物性饮食可以包含动物产品吗？
是的，对许多人来说可以。鸡蛋、酸奶、奶酪、鱼、禽肉或肉类可以偶尔出现，如果那是家庭的饮食习惯。实际的问题是，在一周的大部分餐点中，植物是否是主导：蔬菜、豆类、谷物、水果、坚果、种子和植物蛋白。
06
我如何获得足够的蛋白质？
每次吃饭时选择一个支柱：豆类、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、天贝、毛豆、面筋、豆浆、坚果、种子、全谷物，或者如果您食用，则包括鸡蛋、酸奶、鱼、禽肉或肉类。当蛋白质被计划而不是被假设时，植物性餐点效果更好。
07
植物性食物自动更健康吗？
不。植物性标签可以描述一碗扁豆、绿叶蔬菜、谷物和芝麻酱，也可以描述一天精制零食和甜饮料。模式比品牌更重要。对于个人营养指导，特别是涉及医疗状况、怀孕、儿童或补充剂时，请咨询合格的临床医生或注册营养师。
它如何连接。
厨房边界。
本页面仅供一般烹饪和教育用途。它不构成医疗建议、诊断、治疗，也不保证植物性饮食能预防或治愈任何疾病。营养需求因年龄、健康史、药物、过敏、怀孕、活动量、文化、预算和个人目标而异。如果您完全或大部分只吃植物性食物，请特别注意维生素B12、蛋白质、铁、钙、维生素D、碘、Omega-3脂肪酸和总能量摄入。请咨询合格的临床医生或注册营养师以获取个体指导。