أفضل نسخة تبدأ بالسؤال عما يمكن للنباتات أن تحمله: فاصوليا كريمية، خضروات مشوية جيدًا، حبوب مطبوخة لتكون قابلة للمضغ، فواكه مستخدمة حسب الموسم، مكسرات وبذور تتحول إلى قرمشة أو صلصة، توفو وتيمبي يعاملان كمكونات حقيقية، وأطعمة حيوانية تستخدم أحيانًا أو لا على الإطلاق حسب المائدة. إنها مرنة، لكنها لا تزال بحاجة إلى قصد.
يضع الأكل النباتي الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والبروتينات النباتية في مركز الطبق. لا يوجد له كتيب قواعد صارم واحد. بعض الأسر تأكل نباتية بالكامل. البعض يشمل البيض ومنتجات الألبان والأسماك والدواجن أو اللحوم بشكل متقطع. الحركة المحددة هي أن النباتات تقوم بمعظم العمل اليومي.
هذه المرونة هي النقطة، ولكنها يمكن أن تجعل العبارة غامضة أيضًا. المطبخ النباتي القوي ليس مجرد سلطة بالإضافة إلى نوايا حسنة. إنه يحتاج إلى مرساة: فاصوليا، عدس، توفو، تيمبي، حبوب، بطاطس، مكسرات، بذور، صلصات قوية، وخضروات مطبوخة بتوابل كافية، دهون، حمض، وقوام لتشعر بأنها عشاء.
استخدم هذا المركز كدليل للطهي، وليس كضمان صحي. يمكن أن تكون الوجبات النباتية ملونة ومشبعة وغنية بالعناصر الغذائية، لكن العلامة نفسها لا تضمن شيئًا. الفرق يكمن في النمط: المزيد من النباتات المعالجة بأقل قدر، والمزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، والمزيد من استراتيجية المؤن، والاعتماد الأقل على الأطعمة الحيوانية أو الاختصارات المصنعة للغاية كوضع افتراضي.
الأكل النباتي هو مركز ثقل، وليس بابًا مغلقًا.
مركز عملي للنباتيين للخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والتوفو والتيمبي والبروتينات النباتية والأطعمة الحيوانية المرنة إذا كان منزلك يستخدمها، استراتيجية المؤن، والوجبات المبنية على النباتات دون تحويل العشاء إلى ادعاء طبي أو اختبار نقاء.
ابدأ بالخضروات والبقوليات والعدس والحبوب والبطاطس والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والصلصات، ثم قرر ما إذا كانت الوجبة تحتاج إلى توفو أو تيمبي أو بيض أو زبادي أو سمك أو دجاج أو جبن، أو لا شيء مما سبق. نباتي لا يعني أن الأطعمة الحيوانية لا يمكن أن تظهر أبدًا؛ بل يعني أنها تتوقف عن كونها المركز التلقائي.
طبق خضروات جميل لا يزال بحاجة إلى قوة استمرار. استخدم الفاصوليا أو العدس أو الحمص أو التوفو أو التيمبي أو الإدامامي أو السيتان أو المكسرات أو البذور أو الحبوب الكاملة أو البطاطس، أو إذا كان منزلك يستخدمها، البيض أو الزبادي أو السمك أو الدواجن. بمجرد اختيار المرساة، يصبح باقي الطبق أسهل في التكوين.
اشوي القرنبيط حتى يصبح لونه بنيًا، واشوي الملفوف، واشوي الفاصوليا الخضراء، واطبخ الخضروات الورقية بالثوم، واشوي الكوسا، واشوي الفطر حتى يتبخر ماؤه، وتبّل الخضروات النيئة بالملح والحمضيات والخل والأعشاب والدهون الجيدة. يصبح الطبخ النباتي لا يُنسى عندما تُطهى الخضروات بقناعة.
الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء المجروشة والداال تجعل الأكل النباتي ميسور التكلفة ومشبعًا وسهل التحضير المسبق. اطبخ قدرًا مع العطريات، وملحه بشكل صحيح، وأنهِ بزيت الزيتون أو الطحينة أو الزبادي أو الأعشاب أو زيت الفلفل أو الخل أو الليمون، ويمكن أن يصبح أوعية أو حساء أو خبز محمص أو تاكو أو سلطات أو معكرونة أو مخزونًا احتياطيًا في الفريزر.
الشوفان والأرز البني والفارو والشعير والكينوا والدخن والحنطة السوداء والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وتورتيلا الذرة والبطاطس والبطاطا الحلوة والخبز الجيد تعطي الوجبات النباتية هيكلًا. إنها تلتقط الصلصات، وتحمل بقايا الطعام، وتلين الخضروات المرة، وتجعل الخضروات تبدو كوجبة بدلاً من طبق جانبي.
الطحينة وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز والكاجو والجوز والفستق وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والسمسم والشيا والقنب وبذور الكتان المطحونة تجلب الدهون والقرمشة والبروتين والمعادن وإمكانية صنع الصلصات. امزجها، حمصها، اطحنها، أو استخدمها كقوام نهائي يجعل الطبق يبدو مكتملًا.
الفاصوليا المعلبة والعدس والطماطم المعلبة والشوفان والأرز والمعكرونة والتورتيلا والخضروات المجمدة والفواكه المجمدة وزبدة المكسرات والطحينة والميسو وصلصة الصويا والخل والتوابل وزيت الزيتون والبذور والمرق وبعض البروتينات النباتية الموثوقة يمكن أن تحول المنتجات إلى عشاء بسرعة. المؤن هي ما يمنع الأكل النباتي من أن يصبح تفاوضًا يوميًا.
تعتمد الكميات على الشهية والأهداف والعمر والنشاط والثقافة والميزانية والاحتياجات الطبية. هذا إيقاع طهي، وليس وصفة طبية.
شوفان ملفوف مطبوخ بالحليب أو حليب نباتي مدعم، مغطى بالتوت أو الموز المقطع، وبذور الكتان أو الشيا المطحونة، والجوز، وملعقة من زبدة الفول السوداني أو اللوز.
حمص، فارو أو أرز بني، جزر مشوي أو قرنبيط، خضروات ورقية، أعشاب، بصل مخلل، بذور محمصة، وصلصة ليمون-طحينة أو زبادي-أعشاب حسب مائدتك.
برتقالة مع لوز، تفاحة مع زبدة فول سوداني، خضروات مع حمص، أو إدامامي مع ملح خشن عندما يحتاج اليوم إلى شيء عملي ومشبع.
توفو مقرمش مع بروكلي وأرز، عدس مع خضروات وزيت زيتون، أو قطعة سمك أصغر بجانب الفاصوليا والخضروات والبطاطس إذا كانت عائلتك تشمل المأكولات البحرية.
فاكهة مشوية، حمضيات مع فستق، قطعة شوكولاتة داكنة، أو كعكة مافن غير حلوة جدًا، أو فتات، أو كعكة زيت زيتون عندما تنتمي الحلوى إلى اليوم.
قدر سخي من الفاصوليا يمكن أن يصبح عشاءً أو غداءً أو إضافات للخبز المحمص أو مخزونًا احتياطيًا في الفريزر دون أي إعادة اختراع تقريبًا.
نباتي فاصوليا مرقة خضروات ليمون زيت زيتونتوفو مقرمش، حبوب قابلة للمضغ، خضروات مشوية، أعشاب، مخللات، وصلصة طحينة لنوع الوعاء الذي يستحق عناء إعداده.
نباتي توفو مقرمش وعاء حبوب خضروات مشوية طحينةالفطر ومعجون الطماطم والعدس والثوم والأعشاب تبني صلصة ذات عمق بدلاً من الاعتماد على اللحم.
نباتي عدس فطر معكرونة صلصة طماطمالحمص والخضروات الموسمية والتوابل وزيت الزيتون وصلصة حادة تجعل عشاءً قليل الجهد لا يزال يبدو متكاملًا.
نباتي خضروات مشوية حمص صينية واحدة عشاءنودلز، ملفوف مقطع، أعشاب، توفو أو إدامامي، وصلصة فول سوداني بالليمون معدة لبقايا الطعام والغداء السريع.
نباتي نودلز فول سوداني ملفوف أعشاب توفوحبوب قابلة للمضغ، خضروات مرة، فواكه موسمية، مكسرات محمصة، وصلصة خل مشرقة يمكن أن تبقى بسعادة في الثلاجة.
نباتي سلطة فارو فواكه مكسرات خضروات صلصة خلالفاصوليا والتورتيلا والملفوف المقرمش والصلصة والأفوكادو والليمون تجعل الوجبة غير مكلفة وسريعة ومشبعة بشكل صحيح.
نباتي تاكو فاصوليا سوداء ملفوف أفوكادو صلصةقالب كاري مرن للخضروات والعدس أو التوفو والأرز والأعشاب وبهارات كافية لجعل القدر يبدو متعمدًا.
نباتي كاري خضروات عدس توفو حليب جوز الهند"نباتي يعني فيجن."
أحيانًا يكون كذلك، ولكن ليس دائمًا. فيجن هو التزام واضح خالٍ من المنتجات الحيوانية. نباتي هو نمط أكل يركز على النباتات ويمكن أن يكون صارمًا أو مرنًا حسب الأسرة.
"الوجبة النباتية هي مجرد خضروات."
الخضروات مهمة، لكن الوجبة تحتاج إلى بنية: فاصوليا، عدس، توفو، تيمبي، حبوب، بطاطس، مكسرات، بذور، صلصة، دهون، حمض، أعشاب، وقوام. وإلا فقد تكون ملونة ولا تزال تترك الجميع جائعين.
"تحتاج إلى بدائل متخصصة للقيام بذلك بشكل جيد."
يمكن بناء مخزن نباتي قوي من الفاصوليا والعدس والشوفان والأرز والمعكرونة والبطاطس والملفوف والجزر والخضروات المجمدة والفواكه والتوفو وزبدة الفول السوداني والطحينة والطماطم المعلبة والتوابل وبعض الصلصات.
"يجب أن يكون طعم الطعام النباتي فاضلاً."
يجب أن يكون طعمه مثل الطعام أولاً: مشوي، محروق، كريمي، مقرمش، مالح، منعش، حار، عشبي، مدخن، أو لذيذ بعمق. المتعة هي ما يجعل النمط قابلًا للتكرار.
"إذا أكلت طعامًا حيوانيًا واحدًا، فإن النمط بأكمله يفشل."
يُقاس النباتي عادةً بالنمط، وليس بلقمة واحدة. إذا كانت معظم الوجبات مبنية حول الخضروات والبقوليات والحبوب والفواكه والمكسرات والبذور والبروتينات النباتية، فإن الأطعمة الحيوانية العرضية لا تمحو مركز الثقل.
نباتي يعني أن النباتات هي الأساس: الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والبروتينات النباتية. يمكن أن يكون نباتيًا بالكامل، ولكنه يمكن أن يكون مرنًا أيضًا، مع البيض أو منتجات الألبان أو الأسماك أو الدواجن أو اللحوم بشكل متقطع حسب الأسرة. الخيط المشترك هو النباتات أولاً، وليس الأطعمة الحيوانية أولاً.
يستبعد الأكل الفيجن اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والعسل وغيرها من الأطعمة المشتقة من الحيوانات. يصف الأكل النباتي نمطًا غذائيًا يركز على النباتات وقد يكون أو لا يكون فيجن بالكامل. إذا كنت تريد الإطار الصارم الخالي من المنتجات الحيوانية، استخدم مركز الفيجن. إذا كنت تريد نمطًا مرنًا يركز على النباتات، فهذا المركز هو الأنسب.
يستبعد الأكل النباتي (بدون لحوم أو أسماك) اللحوم والأسماك ولكنه غالبًا ما يشمل البيض ومنتجات الألبان. الأكل النباتي أقل حول قاعدة استبعاد واحدة وأكثر حول ما يقود الطبق. يمكن أن تكون الوجبة النباتية (بدون لحوم أو أسماك) نباتية، ولكن الأسرة النباتية قد تشمل أحيانًا المأكولات البحرية أو الدواجن أو اللحوم بكميات صغيرة.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط محدد، مدرك للأدلة، مبني حول الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك والأعشاب ومنتجات الألبان المعتدلة، مع الحد من اللحوم الحمراء والحلويات. الأكل النباتي أوسع. يمكن أن يستعير عادات البحر الأبيض المتوسط، ولكنه يناسب أيضًا العديد من المأكولات الأخرى والميزانيات وقواعد الأسر.
نعم، للكثير من الناس. يمكن أن تظهر البيض أو الزبادي أو الجبن أو الأسماك أو الدواجن أو اللحوم بشكل متقطع إذا كان هذا هو ما تأكله الأسرة. السؤال العملي هو ما إذا كانت النباتات تحمل معظم الوجبات على مدار الأسبوع: الخضروات والفاصوليا والحبوب والفواكه والمكسرات والبذور والبروتينات النباتية.
اختر مرساة في معظم الأوقات التي تأكل فيها: الفاصوليا، العدس، الحمص، التوفو، التيمبي، الإدامامي، السيتان، حليب الصويا، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، أو، إذا كنت تستخدمها، البيض، الزبادي، السمك، الدواجن، أو اللحوم. الوجبات النباتية تعمل بشكل أفضل عندما يتم التخطيط للبروتين بدلاً من افتراضه.
لا. يمكن أن تصف علامة نباتي وعاءً من العدس والخضروات الورقية والحبوب والطحينة، أو يومًا من الوجبات الخفيفة المكررة والمشروبات الحلوة. النمط أهم من العلامة التجارية. للحصول على إرشادات غذائية شخصية، خاصة مع الحالات الطبية أو الحمل أو الأطفال أو المكملات الغذائية، اعمل مع طبيب مؤهل أو أخصائي تغذية مسجل.
هذه الصفحة للاستخدام العام في الطهي والتعليم. إنها ليست نصيحة طبية أو تشخيصًا أو علاجًا أو وعدًا بأن الأكل النباتي سيمنع أو يعالج أي حالة. تختلف الاحتياجات الغذائية حسب العمر والتاريخ الصحي والأدوية والحساسية والحمل والنشاط والثقافة والميزانية والأهداف الشخصية. إذا كنت تأكل نباتيًا بالكامل أو في الغالب، انتبه جيدًا لفيتامين ب 12 والبروتين والحديد والكالسيوم وفيتامين د واليود وأحماض أوميغا 3 وإجمالي استهلاك الطاقة. اعمل مع طبيب مؤهل أو أخصائي تغذية مسجل للحصول على إرشادات فردية.