أفضل طعام نباتي يُبنى، لا يُطرح منه: الفول يصبح كريميًا، والعدس يُتبل حتى يتفتح، والحبوب تُطهى للمضغ، والخضروات تُشوى أو تُطهى ببطء، والبيض ومنتجات الألبان تُستخدم عن قصد، والتوفو أو التيمبي يُعاملان كمكونات ذات قوام، والمكسرات والبذور والأعشاب والحمض والأومامي تقوم بالعمل النهائي.
يمكن أن يكون الطبخ النباتي بسيطًا، فاخرًا، اقتصاديًا، سريعًا، بطيئًا، تقليديًا، حديثًا، لوجبات الأسبوع، أو جادًا لوجبات العشاء. الخطأ هو التعامل معه كطبق تم إزالة اللحم منه. الطبق النباتي الجيد له هيكل: بروتين، نشا، خضروات، دهون، حمض، قرمشة، واستراتيجية صلصة أو توابل تجعل كل شيء يبدو متعمدًا.
هناك العديد من أشكال الأكل النباتي. بعض الناس يأكلون البيض ومنتجات الألبان. البعض يتجنب واحدًا أو كليهما. البعض يطبخ بالتوفو والتيمبي والسيتان والبروتينات النباتية غالبًا. والبعض الآخر يعتمد بشكل شبه كامل على الفول والعدس والحبوب والخضروات والمكسرات والبذور. هذا المركز يحافظ على مرونة المطبخ ويسمي التفاصيل الغذائية التي تستحق الملاحظة دون تحويل العشاء إلى جدول بيانات.
استخدم هذا كدليل للطبخ، وليس كاختبار للنقاء. يمكن للطعام النباتي أن يدعم العديد من أنماط الأكل الصحي، ولكن الاحتياجات الفردية تختلف. انتبه بشكل خاص للبروتين والحديد وفيتامين ب12 والكالسيوم وفيتامين د واليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية وإجمالي السعرات الحرارية، خاصة للأطفال والحوامل والرياضيين وكبار السن وأي شخص يعاني من حالة طبية.
الطبخ النباتي ليس طبخًا خاليًا من اللحوم. إنه مطبخ خاص به.
مركز عملي للنباتيين للفول والعدس والبيض ومنتجات الألبان إذا كنت تستخدمها والتوفو والتيمبي والحبوب والخضروات والمكسرات والبذور والوجبات المبنية على القوام والوعي بالبروتين والحديد وفيتامين ب12 ومتعة المطبخ الحقيقية.
الفول والعدس والحمص والبيض والزبادي والجبن القريش والبانير والتوفو والتيمبي والإدامامي والسيتان والمكسرات والبذور والحبوب الأعلى بروتينًا كلها تساعد الوجبة النباتية على الشعور بالشبع. الهدف ليس مطاردة اللحم. إنه التأكد من أن الطبق يحتوي على ما يكفي من المادة ليشعر وكأنه عشاء.
يمكن أن يصبح وعاء من الفاصوليا السوداء أو الحمص أو الفاصوليا البيضاء أو الدال أو البازلاء المجروشة أو العدس حساءً أو يخنة أو سلطة أو طبقًا للخبز أو مخزنًا في الفريزر. قم بتمليحها بشكل صحيح، وأضف إليها العطريات، وأنهِها بالدهون والحمض، وستتوقف عن تذوقها كحل وسط.
يحتاج الطعام النباتي إلى التباين: حواف مقرمشة، مراكز كريمية، حبوب مطاطية، خضروات عصارية، مكسرات محمصة، قرمشة بذور، بصل مقلي، مخللات، فتات خبز، وصلصات تلتصق. غالبًا ما يكون القوام هو ما يجعل الوجبة الخالية من اللحوم تبدو كاملة بدلاً من أن تكون طرية على طرية على طرية.
الفطر، معجون الطماطم، الميسو، صلصة الصويا، التاماري، الخميرة الغذائية، الجبن المعتق، الزبدة المحمرة، السمسم المحمص، الأعشاب البحرية، الخضروات المخمرة، البصل المكرمل، البابريكا المدخنة، والخضروات المشوية بعمق تخلق النكهة اللذيذة دون إجبار كل شيء على تقليد اللحم.
يمكن للبيض أن يرسخ وجبة الإفطار، أو يربط الفطائر، أو يثري المعكرونة، أو يحول الخضروات المتبقية إلى فريتاتا. يمكن للزبادي والكفير واللبنة والجبن والبانير والحليب أن تضيف البروتين والكالسيوم والحموضة والنعومة. استخدمها لأنها تحسن الطبق، وليس لأن كل وجبة نباتية تحتاج إلى الجبن للبقاء على قيد الحياة.
تصبح الخضروات مُرضية عندما تُتبل مبكرًا، وتُطهى جيدًا، وتُنهى بشكل مشرق. اشوي القرنبيط حتى تصبح الحواف جوزية، واشوي الملفوف، واشوي الفاصوليا الخضراء، واطهي الخضروات الورقية بالثوم، واشوي الفطر حتى يختفي ماؤه، وتبّل الخضروات النيئة بما يكفي من الملح والحمض والدهون لجعلها تتحدث.
تعتمد الكميات على الشهية والأهداف والعمر والنشاط والاحتياجات الطبية. هذا إيقاع طبخ، وليس وصفة طبية.
زبادي يوناني أو لبنة مع زيت زيتون وخيار وأعشاب وبذور محمصة وبيض مسلوق أو حمص متبل، يقدم مع خبز الحبوب الكاملة.
عدس، فارو أو أرز بني، جزر مشوي أو قرنبيط، خضروات ورقية، بصل مخلل، صلصة طحينة بالليمون، وبذور يقطين محمصة للقرمشة.
برتقالة مع لوز، تفاحة مع زبدة فول سوداني، جزر مع حمص، أو إدامامي مع ملح خشن عندما يحتاج اليوم إلى شيء عملي.
توفو مضغوط ومقلي حتى يصبح مقرمشًا، بروكلي أو خضروات ورقية مطهوة جيدًا في مقلاة ساخنة، أرز أو معكرونة، وصلصة بالصويا والزنجبيل والثوم والسمسم والفلفل الحار.
فاكهة مشوية مع زبادي، قطعة شوكولاتة، أو بسكويت بسيط يمكن أن يتناسب بشكل جيد عندما يكون باقي اليوم غنيًا بالبروتين والنباتات.
نوع الوعاء الذي يصبح عشاءً وغداءً وطبقًا للخبز وتأمينًا للفريزر دون الشعور بالتكرار.
نباتي فول مطبوخ خضروات ثوم ليمون زيت زيتونوجبة توفو تعتمد على القوام مع حواف مقرمشة وصلصة حارة وخضروات خضراء وأرز لالتقاط كل شيء.
توفو مقرمش سمسم صلصة فلفل حار بروكلي أرز نباتيالطماطم والفطر والعدس والوقت تخلق صلصة معكرونة ذات عمق بدلاً من التقليد.
نباتي بولونيز عدس طماطم معكرونة فطرالبيض يحول الخضروات والقليل من الجبن إلى وجبة تعمل دافئة أو في درجة حرارة الغرفة أو معبأة للغد.
نباتي فطر سبانخ جبن فريتاتا بيضكريمية، مقرمشة، مالحة، وسريعة، مع ما يكفي من البروتين والقوام للتغلب على غداء مكتب حزين.
نباتي سلطة حمص ساندويتش أعشاب كرفس زبادي طحينةخضروات مكرملة، عدس أو حبوب، صلصة طحينة، أعشاب، ومخللات تصنع وعاءً ذا زخم حقيقي.
نباتي قرنبيط مشوي وعاء حبوب طحينة عدس أعشاب"الطعام النباتي هو مجرد أطباق لحوم بدون لحوم."
أقوى الوجبات النباتية لها هيكلها الخاص: بقوليات، حبوب، خضروات، بيض أو ألبان إذا استخدمت، توفو أو تيمبي إذا رغبت، مكسرات، بذور، صلصات، قرمشة، وحموضة. لا تحتاج إلى الاعتذار عما هو مفقود.
"يجب أن تأكل السلطة طوال الوقت."
يمكن أن تكون السلطات ممتازة، ولكن الطبخ النباتي يشمل أيضًا الدال، يخنات الفول، اللازانيا، التاكو، أوعية الحبوب، الكاري، الدمبلينغ، الفريتاتا، المعكرونة، أطباق الخضروات المشوية، الفطائر المالحة، والخبز الجاد.
"اللحوم النباتية مطلوبة."
يمكن أن تكون مريحة، خاصة أثناء التحولات، ولكنها اختيارية. الفول والعدس والتوفو والتيمبي والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والفطر والحبوب تمنحك مطبخًا أعمق وأكثر مرونة.
"نباتي يعني خفيف تلقائيًا."
يمكن أن تكون الوجبة النباتية خفيفة أو دسمة. كاري البانير، إنشيلادا الفاصوليا السوداء، ريزوتو الفطر، معكرونة الفول السوداني، فطيرة راعي العدس، والمعكرونة المخبوزة هي دليل على أن الخالي من اللحوم لا يعني رقيقًا.
"البروتين مستحيل بدون لحم."
البروتين يتطلب تخطيطًا، لا ذعرًا. العديد من الأطعمة النباتية تساهم بالبروتين، والجمع بينها على مدار اليوم غالبًا ما يكون أكثر أهمية من إجبار كل وجبة على تقليد طبق ستيك.
يمكن أن يكون كذلك. يمكن لنمط نباتي مُبنى جيدًا أن يركز على البقوليات والخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان والأطعمة الصويا والمكونات المعالجة بشكل طفيف. التفاصيل مهمة: البروتين والحديد وفيتامين ب12 والكالسيوم وفيتامين د واليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية وكمية كافية من الطعام الإجمالي لا ينبغي تركها للصدفة.
استخدم أكثر من مرساة واحدة على مدار اليوم: الفول والعدس والحمص والتوفو والتيمبي والإدامامي والسيتان والبيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والبانير والمكسرات والبذور والكينوا والحبوب الكاملة. معظم الوجبات تعمل بشكل أفضل عندما يتم تخطيط البروتين أولاً، ثم يُحاط بالخضروات والحبوب والدهون والصلصة.
لا. إنهما مكونان مفيدان وغنيان بالبروتين، ولكنهما ليسا إلزاميًا. يمكن للمطبخ النباتي أن يعمل بشكل جميل بالفول والعدس والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والحبوب والخضروات. يستحق التوفو والتيمبي التعلم لأنهما يمتصان التوابل جيدًا ويضيفان القوام، وليس لأنهما إلزاميًا.
تحتوي الأطعمة النباتية على حديد غير هيمي، وهو أكثر حساسية لبقية الوجبة. يمكن أن يساعد العدس والفول والتوفو والسبانخ وبذور اليقطين والحبوب المدعمة والحبوب الكاملة. فيتامين سي من الحمضيات والطماطم والفلفل والتوت أو البروكلي يمكن أن يحسن الامتصاص. الاحتياجات الفردية تختلف، لذا فإن الفحوصات المخبرية مهمة إذا كان النقص مصدر قلق.
يستحق فيتامين ب12 اهتمامًا خاصًا لأن النباتات ليست مصدرًا موثوقًا به. قد يحصل النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض على بعض منه، بينما يحتاج الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية بشكل أساسي أو بالكامل إلى أطعمة مدعمة أو مكمل غذائي. اطلب التوجيه الشخصي من طبيب مؤهل أو أخصائي تغذية مسجل.
قم بتحمير الأشياء. حمّص البهارات. اطبخ الفطر حتى يتوقف عن التبخير. استخدم معجون الطماطم، الميسو، صلصة الصويا، الجبن المعتق، الخميرة الغذائية، البصل المكرمل، الثوم المشوي، البابريكا المدخنة، الطحينة، زيت الفلفل الحار، المخللات، الأعشاب، وما يكفي من الحمض. غالبًا ما يصبح الطعام النباتي أفضل عندما تُتبل على طبقات بدلاً من النهاية فقط.
هذه الصفحة للاستخدام العام في الطبخ والتعليم. إنها ليست نصيحة طبية أو تشخيصًا أو علاجًا. تختلف الاحتياجات الغذائية حسب العمر والتاريخ الصحي والأدوية والحساسية والحمل والنشاط والثقافة والميزانية والأهداف الشخصية. قد يحتاج النباتيون إلى اهتمام خاص بالبروتين والحديد وفيتامين ب12 والكالسيوم وفيتامين د واليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية وإجمالي السعرات الحرارية. اعمل مع طبيب مؤهل أو أخصائي تغذية مسجل للحصول على إرشادات فردية.