أقوى طعام نباتي له بنيته الخاصة: فاصوليا مطبوخة حتى تصبح كريمية، توفو مقلي بقوة، تيمبيه متبل، سيتان مقطع شرائح رفيعة، حبوب ذات قوام، خضروات مشوية بعمق، مكسرات وبذور تتحول إلى صلصات، حليب نباتي مختار لغرض معين، خميرة غذائية تستخدم للنكهة، وأكوافابا، ونشا، وكتان، وفاكهة، ودهون تقوم بالعمل الهيكلي في الخبز.
يستبعد الطبخ النباتي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والعسل، ولكن الطريقة الأفضل لفهمه هي بما يقدمه: البقوليات، والخضروات، والحبوب، ومنتجات الصويا، والمكسرات، والبذور، والفطر، والأعشاب البحرية، والتوابل، والمكونات المخمرة، والفواكه، والخبز الجيد، والصلصات التي تحمل غنى دون كريمة.
يمكن أن يكون اقتصاديًا أو فاخرًا، سريعًا أو بطيئًا، يعتمد على مخزن المؤن أو يعتمد على المنتجات الطازجة. الطبق النباتي القوي يحتاج عادةً إلى مرساة، ونشويات، وخضروات، ودهون، وحمض، وقوام، وشكل من أشكال الأومامي. إذا كان أحد هذه العناصر مفقودًا، فقد يبدو الطبق غير مكتمل حتى لو كانت كل المكونات صحيحة تقنيًا.
استخدم هذا المركز كدليل للطهي، وليس كاختبار للنقاء أو خطة طبية. يمكن أن يكون الأكل النباتي مُرضيًا وغنيًا بالعناصر الغذائية، ولكن بعض التفاصيل تستحق اهتمامًا متعمدًا: البروتين، وفيتامين ب12، والحديد، والكالسيوم، وفيتامين د، واليود، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وطاقة إجمالية كافية، خاصة للأطفال والحوامل والرياضيين وكبار السن وأي شخص يدير حالة طبية.
يعمل الطبخ النباتي بشكل أفضل عندما يُبنى كمطبخ حقيقي، وليس كقائمة تبديلات.
مركز نباتي عملي للبقوليات، والتوفو، والتيمبيه، والسيتان، والحبوب، والمكسرات، والبذور، وحليب النبات، والأكوافابا، والخميرة الغذائية، والأومامي، والقوام الكريمي الخالي من الألبان، وهيكل الخبز الخالي من البيض، مع اهتمام ذكي بالبروتين، وفيتامين ب12، والحديد، والكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء المقسمة والعدس هي مركز مخزن المؤن النباتي لأنها توفر البروتين والألياف والقوام والراحة. اطبخها مع العطريات، وملحها بشكل صحيح، وانتهِ بزيت الزيتون أو زيت الفلفل أو الطحينة أو حليب جوز الهند أو الأعشاب أو الخل أو الحمضيات، وتصبح عشاءً بدلاً من طبق جانبي.
التوفو يريد التباين: اضغطه أو جففه، تبّله بقوة، ثم اقليه أو اشويه أو فتته أو اطبخه أو امزجه في حشوات كريمية. التيمبيه يحب البخار والتتبيل والصلصات والحواف المقرمشة. السيتان يوفر قوامًا وبروتينًا يمكن تقطيعه عندما تريد ساندويتشات أو أطباق مقلية أو يخنات أو طبق رئيسي ذو قوام حقيقي.
الكاجو واللوز والطحينة وزبدة الفول السوداني وحليب جوز الهند والتوفو الحريري والفاصوليا البيضاء والبطاطس وحليب الشوفان وحليب الصويا وزيت الزيتون والصلصات المستحلبة يمكن أن تخلق جميعها غنى. الحيلة هي اختيار القوام الكريمي المناسب: طحينة جوزية للأوعية، توفو حريري للصلصات، كاجو لمزيج حريري، جوز الهند للكاري، وفاصوليا للحساء الذي يبدو مطبوخًا ببطء.
يحصل الطعام النباتي على عمق من التحمير والشوي والتخمير والاختزال. استخدم الفطر ومعجون الطماطم والميسو وصلصة الصويا والتاماري والخميرة الغذائية والأعشاب البحرية والبابريكا المدخنة والبصل المكرمل والثوم المشوي والخضروات المخمرة وخل البلسميك الأسود ورقائق الفلفل والسمسم المحمص والصلصات أو المرق المختزل بشكل صحيح.
ينجح الخبز الخالي من البيض عندما تعرف ما كان يفعله البيض. يمكن للأكوافابا أن ترغي وتخفف، والكتان أو الشيا يمكن أن يربطا، ويضيف صلصة التفاح والموز المهروس الرطوبة، وتساعد النشويات على الطراوة، ويرفع مسحوق الخبز وصودا الخبز، ويمنع الدهون الكافية الكعك والمافن والبسكويت والخبز السريع من أن تبدو قليلة.
الأرز والشوفان والكينوا والشعير والفارو والدخن والحنطة السوداء والذرة والبطاطس والبطاطس الحلوة والمعكرونة والمعكرونة والخبز الجيد تجعل الوجبات النباتية تبدو كاملة. قم بإقرانها بالبقوليات أو منتجات الصويا والخضروات والصلصة والقرمشة حتى يكون للطبق شكل بدلاً من أن يصبح كومة من الخضروات.
يمكن أن يكون البروتين مباشرًا عندما تشمل الوجبات البقوليات ومنتجات الصويا والسيتان والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. يحتاج فيتامين ب12 إلى أطعمة مدعمة أو مكملات. يعمل الحديد بشكل أفضل مع فيتامين سي. يمكن أن يأتي الكالسيوم من حليب النبات المدعم والتوفو المدعم بالكالسيوم والخضروات والطحينة والأطعمة المدعمة. الوعي بأحماض أوميغا 3 يعني الكتان والشيا والقنب والجوز، وبالنسبة للبعض، أحماض DHA أو EPA المشتقة من الطحالب.
تعتمد الكميات على الشهية والأهداف والعمر والنشاط والاحتياجات الطبية. هذا إيقاع طبخ، وليس وصفة طبية.
شوفان ملفوف مطبوخ مع حليب صويا مدعم والتوت وبذور الكتان المطحونة والجوز والقرفة وملعقة من زبدة الفول السوداني أو اللوز عندما يحتاج الصباح إلى المزيد من القدرة على التحمل.
عدس وأرز بني أو كينوا وقرنبيط مشوي أو جزر وخضروات خضراء وبصل مخلل وصلصة طحينة بالليمون وأعشاب وبذور محمصة للقرمشة.
خضروات مع حمص، أو برتقالة مع لوز، أو تفاحة مع زبدة فول سوداني، أو إدامامي مع ملح خشن وفلفل عندما يحتاج بعد الظهر إلى بروتين وقوام.
توفو مقلي حتى يصبح مقرمشًا، بروكلي أو خضروات خضراء مطبوخة بسرعة، أرز أو معكرونة، وصلصة بالميسو والصويا والزنجبيل والثوم والسمسم والخل.
فاكهة مشوية، قطعة شوكولاتة داكنة خالية من الألبان، أو بسكويت أكوافابا بسيط، أو كعكة بزيت الزيتون، أو مافن بالكتان عندما تكون الحلوى جزءًا من اليوم.
عشاء توفو ليلي مبني على حواف مقرمشة وصلصة عميقة وخضروات خضراء وأرز لالتقاط الصلصة.
نباتي توفو مقرمش ميسو سمسم بروكلي أرزفاصوليا مطبوخة أو مدفأة مع عطريات وخضروات وزيت زيتون وليمون حتى يصبح القدر سخيًا بما يكفي للعشاء.
نباتي فاصوليا بيضاء مرقة خضروات ثوم ليمون زيت زيتونتيمبيه متبل وحبوب مطبوخة وخضروات مشوية وصلصة طحينة وأعشاب ومخللات وبذور للقوام الذي يحتاجه الوعاء.
نباتي تيمبيه وعاء حبوب طحينة خضروات مشوية بذورالفطر ومعجون الطماطم والعدس والأعشاب والوقت تصنع صلصة ذات عمق بدلاً من التقليد.
نباتي عدس فطر يخنة طماطم معكرونة أوماميمعكرونة كريمية خالية من الألبان تعمل لأن الكاجو يوفر القوام، والخميرة الغذائية توفر النكهة، والليمون يبقيها منعشة.
نباتي كريمة كاجو معكرونة بازلاء أعشاب خميرة غذائيةسائل الحمص المخفوق ليصبح خفيفًا ومطويًا مع الشوكولاتة لحلوى تثبت أن التقنية النباتية يمكن أن تبدو أنيقة.
نباتي أكوافابا موس شوكولاتة خالٍ من الألبان حلوىشرائح سيتان مطاطية، توابل حادة، ملفوف مقرمش، وخبز جيد يحول الساندويتش النباتي إلى وجبة حقيقية.
نباتي سيتان ساندويتش مخللات خردل ملفوفمخبوز عملي خالٍ من البيض حيث يربط الكتان، ويضيف الموز الرطوبة، والمكسرات أو البذور تجعل القوام مثيرًا للاهتمام.
نباتي كتان موز مافن خالٍ من البيض خبز"الطعام النباتي هو مجرد طعام عادي مع إزالة كل شيء."
أفضل طبخ نباتي هو إضافة: بقوليات للقوام، توفو وتيمبيه للبروتين، حبوب للهيكل، مكسرات وبذور للغنى، خميرة غذائية وميسو للنكهة، أكوافابا ونشا للخبز، وخضروات مطبوخة بثقة حقيقية.
"يجب أن تأكل منتجات متخصصة باهظة الثمن."
يمكن بناء مخزن نباتي قوي من الفاصوليا والعدس والشوفان والأرز والمعكرونة والبطاطس والخضروات المجمدة والملفوف والجزر والتوفو وزبدة الفول السوداني والطحينة والطماطم المعلبة والتوابل وحليب النبات المدعم.
"البروتين مستحيل بدون أطعمة حيوانية."
البروتين يتطلب تخطيطًا، وليس ذعرًا. يمكن لمنتجات الصويا والسيتان والفاصوليا والعدس والحمص والمكسرات والبذور والحبوب بناء الكثير من الوجبات المُرضية عندما تظهر بانتظام على مدار اليوم.
"الخميرة الغذائية تجعل كل شيء طعمه مثل الجبن."
تضيف الخميرة الغذائية عمقًا مالحًا وجوزيًا، خاصة مع الملح والحمض والدهون والثوم. إنها مفيدة في الصلصات والفشار وبيض التوفو والفتات والصلصات، ولكنها تعمل بشكل أفضل كأداة نكهة واحدة بدلاً من زيّ جبن.
"الخبز النباتي دائمًا كثيف."
الخبز الكثيف يعني عادةً أن الهيكل كان تخمينًا. الأكوافابا والكتان والنشا وعوامل الرفع والدهون والسكر والحموضة والترطيب والخلط كلها مهمة. بمجرد فهم دور البيض أو الألبان، يمكن أن تكون الكعك والبسكويت والمافن والخبز والفطائر النباتية ممتازة.
يمكن أن يكون كذلك، خاصة عندما يُبنى حول البقوليات ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والمكونات المصنعة بأقل قدر. كما يتطلب اهتمامًا بفيتامين ب12 والحديد والكالسيوم وفيتامين د واليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والطعام الكلي الكافي. هذه التفاصيل عملية، وليست أخلاقية.
خطط لمرساة بروتين في معظم الأوقات التي تأكل فيها: العدس والفاصوليا والحمص والتوفو والتيمبيه والإدامامي وحليب الصويا والسيتان وزبدة الفول السوداني والطحينة والمكسرات والبذور والكينوا والحبوب الكاملة كلها تساهم. عادة ما تبدو الوجبة النباتية أقوى عندما يتم اختيار البروتين أولاً، ويتم بناء الخضروات والنشا والدهون والحمض والصلصة حوله.
فيتامين ب12 هو المغذي الذي لا يمكن التفاوض عليه للتخطيط له. النباتات ليست مصدرًا موثوقًا به ما لم تكن مدعمة، والخميرة الغذائية لا تُحتسب إلا عندما تكون مدعمة بفيتامين ب12. يستخدم العديد من آكلي الطعام النباتي الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية أو كليهما، ويفضل أن يكون ذلك بتوجيه من طبيب أو أخصائي تغذية مسجل.
استخدم المكون الذي يناسب المهمة: الكاجو للصلصات الحريرية، والطحينة للأوعية المالحة، وحليب جوز الهند للكاري، والتوفو الحريري للصلصات والحلويات، والفاصوليا البيضاء أو البطاطس للحساء، وحليب الشوفان للحلاوة اللطيفة، وحليب الصويا للبروتين، وزيت الزيتون للمعان والقوام.
نعم، ولكن البديل يعتمد على نوع الخبز. يمكن للأكوافابا أن تخفق وتخفف الميرينغ والماكرون والموس وبعض الكعك. تربط بذور الكتان أو الشيا المافن والبسكويت. يضيف صلصة التفاح والموز والقرع والزبادي النباتي الرطوبة. تقوم النشويات وعوامل الرفع والدهون وتقنية الخلط بالباقي.
بالنسبة للحديد، استخدم العدس والفاصوليا والتوفو والتيمبيه وبذور اليقطين والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة المدعمة بفيتامين سي من الحمضيات والفلفل والطماطم والتوت أو البروكلي. بالنسبة للكالسيوم، ابحث عن حليب النبات المدعم والتوفو المدعم بالكالسيوم والطحينة والخضروات والأطعمة المدعمة. بالنسبة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، استخدم بذور الكتان المطحونة والشيا والقنب والجوز، وفكر في أحماض DHA أو EPA المشتقة من الطحالب إذا أوصي بها لاحتياجاتك.
لا. يمكن أن تكون مريحة وممتعة، ولكن المطبخ النباتي الأعمق يأتي من الفاصوليا والعدس والتوفو والتيمبيه والسيتان والفطر والحبوب والمكسرات والبذور والخضروات والتوابل والصلصات. البدائل تكون أكثر فائدة عندما تحل مشكلة اشتياق محددة أو مشكلة وقت.
هذه الصفحة للاستخدام العام في الطهي والتعليم. إنها ليست نصيحة طبية أو تشخيصًا أو علاجًا. تختلف الاحتياجات الغذائية حسب العمر والتاريخ الصحي والأدوية والحساسية والحمل والنشاط والثقافة والميزانية والأهداف الشخصية. يجب على آكلي الطعام النباتي إيلاء اهتمام متعمد لفيتامين ب12 والبروتين والحديد والكالسيوم وفيتامين د واليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية وإجمالي استهلاك الطاقة. اعمل مع طبيب مؤهل أو أخصائي تغذية مسجل للحصول على إرشادات فردية.