الإصدار المفيد ليس طبق عقاب. إنه معرفة الملصقات، عادات مخزن ذكية، استخدام حذر للاختصارات المالحة، ونكهة أعلى من الليمون، الخل، الأعشاب، التوابل، التحمير، القوام، والتباين. يتم التحكم في الملح. لا يزال العشاء يجب أن يبدو كالعشاء.
الطهي قليل الصوديوم يعني تقليل الصوديوم من الوجبة بأكملها، وليس مجرد إخفاء علبة الملح. يأتي معظم الصوديوم في العديد من أنماط الأكل من الأطعمة المعبأة، ووجبات المطاعم، والخبز، والمرق، والتوابل، والأجبان، واللحوم المعالجة، والمخللات، والصلصات، والوجبات المجمدة، والأطعمة المريحة، لذلك تبدأ استراتيجية المطبخ قبل أن يسخن المقلاة.
الهدف ليس جعل الطعام بلا بهجة. الملح قوي لأنه يعزز النكهة، يوازن المرارة، يساعد في القوام، ويجعل المكونات تبدو أكثر شبهاً بنفسها. الطهي قليل الصوديوم يستبدل بعضًا من هذا العمل بالحمض، والأعشاب، والتوابل، والبصليات، والفلفل الحار، والمكسرات أو البذور المحمصة، وحواف الشوي، والخضروات الطازجة، والفواكه، والعطريات، والصلصات التي تجلب الانتعاش دون الاعتماد على الصوديوم.
استخدم هذا المركز كدليل للطهي، وليس كخطة طبية. قد تتغير احتياجات الصوديوم مع ارتفاع ضغط الدم، وفشل القلب، وأمراض الكلى، وأمراض الكبد، وقيود السوائل، والسكري، والحمل، وكبار السن، والتعرق الشديد، والأدوية مثل مدرات البول، ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، وحاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين، والأدوية الموفرة للبوتاسيوم، والليثيوم، وبعض أدوية القلب أو ضغط الدم. إذا تم تقييد الصوديوم بسبب تشخيص، اتبع تعليمات طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل أولاً.
الطهي قليل الصوديوم ليس طهيًا بلا نكهة. إنه نكهة ذات بنية أفضل.
مركز عملي قليل الصوديوم للطهي بملح أقل: قراءة الملصقات، الصوديوم المخفي، الأطعمة المعلبة والمعبأة، المرق، التوابل، الجبن، اللحوم المعالجة، استراتيجيات المطاعم، تحذير ملح البوتاسيوم، والنكهة المبنية على الحمض، والأعشاب، والتوابل، والشوي، والقوام، وخيارات المخزن الذكية.
توضح ملصقات حقائق التغذية الصوديوم لكل حصة، وقد يكون حجم الحصة أصغر من الكمية التي تتناولها بالفعل. قارن بين العلامات التجارية لنفس الطعام، وابحث عن ملصقات قليلة الصوديوم، ومنخفضة الصوديوم، وخالية من الملح المضاف، وغير مملحة، وتذكر أن قليل الصوديوم يعني فقط أقل من المنتج الأصلي، وليس بالضرورة قليلًا.
الخبز، التورتيلا، لحوم الديلي، اللحوم المعالجة، السجق، لحم الخنزير المقدد، الجبن، الجبن القري، حساء المعلبات، مرق الصناديق، المكعبات، الرامن، الوجبات المجمدة، صلصات السلطة، صلصة الصويا، صلصة الباربيكيو، الكاتشب، الصلصة الحارة، خلطات التوابل، المخللات، الزيتون، صلصات البرطمانات، والوجبات الخفيفة المعبأة يمكن أن تحمل صوديومًا أكثر مما تبدو عليه.
اختر الفاصوليا، الطماطم، الخضروات، التونة، السلمون، والمرق الخالية من الملح المضاف عند توفرها. صفي واشطف الفاصوليا والخضروات المعلبة لتقليل الصوديوم السطحي. إذا كان الخيار الوحيد هو المملح، استخدم كمية أقل، وخففها بمكونات غير مملحة، وتجنب الإضافات المالحة الأخرى في نفس الطبق.
المرق، الحساء، المكعبات، صلصة الصويا، الميسو، صلصة السمك، وورشستر، والخردل، والصلصة الحارة، والجبن، ولحم الخنزير، ولحم الخنزير المقدد، والسجق، والسلامي، والبيبروني، واللحوم المدخنة هي اختصارات للنكهة، ولكنها يمكن أن تهيمن على ميزانية الصوديوم بسرعة. استخدم مرقًا غير مملح كأساس، ثم أضف ملعقة مقاسة من المكون المالح حيث يعطي أكبر عائد.
الليمون، اللايم، البرتقال، الخل، خل النبيذ، خل الأرز، خل الشيري، خل التفاح، الطماطم، السماق، التمر الهندي، والزبادي إذا كان يناسب نظامك الغذائي يمكن أن يجعل الطعام يبدو أكثر انتعاشًا بدون المزيد من الملح. أضف الحمض في النهاية، تذوق، ثم قرر ما إذا كان الطبق لا يزال يحتاج إلى كمية صغيرة من الملح.
الثوم، البصل، البصل الأخضر، الزنجبيل، الكراث، الفلفل الحار، الفلفل الأسود، الكمون، الكزبرة، البابريكا المدخنة، الكركم، بذور الشمر، بذور الخردل، القرفة، الأوريجانو، الزعتر، إكليل الجبل، الشبت، الريحان، الكزبرة، النعناع، وأوراق الغار تبني طبقات لا يستطيع الملح وحده بناؤها. قم بتحميص التوابل وبللها بالزيت عندما يحتاج الطبق إلى عمق.
الخضروات المشوية، الفطر المقلي، الملفوف المشوي، البطاطس المقرمشة، فتات الخبز المحمص المصنوع من خبز أقل ملوحة، المكسرات، البذور، السلطات المقرمشة، الأعشاب الطازجة، والفاصوليا الكريمية تعطي الوجبات قليلة الصوديوم تباينًا. القوام يبقي الطبق حيويًا عندما يكون الملح أقل.
بدائل ملح كلوريد البوتاسيوم يمكن أن تساعد بعض الأشخاص في تقليل الصوديوم، لكنها ليست آمنة تلقائيًا. الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، أو ضعف وظائف الكلى، أو أمراض القلب، أو مضاعفات السكري، أو يتناولون أدوية تؤثر على البوتاسيوم يحتاجون إلى إرشادات طبية قبل استخدام ملح البوتاسيوم أو منتجات الإلكتروليت.
غالبًا ما يتم تمليح طعام المطاعم في التحضير، والصلصات، والمحاليل الملحية، والتتبيلات، والضمادات، والمرق، واللمسات النهائية. ابحث عن الأطباق المشوية، أو المشوية، أو المطهوة على البخار، أو المخبوزة ببساطة؛ اطلب الصلصات والضمادات على الجانب؛ تجنب اللحوم المعالجة والجبن الإضافي؛ اختر الفواكه، أو السلطة، أو الخضروات، أو الأرز، أو البطاطس، أو الفاصوليا عندما يمكن تحضيرها بدون إضافات مالحة؛ وقسم أو احتفظ بجزء من الوجبات عالية الصوديوم.
تعتمد الكميات المستهدفة للصوديوم على الإرشادات الطبية، والشهية، والأدوية، والنشاط، والنظام الغذائي العام. هذا إيقاع طهي، وليس وصفة طبية.
شوفان غير مملح مطبوخ بالحليب أو بديل نباتي، مغطى بالتوت أو التفاح، القرفة، الجوز المحمص غير المملح، والزبادي إذا كان يناسب خطتك.
فاصوليا مشطوفة خالية من الملح المضاف، أرز بني أو كينوا، خضروات مشوية، خيار، بقدونس، ليمون، زيت زيتون، فلفل، وملعقة طحينة أو صلصة زبادي بالأعشاب.
فاكهة مع زبدة مكسرات غير مملحة، خضروات مع حمص منزلي من فاصوليا مشطوفة، زبادي عادي مع توت، أو فشار غير مملح متبل بالبابريكا المدخنة والليمون.
بروتين مطبوخ ببساطة مع ملفوف مشوي، جزر، قرع، بطاطس، أو خضروات ورقية، متبل بالليمون، الأعشاب، زيت الثوم، الخل، الفلفل، وبذور محمصة للقرمشة.
اختر سمكًا مشويًا، دجاجًا، توفو، خضروات، أرزًا، بطاطس، أو سلطة قدر الإمكان، اطلب الصلصة والضمادات على الجانب، وتجنب جعل اللحوم المعالجة، والجبن، والحساء، والخبز هي الوجبة بأكملها.
طبق صينية واحد منعش حيث يقوم الليمون، الثوم، إكليل الجبل، الفلفل، والخضروات المحمرة بالعمل الصاخب.
low sodium lemon herb chicken roasted vegetables garlicفاصوليا كريمية، مرق غير مملح، خضروات، ورق غار، زيت زيتون، وليمون تجعل الحساء يبدو كاملاً بدون قاعدة مالحة.
low sodium white bean soup no salt added broth herbs lemonطماطم خالية من الملح المضاف، ثوم، ريحان، زيت زيتون، فلفل، وكمية كافية من الطهي لتركيز الحلاوة والعمق.
low sodium tomato sauce no salt added tomatoes basil garlicسمك غني، قرمشة باردة، شبت، ليمون، وزبادي أو زيت زيتون لطبق يبدو منعشًا بدلاً من مقيدًا.
low sodium salmon cucumber dill lemon yogurt saladفطر مشوي بعمق، حبوب، خضروات ورقية، صلصة ليمون وطحينة، أعشاب، وبذور محمصة لعمق مالح بدون لحوم معالجة.
low sodium roasted mushroom grain bowl tahini lemon herbsبابريكا مدخنة، كمون، كزبرة، ثوم، فلفل حار، فلفل، وزيت يحول بروتين عادي إلى شيء يستحق التكرار.
low sodium salt free spice rub tofu chicken smoked paprika cuminحمص مشطوف، طحينة، ليمون، ثوم، زيت زيتون، وكمون يصنع وجبة خفيفة أو صلصة وعاء مع صوديوم تحت سيطرتك.
low sodium hummus rinsed chickpeas tahini lemon garlicوجبة خفيفة مقرمشة تستخدم قشر الليمون، البابريكا المدخنة، الفلفل، وخميرة غذائية اختيارية بدلاً من صب كمية كبيرة من الملح.
low sodium popcorn lime smoked paprika nutritional yeast"الطعام قليل الصوديوم يجب أن يكون بلا نكهة."
الطعام بلا نكهة عادة ما يكون غير مكتمل البناء، وليس ببساطة أقل ملحًا. الحمض، التحمير، الأعشاب، التوابل، الثوم، الفلفل الحار، حواف الشوي، الفاصوليا الكريمية، البذور المحمصة، والقوام المقرمش يمكن أن تجعل الوجبات قليلة الصوديوم حيوية.
"إذا توقفت عن التمليح على الطاولة، فقد حللت مشكلة الصوديوم."
علبة الملح مهمة، لكن الأطعمة المعبأة، ووجبات المطاعم، والمرق، والتوابل، والجبن، والخبز، ولحوم الديلي، واللحوم المعالجة، والمخللات، والوجبات المجمدة غالبًا ما تساهم بصوديوم أكثر من ملح الطاولة.
"ملح الهيمالايا، وملح البحر، وملح الكوشر هي ترقيات خالية من الصوديوم."
إنها لا تزال ملحًا. قد يتغير القوام والنكهة في كيفية استخدامها، لكنها لا تجعل وجبة عالية الصوديوم قليلة الصوديوم.
"الطعام الخالي من الملح المضاف يعني بلا نكهة."
الفاصوليا، الطماطم، المرق، الخضروات، والتونة الخالية من الملح المضاف هي نقاط تحكم. تسمح لك بإضافة الليمون، الخل، الأعشاب، التوابل، العطريات، الشوي، وكمية صغيرة مقاسة من الملح حيث يكون ذلك مهمًا.
"ملح البوتاسيوم آمن للجميع."
بدائل ملح البوتاسيوم يمكن أن تكون خطيرة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، أو حالات قلب معينة، أو مضاعفات السكري، أو يتناولون أدوية ترفع البوتاسيوم أو تغير معالجة المعادن في الكلى. يحتاجون إلى إرشادات فردية.
"الكيتو وقليل الصوديوم دائمًا ما يتناسبان بسهولة."
الكيتو غالبًا ما يركز أكثر على الملح والإلكتروليتات، بينما قد تقيد الخطط قليلة الصوديوم الصوديوم لأسباب تتعلق بضغط الدم، أو القلب، أو الكلى. يجب أن يكون الجمع بينهما فرديًا، خاصة مع الأدوية.
الطهي قليل الصوديوم يعني تقليل الصوديوم عبر اليوم بأكمله والطبق بأكمله. يتضمن عادةً اختيار الأطعمة المعبأة قليلة الصوديوم، واستخدام قواعد غير مملحة، وقياس التوابل المالحة، والحد من اللحوم المعالجة والأجبان المالحة، وبناء النكهة بالحمض، والأعشاب، والتوابل، والتحمير، والعطريات، والقوام.
الملح لا يزال كلوريد الصوديوم سواء كان ملح بحر، أو ملح كوشر، أو ملح هيمالايا، أو ملح طاولة، أو ملح رقائق للإنهاء. حجم البلورات يغير الكمية التي تتسع في ملعقة صغيرة وكيف يبدو طعمه على السطح، لكن تغيير أنواع الملح ليس هو نفسه تقليل الصوديوم.
ابدأ بحجم الحصة، ثم مليغرامات الصوديوم لكل حصة، ثم النسبة المئوية للقيمة اليومية إذا كانت مفيدة لخطة نظامك الغذائي. قارن المنتجات المتشابهة لأن الخبز، الحساء، المرق، الفاصوليا، صلصة الطماطم، التورتيلا، الجبن، التوابل، والوجبات المجمدة يمكن أن تختلف بشكل كبير حسب العلامة التجارية.
لا. قليل الصوديوم يعني أن المنتج يحتوي على صوديوم أقل من النسخة العادية، ولكنه قد لا يزال عاليًا. ملصقات قليل الصوديوم، قليل جدًا من الصوديوم، خالي من الملح المضاف، وغير مملح تحكي قصة مختلفة، والأرقام الموجودة على لوحة حقائق التغذية هي الأهم.
فقط مع السياق الطبي الصحيح. تستخدم العديد من بدائل الملح كلوريد البوتاسيوم. قد تكون غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، أو ضعف وظائف الكلى، أو حالات قلب معينة، أو يتناولون أدوية ترفع البوتاسيوم أو تغير معالجة المعادن في الكلى. اسأل طبيبك قبل جعل ملح البوتاسيوم عادة.
استخدم أكثر من رافعة نكهة واحدة. أضف الليمون أو الخل في النهاية، قم بتحمير الخضروات والبروتينات بعمق، قم بتحميص التوابل، استخدم الثوم والأعشاب بسخاء، أضف الفلفل الحار أو الفلفل الأسود، قم ببناء صلصات كريمية من الفاصوليا أو الطحينة، وانتهِ بالقرمشة من المكسرات غير المملحة، أو البذور، أو السلطة، أو فتات الخبز المحمص.
اختر خاليًا من الملح المضاف قدر الإمكان. صفي واشطف الفاصوليا والخضروات المعلبة. بالنسبة للطماطم المعلبة، والتونة، والسلمون، والحساء، والصلصات، قارن الملصقات واستخدم الأنواع غير المملحة أو قليلة الصوديوم كأساس حتى تتمكن من تحديد مكان كمية صغيرة من الملح.
اختر تحضيرات أبسط، اطلب الصلصات والضمادات على الجانب، تجنب الحساء والأطباق المصلصة عندما يكون الصوديوم غير واضح، كن حذرًا مع الجبن، ولحم الخنزير المقدد، واللحوم المعالجة، والمخللات، والزيتون، والإضافات المالحة، وفكر في المشاركة أو أخذ بقايا الطعام عندما تكون الكميات كبيرة.
يمكن أن تكون مناسبة فقط إذا كانت كمية الصوديوم تناسب الخطة. المخللات، الزيتون، مخلل الملفوف، الكيمتشي، الليمون المحفوظ، الخضروات المخللة، والمخللات المالحة غالبًا ما تكون كثيفة الصوديوم. استخدم كميات صغيرة للتأثير، أو اشطفها عند الاقتضاء، أو اختر بدائل الخل الطازج، والحمضيات، والأعشاب، والخضروات المقرمشة بدلاً من ذلك.
هذه الصفحة للاستخدام العام في الطهي والتعليم. إنها ليست نصيحة طبية، أو تشخيصًا، أو علاجًا. تختلف احتياجات وحدود الصوديوم حسب الشخص وقد تكون مهمة بشكل خاص مع ارتفاع ضغط الدم، وفشل القلب، وأمراض الكلى، وأمراض الكبد، والسكري، والحمل، وكبار السن، وقيود السوائل، والنشاط الشاق، والأدوية مثل مدرات البول، ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، وحاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين، والأدوية الموفرة للبوتاسيوم، والليثيوم، وبعض أدوية القلب أو ضغط الدم. بدائل ملح البوتاسيوم ومنتجات الإلكتروليت ليست آمنة للجميع. اعمل مع طبيب مؤهل أو أخصائي تغذية مسجل للحصول على إرشادات فردية.