فكر في الخضروات أولاً، وزيت الزيتون كدهن أساسي، والفاصوليا والعدس كعشاء حقيقي، والأسماك بشكل كافٍ لتكون مهمة، والحبوب الكاملة التي طعمها طعام، والملذات الصغيرة التي تبقى في حدودها. إنها مدركة للأدلة دون أن تصبح سريرية، كريمة دون أن تحول كل وجبة إلى وليمة.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي واحدة من أكثر أنماط الأكل المدروسة لأنها تركز على التكرار أكثر من التقييد: الخضروات، الفواكه، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، المأكولات البحرية، الأعشاب، وكميات معتدلة من منتجات الألبان والبيض والدواجن.
إنها ليست نفس الشيء مثل المطبخ المتوسطي. المطبخ إقليمي وثقافي ومحدد بشكل رائع: يوناني، إيطالي، إسباني، تركي، لبناني، مغربي، بروفنسالي، والمزيد. الحمية هي نمط مستمد من العادات المشتركة عبر أجزاء من المنطقة، وخاصة الوجبات التي تركز على النباتات، وزيت الزيتون، والمأكولات البحرية، والفاصوليا، وكمية أقل من اللحوم الحمراء والحلويات.
استخدم هذا المركز كدليل للطهي، وليس كوصفة طبية. إذا كنت تدير حالة طبية، أو حاملًا، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، أو حساسيات، أو أمراض الكلى، أو تتناول أدوية السكري، أو لديك مخاوف بشأن الكحول، أو تتبع أي خطة تغذية من طبيب، فقم بتخصيص هذا النمط مع أخصائي مؤهل.
حمية البحر الأبيض المتوسط ليست قائمة صارمة. إنها طريقة لبناء مائدة أفضل.
مركز عملي لحمية البحر الأبيض المتوسط لزيت الزيتون والخضروات والبقوليات والأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان المعتدلة واللحوم الحمراء والحلويات المحدودة والوجبات التي لا تزال تبدو سخية.
طبق البحر الأبيض المتوسط لا يعامل الخضروات كزينة. الطماطم، الفلفل، الخضروات الورقية، الباذنجان، الكوسا، الشمر، البصل، الأعشاب، الحمضيات، والأوراق المرة يمكن أن تكون مشوية، أو محمصة، أو مطهوة، أو مبشورة، أو متبلة، أو مدمجة في أطباق الحبوب. الفائدة هي الحجم، اللون، الألياف، والنكهة قبل وصول البروتين.
زيت الزيتون البكر الممتاز هو الحركة المميزة: يستخدم للقلي السريع، التحميص، التتبيل، إنهاء الفاصوليا، تلميع السمك، وحمل الأعشاب والثوم. إنه يحل محل الكثير من الزبدة، الكريمة، والدهون المصنعة دون جعل الطعام يبدو قاسيًا.
الفاصوليا، الحمص، العدس، والبازلاء المقسمة ليست شخصيات جانبية هنا. تصبح حساء، سلطات، غموس، يخنات، وجبات مقلاة، ومرتكزات لأيام الأسبوع مع زيت الزيتون، الليمون، الأعشاب، الخضروات الورقية، والحبوب.
السردين، السلمون، التونة، الماكريل، التراوت، الأنشوجة، بلح البحر، الروبيان، والأسماك البيضاء كلها تناسب النمط. النقطة ليست المأكولات البحرية الفاخرة كل ليلة؛ إنها جعل السمك جزءًا مألوفًا من الأسبوع والسماح للحوم الحمراء بأن تصبح عرضية.
الفارو، الشعير، البرغل، الشوفان، الأرز البني، خبز الحبوب الكاملة، المعكرونة الكاملة، والحبوب الأخرى السليمة أو المكررة بشكل طفيف تجلب القوام، البنية، والشبع. إنها تعمل بشكل أفضل عندما تكون متبلة جيدًا، مملحة بشكل صحيح، ومقترنة بالخضروات والفاصوليا.
الزبادي العادي، اللبنة، الفيتا، الريكوتا، الجبن المعتق، ومنتجات الألبان الأخرى يمكن أن تكون جزءًا جميلًا بكميات معتدلة. إنها تضيف نكهة منعشة، قوامًا كريميًا، ملوحة، وتباينًا، ولكن الوجبة لا ينبغي أن تعتمد على طبقة من الجبن لتشعر بالاكتمال.
يجب أن تبدو حمية البحر الأبيض المتوسط كطعام أولاً: لون، قوام، حرارة، حموضة، أعشاب، وشيء يستحق المشاركة.
ابنِ مما هو وفير، وليس مما هو مفقود.تعتمد الكميات على الشهية والأهداف والاحتياجات الطبية. هذا هو إيقاع الطهي، وليس وصفة طبية.
يجب أن يبدو اليوم مطبوخًا، وليس محسوبًا.زبادي عادي، توت أو فاكهة ذات نواة مقطعة، قليل من الجوز، وخبز حبوب كاملة مدهون بالطماطم أو مرشوش بزيت الزيتون.
حمص، خضروات مقطعة، بقدونس، نعناع، ليمون، زيت زيتون، وقليل من جبنة الفيتا المفتتة، تقدم مع خبز حبوب كاملة أو فارو.
تفاحة مع لوز، جزر وحمص، أو طبق صغير من الزيتون مع شرائح خضروات عندما تحتاج الظهيرة إلى الملوحة والقرمشة.
سلمون، سردين، تراوت، أو سمك أبيض مع فلفل مشوي، بصل، كوسا، أو خضروات ورقية، بالإضافة إلى شعير، برغل، أرز بني، أو بطاطس متبلة بزيت الزيتون والأعشاب.
الفاكهة هي الختام اليومي. قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة أو معجنات مشتركة يمكن أن تناسب عندما تبدو مقصودة، وليست تلقائية.
غداء لا يحتاج إلى طهي يثبت أن الفاصوليا يمكن أن تكون منعشة، مقرمشة، ومرضية حقًا.
سلطة حمص ليمون بقدونس خيار طماطم زيت زيتونسريع، غير مكلف، غني بالنكهة، وهو بالضبط نوع وجبة المخزن التي يكافئها النمط.
سردين خبز طماطم ليمون زيت زيتون أعشابحبوب مطاطية، خضروات مكرملة، قليل من الجبن، وتتبيلة حادة بما يكفي لإيقاظ بقايا الطعام.
فارو خضروات مشوية فيتا أعشاب زيت زيتونقدر من الفاصوليا يمكن أن يصبح عشاء، أو طبق جانبي للخبز، أو غداء، أو طبق جانبي دون الشعور بالتكرار.
فاصوليا بيضاء خضروات ورقية ثوم زيت زيتون ليمون حساءسمك بسيط، سلطة منعشة، وكمية كافية من زيت الزيتون لجعل الطبق يبدو مكتملًا.
سمك مشوي سلطة طماطم خيار ليمون زيت زيتونإفطار أو حلوى تحافظ على الحلاوة مقاسة وتجعل القوام مثيرًا للاهتمام.
زبادي يوناني فواكه جوز عسل إفطار متوسطي"حمية البحر الأبيض المتوسط تعني الطعام الإيطالي كل ليلة."
يمكن أن يناسب الطعام الإيطالي، لكن النمط أوسع من المعكرونة والبيتزا. لديه مساحة للفاصوليا اليونانية، والمأكولات البحرية الإسبانية، والسلطات الشرق أوسطية، والتوابل الشمال أفريقية، والخضروات البروفنسالية، والكثير من التعديلات غير التقليدية لأيام الأسبوع.
"يجب عليك شراء مكونات متخصصة باهظة الثمن."
يمكن بناء نسخة جيدة جدًا من الفاصوليا المعلبة، والخضروات المجمدة، والأسماك المعلبة، والشوفان، والأرز البني، والملفوف، والجزر، والبيض، والزبادي، والمكسرات، والأعشاب، والليمون، وزجاجة واحدة من زيت الزيتون التي تحبها حقًا.
"زيت الزيتون يجعله غير محدود."
زيت الزيتون مركزي، لكنه لا يزال طعامًا كثيفًا بالطاقة. استخدمه بشكل متعمد: ما يكفي لجعل الخضروات والحبوب والفاصوليا لذيذة، وليس لدرجة أنه يجعل كل وجبة ثقيلة.
"وجبات البحر الأبيض المتوسط خفيفة دائمًا."
يمكن أن تكون دسمة: حساء العدس، يخنات الفاصوليا، السمك المشوي، البطاطس المشوية، سلطات الحبوب، صلصات الزبادي، وكعك زيت الزيتون كلها مناسبة. النمط متوازن، وليس هشًا.
"اللحوم الحمراء ممنوعة."
إنها محدودة، وليست محظورة. حركة البحر الأبيض المتوسط هي جعل اللحوم الحمراء عرضية، أصغر، ومحاطة بالخضروات، الفاصوليا، الأعشاب، والحبوب.
تُدرس على نطاق واسع كنمط غذائي داعم للقلب لأنها تركز على الأطعمة النباتية المعالجة بأقل قدر، وزيت الزيتون، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والأسماك مع الحد من السكريات المضافة، والكربوهيدرات المكررة، واللحوم المصنعة. هذا لا يجعلها علاجًا أو خطة طبية شخصية.
السمك جزء كلاسيكي من النمط، خاصة الأسماك الدهنية، ولكن المنطق الأوسع لا يزال مفيدًا إذا كنت تأكل بشكل نباتي في الغالب: اعتمد بشكل أكبر على الفاصوليا، العدس، التوفو إذا كان يناسب مائدتك، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، الحبوب الكاملة، والخضروات. للإصدارات النباتية الصرفة أو النباتية، انتبه إلى العناصر الغذائية مثل B12، الحديد، اليود، الكالسيوم، فيتامين D، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
نعم. السؤال الأفضل هو ما يحيط بها. غالبًا ما تكون المعكرونة على طراز البحر الأبيض المتوسط بكمية معتدلة مع الخضروات، الفاصوليا، المأكولات البحرية، زيت الزيتون، الأعشاب، الطماطم، الخضروات الورقية، أو قليل من الجبن، وليست طبقًا ضخمًا يعتمد على الكريمة واللحوم.
نعم، باعتدال. يمكن أن يضيف الفيتا، البيكورينو، الريكوتا، الزبادي، واللبنة الملوحة، والنكهة المنعشة، والرضا. يعمل النمط بشكل أفضل عندما يزين الجبن الخضروات، الفاصوليا، الحبوب، أو السمك بدلاً من استبدالها.
لا. النبيذ ليس مطلوبًا، وليس مهمة صحية. يمكن للبالغين الذين يشربون بالفعل ويمكنهم فعل ذلك بأمان اختيار كأس معتدل مع وجبة. يجب على أي شخص يتجنب الكحول أن يستمر في تجنبه.
المطبخ المتوسطي عالم واسع من الأطباق الإقليمية. حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط غذائي مرن مستوحى من بعض العادات التقليدية في المنطقة: الوجبات التي تركز على النباتات، زيت الزيتون، البقوليات، الحبوب الكاملة، الأسماك، المكسرات، الأعشاب، واللحوم الحمراء والحلويات المحدودة.
هذه الصفحة للاستخدام العام في الطهي والتعليم. إنها ليست نصيحة طبية أو تشخيصًا أو علاجًا. تختلف الاحتياجات الغذائية حسب العمر، التاريخ الصحي، الأدوية، الحساسيات، الحمل، النشاط، الثقافة، الميزانية، والأهداف الشخصية. اعمل مع طبيب مؤهل أو أخصائي تغذية مسجل للحصول على إرشادات فردية، وتجنب الكحول إذا كنت لا تشرب بالفعل أو إذا كان الكحول غير آمن لك.