النسخة المفيدة عملية وحديثة: خضروات بكميات حقيقية، فواكه بقصد، لحوم وأسماك وبيض كمرتكزات، مكسرات وبذور للقرمشة والغنى، بطاطا حلوة وقرع للنشويات المشبعة، وخزانة مؤن تتجنب الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان ومعظم الاختصارات المعبأة دون تحويل العشاء إلى محاضرة.
باليو هو نمط طهي خالٍ من الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان، يعتمد على الخضروات والفواكه واللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون من الأطعمة الكاملة. في المطبخ، يغير هذا النمط الطبق الافتراضي: الأرز والمعكرونة والخبز والفول والعدس والحليب والجبن والزبادي والمخبوزات التقليدية تخرج من الاستخدام اليومي، بينما تدخل الخضروات المشوية والسلطات والبيض والأسماك ولحوم الصواني والبطاطا الحلوة والقرع وحليب جوز الهند وصلصات المكسرات.
أقوى وجبات باليو ليست مجرد لحم مع سلطة جانبية. إنها تحتاج إلى نفس هيكل أي عشاء جيد: مرتكِز بروتيني، خضروات وفيرة، نشويات أو دهون كافية للشعور بالشبع، حمض، ملح، أعشاب، وقوام. البطاطا الحلوة، قرع الشتاء، الموز، البنجر، الجزر، اللفت، اللفت السويدي، والفواكه يمكن أن تجعل باليو يبدو متينًا بدلاً من قليل.
استخدم هذا المركز كدليل للطهي، وليس كخطة طبية أو قصة عن الماضي. يمكن تكييف باليو بطرق عديدة، ولكنه أيضًا يزيل مجموعات غذائية رئيسية يعتمد عليها الكثيرون للميزانية والثقافة والكالسيوم والألياف والسهولة اليومية. إذا كنت تعاني من حالة طبية، أو حمل، أو تاريخ اضطراب الأكل، أو حساسية، أو لديك خطة تغذية من طبيب، فقم بتخصيص النمط بإرشاد مؤهل.
يعمل طهي باليو بشكل أفضل كمطبخ أطعمة كاملة، وليس كدراما تنكرية.
مركز باليو عملي للوجبات الغنية بالخضروات، الفواكه، اللحوم، الأسماك، البيض، المكسرات، البذور، البطاطا الحلوة، القرع، أساسيات خزانة المؤن من الأطعمة الكاملة، حدود الخبز الخالي من الحبوب، تحضير الميزانية، والفرق بين باليو، وWhole30، وكيتو.
يعمل باليو بشكل أفضل عندما لا تكون الخضروات مجرد زينة. اشوي الملفوف حتى يصبح متفحمًا، ابشر الشمر في السلطات، ضع الخضروات الورقية تحت السلمون، حول القرنبيط إلى هريس، اشوي الكوسا، قم بقلي الفاصوليا الخضراء، وابنِ صواني حول الجزر والبصل والفطر والفلفل والبروكلي والقرع. يجب أن تبدو الطبقة حيوية قبل وضع البروتين.
البيض والدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والسلمون والسردين والتونة والروبيان والأسماك البيضاء والمحار والاسكالوب وقطع اللحم البسيطة يمكن أن تناسب. المهم هو الطهي: جلد مقرمش، تحمير جيد، تمليح دقيق، صلصات زاهية، وبقايا طعام تصبح سلطات أو أكواب خس أو هاش أو حساء.
بدون الحبوب والبقوليات، قد تبدو الوجبات خفيفة ما لم يتم تخطيط النشويات. البطاطا الحلوة، قرع الشتاء، الموز، البنجر، اللفت، الجزر، اللفت السويدي، والفواكه تمنح وجبات باليو الدفء والقوام والشبع. إنها مفيدة بشكل خاص حول التمارين، والطقس البارد، وعشاء العائلة، ووجبات الغداء المعبأة.
تبدأ خزانة مؤن باليو العملية بزيت الزيتون، زيت الأفوكادو، حليب جوز الهند، الأسماك المعلبة، المرق، الخل، الخردل، معجون الطماطم، الأعشاب، التوابل، الزيتون، المخللات، المكسرات، البذور، زبدة اللوز، جوز الهند المبشور بكميات صغيرة، والخضروات المجمدة. الهدف هو مطبخ يمكنه إعداد عشاء بدون حبوب أو بقوليات أو منتجات ألبان أو فاتورة متخصصة.
اللوز والجوز والبقان والكاجو والفستق وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والسمسم والشيا والكتان والطحينة وزبدة المكسرات تجلب القرمشة والدهون وإمكانية صنع الصلصات. كما أنها تصبح ثقيلة بسرعة. استخدمها لإنهاء السلطات، تكثيف الصلصات، صنع القشور، أو إضافة قوام، وليس كوجبة كاملة.
يعتمد الخبز باليو عادةً على دقيق اللوز، دقيق جوز الهند، نشا التابيوكا، نشا الأروروت، البيض، الفواكه، زبدة المكسرات، زيت جوز الهند، وشراب القيقب أو العسل إذا استخدمها الطاهي. هذه المكونات لا تتصرف مثل دقيق القمح والزبدة والحليب والسكر. دقيق اللوز يحمر بسرعة ويبدو غنيًا؛ دقيق جوز الهند يمتص السائل ويمكن أن يصبح جافًا. المخبوزات الخالية من الحبوب مفيدة، لكنها ليست طعام مخبز كلاسيكي في زي تنكري.
يمكن أن يصبح باليو مكلفًا إذا اعتمدت كل وجبة على لحوم فاخرة، ودقيق المكسرات، والوجبات الخفيفة المعبأة، والصلصات المتخصصة. اجعلها عملية مع البيض، أفخاذ الدجاج، السلمون أو السردين المعلب، اللحم المفروم، السمك المجمد، الملفوف، الجزر، البصل، البطاطا الحلوة، الخضروات المجمدة، المكسرات بكميات كبيرة، الصلصات المجمعة، والصواني المشوية، والبقايا المخطط لها من البداية.
تعتمد الكميات على الشهية، الميزانية، النشاط، السياق الطبي، والأهداف الشخصية. هذا إيقاع طهي، وليس وصفة طبية.
بيض مخفوق أو مقلي مع سبانخ أو كيل، بطاطا حلوة مشوية، أفوكادو، أعشاب، صلصة حارة أو سالسا، وعصرة ليمون لايم.
بقايا دجاج مع كرفس، أعشاب، تفاح، جوز محمص، خردل، ليمون، ومايونيز بزيت الزيتون إذا استخدم، داخل خس مقرمش مع خيار وجزر.
تفاحة مع زبدة لوز، توت مع زبادي جوز الهند إذا كان يناسب نسختك، بيضة مسلوقة، جزر مع صلصة طحينة بالليمون، أو حفنة صغيرة من المكسرات.
سلمون أو سمك آخر مع قرع شتوي مشوي، بروكلي أو ملفوف، أعشاب، ليمون، زيت زيتون، ورشة بذور مقرمشة.
تفاح أو كمثرى مشوية مع قرفة وجوز، توت مع كريمة جوز الهند، أو قطعة صغيرة من بسكويت دقيق اللوز عندما تكون الحلوى متعمدة.
وجبة إفطار مشبعة مبنية من بطاطا حلوة مشوية أو مقرمشة في المقلاة، خضروات ورقية، بيض، أعشاب، وأفوكادو.
باليو بيض بطاطا حلوة هاش إفطار خضروات ورقية أفوكادوسمك، قرع شتوي مشوي، خضروات ورقية، ليمون، وصلصة أعشاب زاهية تجعل الطبق يبدو كاملاً.
باليو سلمون قرع مشوي صلصة أعشاب ليمونغداء مناسب لبقايا الطعام مع قرمشة، فاكهة، أعشاب، وما يكفي من الدهون والحمض لتجنب جفاف الدجاج.
باليو دجاج سلطة أكواب خس تفاح جوز كرفسلحم بقري مفروم أو شرائح لحم، خضروات، توابل، وأرز قرنبيط مطبوخ للسرعة بدلاً من التقليد.
باليو لحم بقري خضروات مقلاة أرز قرنبيط فلفل فطرعشاء خالٍ من الحبوب حيث تقوم كرات اللحم الطرية، صلصة الطماطم، ونودلز الكوسا المطبوخة بسرعة بالعمل.
باليو كرات لحم ديك رومي نودلز كوسا صلصة طماطمحليب جوز الهند، دجاج، زنجبيل، لايم، فطر، خضروات ورقية، وقرع أو بطاطا حلوة للدفء والقوام.
باليو حساء دجاج جوز الهند خضروات زنجبيل لايمقرمشة من البذور، انتعاش من سلطة الكول سلو، وسمك سريع التحضير في أيام الأسبوع دون الاعتماد على فتات الخبز.
باليو سمك مغطى بالبذور ملفوف سلطة كول سلو لايممخبوز خالٍ من الحبوب يعتمد على غنى اللوز، رطوبة الفاكهة، والتوابل بدلاً من الادعاء بأنها كعكة قمح.
باليو دقيق لوز كعكة تفاح دقيق جوز هند قرفة"باليو مجرد طبق لحم ضخم."
المطبخ الأفضل غني بالخضروات، زاهٍ، ومتوازن: خضروات ورقية، خضروات مشوية، فواكه، بيض، سمك، لحوم، مكسرات، بذور، صلصات، بطاطا حلوة، قرع، أعشاب، حمض، وقوام.
"باليو وكيتو متماثلان تقريبًا."
هناك تداخل، لكن القواعد مختلفة. كيتو يبقي الكربوهيدرات منخفضة جدًا. باليو يتجنب الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والعديد من الأطعمة المصنعة، ولكنه يمكن أن يشمل الفواكه والبطاطا الحلوة والقرع والموز وغيرها من الأطعمة الكاملة ذات الكربوهيدرات العالية.
"Whole30 هو مجرد باليو صارم."
Whole30 هو برنامج محدد لمدة 30 يومًا مع إعادة تقديم الطعام وقواعد أكثر صرامة. باليو هو نمط طهي أوسع يستخدمه الكثيرون بمرونة أكبر بعد منحنى التعلم الأول.
"الخبز الخالي من الحبوب يتصرف مثل الخبز العادي."
دقيق اللوز، دقيق جوز الهند، الكسافا، التابيوكا، البيض، وزبدة المكسرات تخلق قوامًا مختلفًا. الخبز باليو الجيد يقبل هذه الاختلافات بدلاً من الوعد بنسخ مثالية من خبز القمح، أو الكرواسون، أو الكعكة متعددة الطبقات.
"إذا كان باليو، فهو أفضل تلقائيًا."
الملصق لا يجعل الطعام مشبعًا، متوازنًا، ميسور التكلفة، أو مفيدًا. كعكة باليو لا تزال كعكة، والعشاء لا يزال يحتاج إلى خضروات وبروتين ونكهة وهيكل كافٍ ليشعر بأنه وجبة.
"باليو يجب أن يكون مكلفًا."
يمكن القيام به بمكونات بقالة عادية: بيض، سمك معلب، أفخاذ دجاج، لحم مفروم، ملفوف، جزر، بصل، خضروات مجمدة، بطاطا حلوة، فواكه موسمية، وصلصات بسيطة.
عادة ما يعني باليو الطهي باستخدام الخضروات والفواكه واللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون من الأطعمة الكاملة مع تجنب الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان ومعظم الأطعمة المصنعة للغاية. الهدف العملي هو وجبة تبدو كاملة دون خبز أو معكرونة أو أرز أو بقوليات أو جبن أو حلويات تقليدية.
لا. Whole30 هو برنامج قصير ومنظم للغاية مع قواعده الخاصة، وجدول زمني، وعملية إعادة تقديم الطعام، وحدود أضيق حول المحليات والكحول والبدائل المتوافقة. باليو هو عادة نمط طهي طويل الأمد مع مرونة أكبر حول مكونات مثل المحليات الطبيعية، والخبز الخالي من الحبوب، والتحمل الشخصي.
لا. يُعرّف كيتو بالاستهلاك المنخفض جدًا للكربوهيدرات. يُعرّف باليو بفئات الأطعمة. يمكن أن يشمل باليو الأطعمة الكاملة ذات الكربوهيدرات العالية مثل البطاطا الحلوة والقرع والموز والبنجر والجزر والفواكه الأخرى، والتي قد لا تتناسب دائمًا مع يوم كيتو صارم.
نعم، ويجب أن يفعل ذلك. يصبح باليو رتيبًا بسرعة عندما يصبح في الغالب لحمًا ومكسرات. ابنِ الوجبات حول السلطات والخضروات المشوية وسلطات الكول سلو والخضروات المقلية والقرع والفطر والأعشاب والحمضيات والخضروات النيئة المقرمشة حتى يكون الطبق ملونًا وغنيًا بالألياف ومنعشًا.
استخدم الخضروات والنشويات بشكل مختلف: أرز القرنبيط، نودلز الكوسا، قرع السباغيتي، هريس البطاطا الحلوة، قرع مشوي، موز، جذور خضروات، أكواب خس، لفائف بيض، حساء، هاش، وسلطات كبيرة. لا شيء منها نسخ طبق الأصل من الأرز أو المعكرونة أو البقوليات، لذا اطبخها لقوامها الخاص.
نعم، لكن خبز باليو له حدود. دقيق اللوز، دقيق جوز الهند، دقيق الكسافا، نشا التابيوكا، البيض، الفواكه، زبدة المكسرات، العسل، وشراب القيقب تتصرف بشكل مختلف عن دقيق القمح والحليب والزبدة والسكر. توقع مخبوزات غنية، طرية، وأحيانًا متفتتة بدلاً من خبز العجين المخمر الكلاسيكي، أو المعجنات، أو خبز الساندويتش.
يمكن أن يكون كذلك إذا تم بناء عربة التسوق من اللحوم الفاخرة ودقيق المكسرات وألواح الوجبات الخفيفة والمنتجات المتخصصة. يصبح أكثر عملية مع البيض، أفخاذ الدجاج، السمك المعلب، اللحم المفروم، السمك المجمد، الملفوف، الجزر، البصل، البطاطا الحلوة، الخضروات المجمدة، المكسرات بكميات كبيرة، الصلصات المجمعة، والبقايا المخطط لها.
نظرًا لأن باليو يزيل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إيلاء اهتمام إضافي للكالسيوم وفيتامين د واليود والألياف والتنوع العام. هذا لا يجعل النمط خاطئًا، ولكنه يجعل التخطيط مفيدًا، خاصة للأطفال والحوامل والرياضيين وكبار السن وأي شخص يعاني من حالة طبية.
هذه الصفحة للاستخدام العام في الطهي والتعليم. ليست نصيحة طبية أو تشخيصًا أو علاجًا أو وعدًا بفقدان الوزن أو تحسين الأداء أو الوقاية من الأمراض. باليو يزيل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان، مما قد يؤثر على الألياف والكالسيوم وفيتامين د واليود والميزانية والثقافة والرضا الشخصي. تختلف الاحتياجات الغذائية حسب العمر والتاريخ الصحي والأدوية والحساسية والحمل والنشاط والأهداف. اعمل مع طبيب مؤهل أو أخصائي تغذية مسجل للحصول على إرشادات فردية.