La meilleure cuisine végétarienne se construit, pas ne se soustrait pas : haricots rendus crémeux, lentilles épicées jusqu'à ce qu'elles fleurissent, céréales cuites pour leur mâche, légumes grillés ou braisés, œufs et produits laitiers utilisés avec intention, tofu ou tempeh traités comme des ingrédients texturés, et noix, graines, herbes, acide et umami faisant le travail de finition.
La cuisine végétarienne peut être simple, luxueuse, économique, rapide, lente, traditionnelle, moderne, pour la semaine ou sérieuse pour les dîners. L'erreur est de la traiter comme une assiette dont on a retiré la viande. Une bonne assiette végétarienne a une structure : protéines, féculents, légumes, matières grasses, acide, croquant, et une stratégie de sauce ou d'assaisonnement qui rend l'ensemble délibéré.
Il existe de nombreuses versions de l'alimentation végétarienne. Certaines personnes mangent des œufs et des produits laitiers. D'autres évitent l'un ou l'autre. D'autres encore cuisinent souvent avec du tofu, du tempeh, du seitan et des protéines végétales. D'autres s'appuient presque entièrement sur les haricots, les lentilles, les céréales, les légumes, les noix et les graines. Ce hub maintient la cuisine flexible et nomme les détails nutritionnels dignes d'attention sans transformer le dîner en feuille de calcul.
Utilisez ceci comme un guide de cuisine, pas un test de pureté. La cuisine végétarienne peut soutenir de nombreux régimes alimentaires sains, mais les besoins individuels varient. Portez une attention particulière aux protéines, au fer, à la vitamine B12, au calcium, à la vitamine D, à l'iode, aux graisses oméga-3 et à l'apport calorique global, en particulier pour les enfants, les femmes enceintes, les athlètes, les personnes âgées et toute personne gérant une condition médicale.
La cuisine végétarienne n'est pas une cuisine sans viande. C'est sa propre cuisine.
Un guide pratique végétarien pour les haricots, lentilles, œufs, produits laitiers si vous les utilisez, tofu, tempeh, céréales, légumes, noix, graines, et repas basés sur la texture, les protéines, le fer, la conscience de la B12 et le plaisir réel de la cuisine.
Les haricots, lentilles, pois chiches, œufs, yaourt, fromage blanc, paneer, tofu, tempeh, edamame, seitan, noix, graines et céréales plus riches en protéines aident un repas végétarien à être rassasiant. Le but n'est pas de chasser la viande. C'est de s'assurer que l'assiette a suffisamment de substance pour ressembler à un dîner.
Une marmite de haricots noirs, pois chiches, haricots blancs, dal, pois cassés ou lentilles peut devenir une soupe, un ragoût, une salade, une garniture pour toasts, une garniture pour tacos, un bol de céréales, une sauce pour pâtes ou une réserve pour le congélateur. Salez-les correctement, donnez-leur des aromates, terminez avec de la matière grasse et de l'acide, et ils cessent de ressembler à un compromis.
La cuisine végétarienne a besoin de contraste : bords croustillants, centres crémeux, céréales mâcheuses, légumes juteux, noix grillées, croquant de graines, échalotes frites, cornichons, chapelure, et sauces qui adhèrent. La texture est souvent ce qui fait qu'un repas sans viande semble complet plutôt que mou sur mou sur mou.
Les champignons, la pâte de tomate, le miso, la sauce soja, le tamari, la levure nutritionnelle, le fromage affiné, le beurre noisette, le sésame grillé, les algues, les légumes fermentés, les oignons caramélisés, le paprika fumé et les légumes profondément rôtis créent de la saveur sans forcer tout à imiter la viande.
Les œufs peuvent ancrer le petit-déjeuner, lier les beignets, enrichir les nouilles ou transformer les restes de légumes en frittata. Le yaourt, le kéfir, le labneh, le fromage, le paneer et le lait peuvent apporter des protéines, du calcium, de l'acidité, du sel et de la crémeux. Utilisez-les parce qu'ils améliorent le plat, pas parce que chaque repas végétarien a besoin de fromage pour survivre.
Les légumes deviennent satisfaisants lorsqu'ils sont assaisonnés tôt, suffisamment cuits et finis avec éclat. Rôtissez le chou-fleur jusqu'à ce que les bords deviennent noisettés, grillez le chou, faites flétrir les haricots verts, braisez les légumes verts avec de l'ail, faites dorer les champignons jusqu'à ce que leur eau soit évaporée, et assaisonnez les légumes crus avec suffisamment de sel, d'acide et de matière grasse pour qu'ils se fassent entendre.
Les portions dépendent de l'appétit, des objectifs, de l'âge, de l'activité et des besoins médicaux. C'est un rythme de cuisine, pas une prescription.
Yaourt grec ou labneh avec huile d'olive, concombre, herbes, graines grillées, et un œuf mollet ou des pois chiches épicés, servi avec du pain complet grillé.
Lentilles, épeautre ou riz brun, carottes ou chou-fleur rôtis, légumes verts, oignons marinés, sauce tahini-citron, et graines de citrouille grillées pour le croquant.
Une orange avec des amandes, une pomme avec du beurre de cacahuète, des carottes avec du houmous, ou de l'edamame avec du sel en flocons lorsque la journée a besoin de quelque chose de pratique.
Tofu pressé et saisi jusqu'à ce qu'il soit croustillant, brocoli ou légumes verts cuits à feu vif dans une poêle chaude, riz ou nouilles, et une sauce à base de soja, gingembre, ail, sésame et piment.
Fruit rôti avec yaourt, un carré de chocolat, ou un simple biscuit peut s'intégrer proprement lorsque le reste de la journée a suffisamment de protéines et de plantes.
Le genre de plat qui devient dîner, déjeuner, garniture pour toasts et assurance congélation sans paraître répétitif.
végétarien haricots en bouillon légumes verts ail citron huile d'oliveUn dîner à base de tofu texturé avec des bords croustillants, une sauce piquante, des légumes verts et du riz pour tout rattraper.
tofu croustillant sauce sésame piment brocoli riz végétarienTomate, champignons, lentilles et temps créent une sauce pour pâtes avec de la profondeur au lieu de l'imitation.
végétarien bolognaise lentilles tomate pâtes champignonsLes œufs transforment les légumes et un peu de fromage en un repas qui fonctionne chaud, à température ambiante, ou emporté pour le lendemain.
végétarien champignon épinard fromage frittata œufsCrémeux, croquant, salé et rapide, avec suffisamment de protéines et de texture pour battre un triste déjeuner au bureau.
végétarien salade de pois chiches sandwich herbes céleri yaourt tahiniLégumes caramélisés, lentilles ou céréales, sauce tahini, herbes et cornichons font un bol avec un vrai élan.
végétarien chou-fleur rôti bol de céréales tahini lentilles herbes"La cuisine végétarienne, ce sont juste des plats de viande sans viande."
Les plats végétariens les plus réussis ont leur propre architecture : légumineuses, céréales, légumes, œufs ou produits laitiers si utilisés, tofu ou tempeh si désiré, noix, graines, sauces, croquant et acidité. Ils n'ont pas besoin de s'excuser de ce qui manque.
"Il faut manger de la salade tout le temps."
Les salades peuvent être excellentes, mais la cuisine végétarienne comprend aussi le dal, les ragoûts de haricots, les lasagnes, les tacos, les bols de céréales, les currys, les raviolis, les frittatas, les nouilles, les assiettes de légumes rôtis, les tartes salées et la pâtisserie sérieuse.
"Les substituts de viande végétale sont obligatoires."
Ils peuvent être pratiques, surtout pendant les transitions, mais ils sont facultatifs. Les haricots, lentilles, tofu, tempeh, œufs, produits laitiers, noix, graines, champignons et céréales vous donnent une cuisine plus profonde et plus flexible.
"Végétarien signifie automatiquement léger."
Un repas végétarien peut être léger ou copieux. Le curry de paneer, les enchiladas aux haricots noirs, le risotto aux champignons, les nouilles au beurre de cacahuète, la tarte au hachis végétarienne et les pâtes au four prouvent que sans viande ne signifie pas sans substance.
"Les protéines sont impossibles sans viande."
Les protéines demandent de la planification, pas de la panique. De nombreux aliments végétariens contribuent aux protéines, et leur combinaison tout au long de la journée est généralement plus importante que de forcer chaque repas à imiter une assiette de steak.
Elle peut l'être. Un régime végétarien bien construit peut mettre l'accent sur les légumineuses, les légumes, les céréales complètes, les fruits, les noix, les graines, les œufs, les produits laitiers, les aliments à base de soja et les ingrédients peu transformés. Les détails comptent : protéines, fer, B12, calcium, vitamine D, iode, graisses oméga-3 et apport calorique suffisant ne doivent pas être laissés au hasard.
Utilisez plus d'un ancrage au cours de la journée : haricots, lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, edamame, seitan, œufs, yaourt grec, fromage blanc, paneer, noix, graines, quinoa et céréales complètes. La plupart des repas fonctionnent mieux lorsque les protéines sont planifiées en premier, puis entourées de légumes, de céréales, de matières grasses et de sauce.
Non. Ce sont des ingrédients utiles et riches en protéines, mais pas obligatoires. Une cuisine végétarienne peut fonctionner à merveille avec des haricots, des lentilles, des œufs, des produits laitiers, des noix, des graines, des céréales et des légumes. Le tofu et le tempeh valent la peine d'être appris car ils absorbent bien les assaisonnements et ajoutent de la texture, pas parce qu'ils sont obligatoires.
Les aliments végétaux contiennent du fer non héminique, qui est plus sensible au reste du repas. Les lentilles, les haricots, le tofu, les épinards, les graines de citrouille, les céréales enrichies et les céréales complètes peuvent aider. La vitamine C provenant des agrumes, des tomates, des poivrons, des baies ou du brocoli peut améliorer l'absorption. Les besoins individuels varient, donc les analyses de laboratoire sont importantes si une carence est préoccupante.
La B12 mérite une attention particulière car les plantes ne sont pas une source fiable. Les végétariens qui consomment des produits laitiers et des œufs peuvent en obtenir, tandis que les personnes qui mangent principalement ou entièrement végétal ont généralement besoin d'aliments enrichis ou d'un supplément. Demandez conseil à un clinicien qualifié ou à un diététicien enregistré pour des conseils personnalisés.
Faites dorer les choses. Grillez les épices. Cuisez les champignons jusqu'à ce qu'ils cessent de dégager de la vapeur. Utilisez de la pâte de tomate, du miso, de la sauce soja, du fromage affiné, de la levure nutritionnelle, des oignons caramélisés, de l'ail rôti, du paprika fumé, du tahini, de l'huile pimentée, des cornichons, des herbes et suffisamment d'acide. La cuisine végétarienne s'améliore souvent lorsque vous assaisonnez en couches plutôt que seulement à la fin.
Cette page est destinée à un usage général de cuisine et éducatif. Ce n'est pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Les besoins nutritionnels varient selon l'âge, les antécédents médicaux, les médicaments, les allergies, la grossesse, l'activité, la culture, le budget et les objectifs personnels. Les personnes suivant un régime végétarien peuvent avoir besoin d'une attention particulière aux protéines, au fer, à la vitamine B12, au calcium, à la vitamine D, à l'iode, aux graisses oméga-3 et à l'apport calorique total. Travaillez avec un clinicien qualifié ou un diététicien enregistré pour des conseils individuels.