La version utile n'est pas une assiette punitive. C'est une maîtrise des étiquettes, des habitudes de garde-manger plus intelligentes, une utilisation prudente des raccourcis salés, et une saveur plus prononcée grâce au citron, au vinaigre, aux herbes, aux épices, au brunissement, à la chaleur, au croquant et au contraste. Le sel est géré. Le dîner doit toujours avoir le goût d'un dîner.
Cuisiner faible en sodium signifie réduire le sodium de tout le repas, pas seulement cacher la salière. La plupart du sodium dans de nombreux régimes provient des aliments emballés, des repas au restaurant, des pains, des bouillons, des condiments, des fromages, des charcuteries, des cornichons, des sauces, des plats surgelés et des aliments de commodité, donc la stratégie de cuisine commence avant que la poêle ne chauffe.
Le but n'est pas de rendre la nourriture joyeuse. Le sel est puissant car il aiguise la saveur, équilibre l'amertume, aide à la texture et fait que les ingrédients ont plus le goût d'eux-mêmes. La cuisine faible en sodium remplace une partie de ce travail par de l'acidité, des herbes, des épices, des alliacées, du piment, des noix ou des graines grillées, des bords rôtis, des légumes frais, des fruits, des aromates et des sauces qui apportent de la fraîcheur sans dépendre du sodium.
Utilisez ce guide comme un guide de cuisine, pas comme un plan médical. Les besoins en sodium peuvent varier avec l'hypertension, l'insuffisance cardiaque, l'insuffisance rénale, les maladies du foie, les restrictions hydriques, le diabète, la grossesse, l'âge avancé, la transpiration d'endurance et les médicaments tels que les diurétiques, les inhibiteurs de l'ECA, les ARA II, les médicaments épargneurs de potassium, le lithium et certains médicaments pour le cœur ou la tension artérielle. Si le sodium a été restreint pour un diagnostic, suivez d'abord votre clinicien ou diététicien diplômé.
Cuisiner faible en sodium n'est pas cuisiner fade. C'est de la saveur avec une meilleure architecture.
Un guide pratique faible en sodium pour cuisiner avec moins de sel : lecture des étiquettes, sodium caché, aliments en conserve et emballés, bouillons, condiments, fromage, charcuterie, stratégies de restaurant, mise en garde contre le sel de potassium, et saveur construite à partir d'acidité, d'herbes, d'épices, de rôtissage, de texture et de choix intelligents de garde-manger.
L'étiquette Valeur nutritive indique le sodium par portion, et la taille de la portion peut être inférieure à la quantité que vous consommez réellement. Comparez les marques pour le même aliment, recherchez les étiquettes faible en sodium, réduit en sodium, sans sel ajouté et non salé, et rappelez-vous que réduit en sodium signifie seulement moins que le produit d'origine, pas nécessairement faible.
Le pain, les tortillas, la charcuterie, la charcuterie, la saucisse, le bacon, le fromage, le cottage cheese, la soupe en conserve, le bouillon en boîte, le bouillon, les ramen, les plats surgelés, les vinaigrettes, la sauce soja, la sauce barbecue, le ketchup, la sauce piquante, les mélanges d'assaisonnements, les cornichons, les olives, les sauces en pot et les collations emballées peuvent contenir plus de sodium qu'ils ne le laissent paraître.
Choisissez des haricots, des tomates, des légumes, du thon, du saumon, des bouillons sans sel ajouté lorsque disponibles. Égouttez et rincez les haricots et légumes en conserve pour réduire le sodium de surface. Si la seule option est salée, utilisez une plus petite quantité, diluez-la avec des ingrédients non salés et évitez d'autres ajouts salés dans le même plat.
Le bouillon, le fond, le bouillon cube, la sauce soja, le miso, la sauce de poisson, la sauce Worcestershire, la moutarde, la sauce piquante, le fromage, le jambon, le bacon, la saucisse, le salami, le pepperoni et les viandes fumées sont des raccourcis de saveur, mais ils peuvent rapidement dominer le budget de sodium. Utilisez du bouillon non salé comme base, puis ajoutez une cuillère mesurée de l'ingrédient salé là où il donne le plus de rendement.
Le citron, le citron vert, l'orange, le vinaigre, le vinaigre de vin, le vinaigre de riz, le vinaigre de xérès, le vinaigre de cidre, la tomate, le sumac, le tamarin et le yaourt s'ils correspondent à votre régime peuvent rendre les aliments plus savoureux sans plus de sel. Ajoutez l'acidité à la fin, goûtez, puis décidez si le plat a encore besoin d'une petite quantité de sel.
L'ail, l'oignon, les ciboules, le gingembre, les échalotes, les piments, le poivre noir, le cumin, la coriandre, le paprika fumé, le curcuma, les graines de fenouil, les graines de moutarde, la cannelle, l'origan, le thym, le romarin, l'aneth, le basilic, la coriandre, la menthe et les feuilles de laurier construisent des couches que le sel seul ne peut pas. Grillez les épices et faites-les infuser dans de l'huile lorsque le plat a besoin de profondeur.
Les légumes rôtis, les champignons poêlés, le chou rôti, les pommes de terre croustillantes, la chapelure grillée faite de pain moins salé, les noix, les graines, les salades croquantes, les herbes fraîches et les haricots crémeux donnent aux repas faibles en sodium du contraste. La texture maintient l'assiette vivante lorsque le sel est plus bas.
Les substituts de sel à base de chlorure de potassium peuvent aider certaines personnes à réduire leur sodium, mais ils ne sont pas automatiquement sûrs. Les personnes atteintes de maladies rénales, d'une fonction rénale réduite, de maladies cardiaques, de complications du diabète ou prenant des médicaments qui affectent le potassium ont besoin de conseils cliniques avant d'utiliser du sel de potassium ou des produits électrolytiques.
La nourriture de restaurant est souvent salée dans la préparation, les sauces, les saumures, les marinades, les vinaigrettes, les bouillons et la finition. Recherchez des plats simplement grillés, rôtis, cuits à la vapeur ou au four ; demandez les sauces et vinaigrettes à part ; évitez la charcuterie et le fromage supplémentaires ; choisissez des fruits, une salade, des légumes, du riz, des pommes de terre ou des haricots lorsqu'ils peuvent être préparés sans garnitures salées ; et partagez ou gardez une partie des repas très salés.
Les portions et les objectifs de sodium dépendent des conseils médicaux, de l'appétit, des médicaments, de l'activité et du régime alimentaire général. C'est un rythme de cuisine, pas une prescription.
Flocons d'avoine non salés cuits avec du lait ou une option sans produits laitiers, garnis de baies ou de pommes, de cannelle, de noix de Grenoble non salées grillées et de yaourt si cela correspond à votre plan.
Haricots sans sel ajouté rincés, riz brun ou quinoa, légumes rôtis, concombre, persil, citron, huile d'olive, poivre et une cuillère de tahini ou de sauce yaourt-herbes.
Fruits avec beurre de noix non salé, légumes avec houmous maison à base de haricots rincés, yaourt nature avec baies, ou popcorn non salé fini avec du paprika fumé et du citron vert.
Une protéine simplement cuite avec du chou rôti, des carottes, de la courge, des pommes de terre ou des légumes verts, finie avec du citron, des herbes, de l'huile d'ail, du vinaigre, du poivre et des graines grillées pour le croquant.
Choisissez du poisson, du poulet, du tofu, des légumes, du riz, des pommes de terre ou une salade grillés lorsque possible, demandez la sauce et la vinaigrette à part, et évitez de faire de la charcuterie, du fromage, de la soupe et du pain le repas entier.
Un dîner lumineux sur plaque où le citron, l'ail, le romarin, le poivre et les légumes brunis font le travail principal.
faible en sodium citron herbes poulet rôtis légumes ailHaricots crémeux, bouillon non salé, légumes, feuille de laurier, huile d'olive et citron font que la soupe semble complète sans base salée.
faible en sodium soupe haricots blancs sans sel ajouté bouillon herbes citronTomates sans sel ajouté, ail, basilic, huile d'olive, poivre et assez de mijotage pour concentrer la douceur et la profondeur.
faible en sodium sauce tomate sans sel ajouté tomates basilic ailPoisson riche, croquant frais, aneth, citron et yaourt ou huile d'olive pour une assiette qui a un goût frais plutôt que restreint.
faible en sodium saumon concombre aneth citron yaourt saladeChampignons profondément brunis, céréales, légumes verts, sauce citron-tahini, herbes et graines grillées pour une profondeur savoureuse sans charcuterie.
faible en sodium rôtis champignons bol céréales tahini citron herbesPaprika fumé, cumin, coriandre, ail, piment, poivre et huile transforment une protéine simple en quelque chose qui vaut la peine d'être répété.
faible en sodium sans sel frotté épices tofu poulet paprika fumé cuminPois chiches rincés, tahini, citron, ail, huile d'olive et cumin font une collation ou une sauce de bol avec un sodium sous votre contrôle.
faible en sodium houmous pois chiches rincés tahini citron ailUne collation croquante qui utilise du zeste de citron vert, du paprika fumé, du poivre et de la levure nutritionnelle facultative au lieu d'une forte dose de sel.
faible en sodium popcorn citron vert paprika fumé levure nutritionnelle"La nourriture faible en sodium doit être fade."
La nourriture fade est généralement sous-construite, pas simplement moins salée. L'acidité, le brunissement, les herbes, les épices, l'ail, le piment, les bords rôtis, les haricots crémeux, les graines grillées et les textures croquantes peuvent rendre les repas faibles en sodium vivants.
"Si j'arrête de saler à table, j'ai résolu le problème du sodium."
La salière compte, mais les aliments emballés, les repas au restaurant, les bouillons, les condiments, le fromage, le pain, la charcuterie, la charcuterie, les cornichons et les plats surgelés contribuent souvent plus de sodium que le sel de table.
"Le sel de l'Himalaya, le sel de mer et le sel casher sont des améliorations sans sodium."
Ce sont toujours du sel. La texture et la saveur peuvent changer la façon dont vous les utilisez, mais ils ne rendent pas un repas très salé faible en sodium.
"La nourriture sans sel ajouté signifie sans saveur."
Les haricots, les tomates, le bouillon, les légumes et le thon sans sel ajouté sont des points de contrôle. Ils vous permettent d'ajouter du citron, du vinaigre, des herbes, des épices, des aromates, du rôtissage et une petite quantité mesurée de sel là où cela compte le plus.
"Le sel de potassium est sans danger pour tout le monde."
Les substituts de sel à base de potassium peuvent être risqués pour les personnes atteintes de maladies rénales, de certaines maladies cardiaques, de complications du diabète ou prenant des médicaments qui affectent le potassium. Ils nécessitent des conseils individuels.
"Le céto et le faible en sodium s'accordent toujours facilement."
Le céto accorde souvent plus d'attention au sel et aux électrolytes, tandis que les régimes faibles en sodium peuvent restreindre le sodium pour des raisons de tension artérielle, de cœur ou de reins. La combinaison des deux doit être individualisée, surtout avec les médicaments.
Cuisiner faible en sodium signifie réduire le sodium sur toute la journée et toute l'assiette. Cela implique généralement de choisir des aliments emballés moins salés, d'utiliser des bases non salées, de mesurer les condiments salés, de limiter la charcuterie et les fromages salés, et de construire la saveur avec de l'acidité, des herbes, des épices, du brunissement, des aromates et de la texture.
Le sel reste du chlorure de sodium, qu'il s'agisse de sel de mer, de sel casher, de sel de l'Himalaya, de sel de table ou de sel à finition floconneuse. La taille des cristaux change la quantité qui rentre dans une cuillère à café et son goût en surface, mais changer de type de sel n'est pas la même chose que réduire le sodium.
Commencez par la taille de la portion, puis les milligrammes de sodium par portion, puis le pourcentage de la valeur quotidienne si cela est utile pour votre plan. Comparez des produits similaires car le pain, la soupe, le bouillon, les haricots, la sauce tomate, les tortillas, le fromage, les condiments et les plats surgelés peuvent varier considérablement selon la marque.
Non. Réduit en sodium signifie que le produit contient moins de sodium que la version ordinaire, mais il peut toujours être élevé. Les étiquettes faible en sodium, très faible en sodium, sans sel ajouté et non salé racontent une histoire différente, et les chiffres sur le panneau Valeur nutritive sont les plus importants.
Seulement avec le bon contexte médical. De nombreux substituts de sel utilisent du chlorure de potassium. Ils peuvent être inappropriés pour les personnes atteintes de maladies rénales, de certaines maladies cardiaques, de complications du diabète ou prenant des médicaments qui augmentent le potassium ou modifient la gestion des minéraux par les reins. Demandez à votre clinicien avant de faire du sel de potassium une habitude.
Utilisez plus d'un levier de saveur. Ajoutez du citron ou du vinaigre à la fin, faites brunir profondément les légumes et les protéines, grillez les épices, utilisez généreusement l'ail et les herbes, ajoutez du piment ou du poivre noir, préparez des sauces crémeuses à base de haricots ou de tahini, et terminez avec du croquant de noix non salées, de graines, de salade ou de chapelure grillée.
Choisissez sans sel ajouté lorsque possible. Égouttez et rincez les haricots et légumes en conserve. Pour les tomates, le thon, le saumon, les soupes et les sauces en conserve, comparez les étiquettes et utilisez des versions non salées ou moins salées comme base afin de pouvoir décider où une petite quantité de sel convient.
Choisissez des préparations plus simples, demandez les sauces et vinaigrettes à part, évitez la soupe et les plats en sauce lorsque le sodium est incertain, soyez modéré avec le fromage, le bacon, la charcuterie, les cornichons, les olives et les garnitures salées, et envisagez de partager ou de prendre des restes lorsque les portions sont grandes.
Ils peuvent convenir seulement si la quantité de sodium correspond au plan. Les cornichons, les olives, la choucroute, le kimchi, les citrons confits, les légumes saumurés et les fermentés salés sont souvent denses en sodium. Utilisez de minuscules portions pour l'accent, rincez si nécessaire, ou choisissez plutôt des vinaigres, des agrumes, des herbes et des légumes croquants frais.
Cette page est destinée à un usage général de cuisine et éducatif. Ce n'est pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Les besoins et les limites en sodium varient d'une personne à l'autre et peuvent être particulièrement importants en cas d'hypertension, d'insuffisance cardiaque, de maladie rénale, de maladie hépatique, de diabète, de grossesse, d'âge avancé, de restrictions hydriques, d'activité d'endurance et de médicaments tels que les diurétiques, les inhibiteurs de l'ECA, les ARA II, les médicaments épargneurs de potassium, le lithium et certains médicaments pour le cœur ou la tension artérielle. Les substituts de sel de potassium et les produits électrolytiques ne conviennent pas à tout le monde. Travaillez avec un clinicien qualifié ou un diététicien diplômé pour des conseils individuels.