Como Fazer Meal Prep: Planejamento de Refeições da Semana
Meal prep é preparar suas refeições antecipadamente, geralmente no domingo, para ter comida pronta durante a semana. A chave está em escolher receitas que se mantêm bem na geladeira, usar recipientes adequados e organizar tudo de forma prática. Com duas horas no domingo, você resolve as refeições de segunda a sexta sem estresse.
The method.
Planeje o cardápio da semana
Escolha 3-4 receitas que você gosta e que se conservam bem. Pense em uma proteína, um carboidrato e vegetais para cada refeição. Anote os ingredientes e faça uma lista de compras organizada.
Compre e organize os ingredientes
Faça as compras de uma vez e organize tudo na cozinha antes de começar. Lave os vegetais, tire as carnes da embalagem e deixe tudo ao alcance das mãos.
Comece pelas preparações mais demoradas
Coloque primeiro o arroz ou grãos no fogo, depois as carnes no forno ou panela. Enquanto cozinham, você prepara os vegetais e outros acompanhamentos.
Cozinhe tudo de uma vez
Use todos os queimadores e o forno. Grelhe frango em uma panela, refogue legumes em outra, asse batatas no forno. Aproveite cada espaço da cozinha.
Monte as refeições nos recipientes
Divida tudo em porções iguais nos potes de vidro ou plástico. Deixe esfriar completamente antes de fechar as tampas, para não criar condensação.
Etiquete e organize na geladeira
Coloque etiquetas com o dia da semana ou o tipo de refeição. Organize na geladeira de forma que as refeições da segunda fiquem na frente.
Other turns to take.
Meal Prep de Saladas
Prepare saladas em potes de vidro colocando o molho no fundo, depois ingredientes mais firmes como cenoura e pepino, e as folhas por último. Dura até 5 dias fresh.
Método da Base Única
Cozinhe uma grande quantidade de arroz, quinoa ou macarrão e varie apenas as proteínas e molhos durante a semana. Mais simples para iniciantes.
Prep de Ingredientes
Em vez de montar refeições prontas, prepare apenas os ingredientes: carnes temperadas, vegetais picados, grãos cozidos. Monte na hora de comer.
When it doesn't go to plan.
Invista em recipientes de vidro com tampa hermética. Plástico absorve cheiro e mancha com o tempo.
Deixe sempre uma refeição extra preparada. Imprevistos acontecem e você não quer ficar sem opção.
Tempere com menos sal e adicione na hora de esquentar. A comida fica mais saborosa.
Congele metade se preparou muita comida. Descongele na geladeira na véspera de consumir.
Tenha sempre ovos cozidos prontos. Salvam qualquer refeição que ficou sem graça.
The ones that keep coming up.
Por quanto tempo posso guardar meal prep na geladeira?
Refeições com carne e peixe duram até 4 dias na geladeira. Pratos vegetarianos aguentam até 5 dias. Se passou disso, congele ou descarte.
Como esquentar meal prep sem ressecar?
No microondas, coloque um copo com água junto com o pote para criar vapor. No fogão, adicione algumas gotas de água na panela e esquente em fogo baixo com tampa.
Posso congelar todas as refeições preparadas?
Nem todas. Vegetais com muita água como alface e tomate não congelam bem. Batatas ficam com textura estranha. Congele apenas pratos com carnes, molhos e grãos.