Wie man Mahlzeiten vorkocht und clever plant
Meal Prep bedeutet, mehrere Portionen gleichzeitig zu kochen und sie portionsweise aufzubewahren. Der Schlüssel liegt im System: Einen festen Tag bestimmen, Grundzutaten in großen Mengen vorbereiten und Gerichte wählen, die sich gut aufbewahren lassen. Mit der richtigen Aufteilung sparst du Zeit und isst trotzdem abwechslungsreich.
The method.
Plane deine Woche
Überlege dir drei bis vier Gerichte, die du gerne isst und die sich gut aufbewahren lassen. Schreibe alle Zutaten auf eine Liste und kaufe alles auf einmal ein.
Bereite Grundzutaten vor
Koche große Mengen Reis, Nudeln oder Quinoa. Brate Hähnchenbrust oder andere Proteine an. Schneide Gemüse und lagere es in separaten Behältern - so kannst du verschiedene Kombinationen zusammenstellen.
Koche in Chargen
Verwende alle Herdplatten gleichzeitig. Während der Reis kocht, brätst du Fleisch an und dünstest Gemüse. So nutzt du die Zeit optimal aus.
Teile in Portionen auf
Verwende gleich große Behälter, am besten aus Glas. Lass alles erst abkühlen, bevor du es in den Kühlschrank stellst. Beschrifte die Behälter mit Datum.
Lagere richtig
Was du in den nächsten drei Tagen isst, kommt in den Kühlschrank. Den Rest frierst du ein. Soßen und Dressings bewahrst du separat auf, damit nichts matschig wird.
Other turns to take.
Baukastensystem
Bereite Protein, Kohlenhydrate und Gemüse getrennt vor. Jeden Tag stellst du dir eine neue Kombination zusammen - so wird es nie langweilig.
Komplette Gerichte
Koche drei verschiedene Eintöpfe oder Currys auf einmal. Diese lassen sich perfekt portionieren und schmecken oft am nächsten Tag noch besser.
Frühstück und Snacks
Bereite Overnight Oats, geschnittenes Obst und Gemüsesticks vor. Pack alles in kleine Behälter - so hast du auch zwischendurch immer etwas Gesundes griffbereit.
When it doesn't go to plan.
Verwende immer die gleichen Behältergrößen - sie stapeln sich besser und du erkennst sofort die richtige Portionsgröße
Lass warmes Essen erst vollständig abkühlen, bevor es in den Kühlschrank kommt, sonst steigt die Temperatur im ganzen Gerät
Plane bewusst ein bis zwei Gerichte ein, die du frisch zubereitest - so vermeidest du Langeweile
Investiere in gute Glasbehälter mit dichten Deckeln - sie halten länger und geben keinen Geschmack ab
Bereite immer etwas mehr vor, als du brauchst - so hast du einen Puffer für spontane Termine oder besonders hungrige Tage
The ones that keep coming up.
Wie lange halten sich vorgekochte Mahlzeiten im Kühlschrank?
Die meisten gekochten Gerichte halten sich drei bis vier Tage im Kühlschrank. Fisch solltest du innerhalb von zwei Tagen essen, Fleischgerichte und Gemüse können länger bleiben. Rieche immer daran - deine Nase sagt dir, ob noch alles in Ordnung ist.
Welche Gerichte eignen sich nicht zum Vorkochen?
Salate mit Dressing werden schnell matschig, frittierte Sachen verlieren ihre Knusprigkeit und Nudeln können zu weich werden. Alles was viel Wasser enthält oder eine bestimmte Textur braucht, bereitest du besser frisch zu.
Kann ich auch warme Gerichte einfrieren?
Ja, aber lass sie erst vollständig abkühlen. Die meisten Eintöpfe, Currys und Soßen lassen sich problemlos einfrieren. Nur Kartoffeln und manche Gemüsesorten werden nach dem Auftauen mehlig - die fügst du besser frisch hinzu.