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不用蛋白粉制作高蛋白奶昔
用希腊酸奶、牛奶、坚果酱和鸡蛋就能做出富含蛋白质的奶昔。一杯希腊酸奶提供15-20克蛋白质，加上两勺花生酱和一个鸡蛋，蛋白质含量轻松超过30克。关键是掌握好比例和打制时间。
Step by step
- 准备基础蛋白质食材. 取200克希腊酸奶作为主要蛋白质来源。如果没有希腊酸奶，用普通酸奶加一勺奶粉也可以。准备一个新鲜鸡蛋，常温下放置20分钟。
- 加入坚果酱. 添加两大勺天然花生酱或杏仁酱。选择无糖无盐的纯坚果酱，既增加蛋白质又提供顺滑口感。如果坚果酱太稠，先用温水稍微稀释。
- 倒入液体. 倒入150毫升牛奶。全脂牛奶口感最佳，豆浆也是不错的选择。液体量决定奶昔浓稠度，喜欢稠一点就少加些。
- 加入鸡蛋. 打入一个新鲜鸡蛋。鸡蛋要确保新鲜，蛋壳光滑无裂纹。如果担心生鸡蛋，可以用煮熟的蛋白代替。
- 高速搅拌. 用料理机高速打制60秒。先低速混合10秒，然后高速打至完全融合。奶昔应该呈现光滑的奶油质地，没有颗粒感。
- 调整口感. 尝试后根据个人喜好调整。太稠加牛奶，太稀加酸奶。想要甜味加香蕉或蜂蜜，但要适量。
Tips & troubleshooting
- 希腊酸奶选择蛋白质含量标注在15g以上的品牌，差别很明显
- 坚果酱要选天然的，添加剂会影响打制效果
- 鸡蛋一定要新鲜，购买时检查生产日期
- 冰块要最后加，太早加会影响其他食材的融合
- 料理机功率要足够，低功率很难打出顺滑质地
- 做好后立即饮用，放久了会分层
Variations
- 豆腐版本. 用200克嫩豆腐替代酸奶，加芝麻酱和豆浆，口感更加顺滑，蛋白质含量也很丰富
- 奶酪版本. 用茅屋奶酪配牛奶和坚果，打制时间要长一些确保完全融合，质地更加厚重
- 燕麦增强版. 加入30克燕麦片提前泡软，增加饱腹感和额外的植物蛋白
- 种子组合. 用奇亚籽、亚麻籽和葵花籽替代坚果酱，需要提前浸泡30分钟
Questions
- 不加鸡蛋可以吗？
- 可以，但蛋白质含量会降低。可以多加一勺坚果酱或者增加酸奶分量来补偿。
- 用什么替代希腊酸奶？
- 茅屋奶酪、嫩豆腐或者普通酸奶加奶粉都可以。关键是选择蛋白质含量高的食材。
- 为什么打出来有颗粒？
- 通常是坚果酱没有完全融化或者搅拌时间不够。先把坚果酱用少量温牛奶调开，再延长搅拌时间。
- 可以提前做好保存吗？
- 最好现做现喝。如果要保存，放冰箱最多4小时，喝前要重新搅拌。
- 口感太腥怎么办？
- 加一点香草精或者肉桂粉可以很好地掩盖鸡蛋的腥味。香蕉也有同样效果。